800米训练教学

百科   2024-12-16 08:42   吉林  

800米训练方法

初高中学生800米如何训练

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一、训练要求

一个中长运动员必须提高的身体素质是:

1.短跑速度:要求有力量,灵活,同时要具备一定的技术水平,这样才能提高速度。

2.跑时的技术:能否用最省力的动作来减少对氧气的要求。

3.呼吸动作:能否最大限度地利用所吸进的氧气。

4.忍受缺氧的能力:当他对氧气的需求超过他所吸进的氧气时,能否长时间持续快跑。

这四个因素之间相对的重要性皆取决于运动员所选择的项目。


比如一个跑万米的运动员就可以不必用那么多时间去提高短跑速度,但对于要以2分多跑完 800 米的运动员来说,那就是一个很重要的因素。对于一个万米运动员来说,他必须用很多时间去提高呼吸技术,但这点对 800 米运动员来说就显得不那么重要了,一个成功的训练计划可以按正确的比例包括所有这些因素比例在内。


二、改进技术及腿部动作

  1. 膝关节要指向前,任何向里或向外的动作都会使脚同样地不成直线,使力量不能全部用来向前,而是分散到两边。

  2. 脚指要恰当地支持腿的后蹬力。

  3. 手臂动作:臂大致成90度,应该轻松地前后摆动,稍在体前交叉。在大部分的中长距离中,手臂的位置应低,但在终点冲刺时动作应非常有力。

  4. 提高氧气吸入量和氧债承受能力:最有效地使用氧气问题是中长跑时最主要的问题。要花最多的时间来进行这方面的训练。很明显 800米运动员要用绝大部分时间来进行适应无氧代谢(氧债)的训练,而万米运动员则要用绝大部分时间来进行有氧代谢(氧气交换)训练。下面就是各种距离的呼吸训练比例(根据项目所需要的氧气多少而定)



三、氧债承受能力

为了产生无氧代谢效果,运动员必须以快速度训练来保证氧气需要量超过氧气吸入量,这种高速训练意味着运动员不能长期保持这种努力时,只好减少训练或休息。

平常用来使运动员习惯于缺氧情况的训练是间歇跑、反复跑和计时跑。

下面介绍这些训练方法的应用:

①间歇跑指运动员几次快跑一个短距离,中间有慢跑的恢复阶段。一项典型训练可能是8×200米,每200米跑28秒,中间每次有45秒100米的慢跑恢复阶段。随着运动员训练水平的提高,可以增加快跑次数,或提高快跑的速度,或少恢复阶段。



②重复跑在这种形式的无氧代谢训练中,运动员的跑距通常比间歇跑长,而在两快跑之间不是慢跑而是完全体息,在这些重复跑中,质量是重要的因素,因此每次跑的速度应比比赛时速度同样快或更快。


③计时跑,计时跑参考距离:800米运动员:600 米、1000米。1500 米运动员:1000米、1200 米。5000 米运动员:3000 米、4000米。

       


四、训练无氧代谢

训练无氧代谢的其他两种形式跑(对 800 米似乎特别有益):
①变速跑前半段运动员轻松跑,后半段全速跑。距离是400米和 600米,做4一6组反复练习,中间每次休息6-8分。
举例:800米男运动员的例子做4x 400米跑的练习,把 400 米分成两个200 米跑,前 200 米跑27 秒,第二个 200米跑24秒。一个1500 米的运动员可跑4× 600米,前300 米跑 45秒,后300 米跑41 秒。建议每后半部分的速度要比前半部分快了3-4秒。



②逐渐加速跑这种训练型的例子是:对一个800 米的男运动员来说,应在 11秒内跑完 80 米,慢跑回来,然后在 12秒内跑完90米,这样10米、10米地增加,直到200 米跑23 秒为止。在练习中,运动员要跑完13次,而且如果他要保证按时达到预定的目的,就要跑得一次比一次快。

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体育何老师
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