山式是所有体式的基础，脚掌的摆放，脚底的受力又是山式的基础。所以练瑜伽第一个要学
为什么要练臀？曲线好看，穿衣服好看，显腰细腿长啊！还有更多
给大家介绍一组练臀的动作。
提到为什么要练臀？大多数人的第一反应是好看。臀型好，穿衣服好看，曲线好看，显得腰细腿长。练臀的好处远不止外表看到的，还有更实际的用处。
首先臀肌发达，骨盆和盆腔内的生殖系统会有更多的营养和保护。
其次骨盆承上启下，臀肌有力，向上可以保护腰，向下可以保护膝盖。
花点时间练臀是必要的，也是超值的，可以说是内外兼修。
好啦废话不多说，我们来看动作：
1、虎式平衡
四角板凳跪立在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面骨盆端正稳定，脊椎立直呼气时抬右腿向上向后伸直，吸气还原配合呼吸，左右动态练习10到15次。如果想加强，还可以呼气抬腿向上以后稳住，弯曲膝盖停留一组呼吸。
注意：稳定住骨盆，不要让臀跟着动，同时收核心，不要把压力放在腰上。
2、单腿下犬
在四角板凳的基础上，双手推地，抬臀部向上，来到下犬抬右腿向上进入单腿下犬，呼气，拎背，屈膝，重心前移，膝盖找下巴，吸气，重心后移，回到单腿下犬配合呼吸，左右两侧各完成8到10次不要过分压肩压胸，同时左腿可以踮脚尖。
3、战三
从下犬回到山式，站在垫子的中间，双手胸前合十或双手扶髋吸气时，身体前屈，同时抬右脚向后伸直，使身体呈一条直线。在战三保持5到8组呼吸，回山式反侧练习注意看一下模特的脚趾是抓地的。但是我们的建议是：让脚底皮肤充分延展铺开，三点向下压，尽量不要抓地。另外一点就是双臀在一个水平面，上方腿不要翻胯。
4、单腿站立平衡
山式站在垫子的中间，吸气，抬右腿向上，脚掌回勾保持3到5组呼吸后回到山式，换脚反侧练习。也许你的脚抬不了这么高，没关系，但是你要保证你的骨盆依然处在山式的状态，不要向一侧顶髋。
都说无深蹲不翘臀，其实单腿站立平衡体式对臀肌的刺激也非常强。
5、幻椅
回到山式，双脚并拢吸气，抬双手向上举过头顶呼气，屈款屈膝，臀部向后向下进入幻椅在幻椅式保持5到8组呼吸，回到山式。臀部向后向下坐，不要把重心压在膝盖上，同时收腹部保护腰椎可能是图片比较糊，感觉这个模特每张脚趾都是抓地的。
6、女神式
站在垫子的中间，双脚大大的分开，双手扶髋双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖脚趾一个方向呼气时，弯曲膝盖，臀部向下坐，在自己的幅度保持。女神式，臀腿必练。而且这是一个髋外展外旋的体式，他对臂外侧的刺激会更强。
注意重心，不要翘臀。
6、蝗虫
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧，额头落地吸气抬双腿向上，保持2到3组呼吸，还原反复。尽量让上半身保持在俯卧状态，让肩膀落地。
不要追求双脚抬离地面的高度。
7、单腿桥式
仰卧在垫子，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手自然放身体两侧
抬右腿向上伸直，
呼气，抬臀部向上，膝盖大腿骨盆在一条直线。
吸气，还原，配合呼吸两侧各完成8到10组。
桥式的加强版，注意在抬起落下的过程过程中，始终保持骨盆稳定，同时收腹保护腰椎。是顶髋向上再落下来，不是顶腰向上在让腰塌下来，抬起臀先抬落下臀先落。
这时候不塑形，夏天裙子怎么上身。
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