人一生中大约三分之一的时间都在睡觉，近60多年来，我们每晚的睡眠时间平均减少了一到两个小时，全球高达三分之一的人正在遭受失眠之苦。快节奏的生活下，对很多人来说，睡个好觉已变成了一种奢望，究竟是什么导致了失眠呢？今晚（12月27日）21:00，《云享健康》邀请到云南省第一人民医院睡眠医学科主任吕云辉，一起聊一聊失眠那些事。
失眠是什么？
失眠是生活中常见的一种现象，是我们所有人一生当中都可能会经历的情况。如何才能算得上是失眠疾病呢？首先，是睡不着或者早醒，每天晚上醒的次数多，导致总的睡眠时间达不到平时睡眠的一半，每个星期至少有三次，并且持续一个月以上；同时，开始出现白天的一些表现，比如疲倦、记忆损害、紧张、担心等症状，甚至出现一些慢性疾病，比如：血压升高、血糖升高等。
偶尔失眠不是疾病，这种现象非常普遍，不用过度担心。
睡眠障碍有哪些类型？
第一类：失眠。
第二类：睡眠相关的呼吸紊乱，例如打呼噜。
打呼噜，也被称为睡眠呼吸紊乱，严重时会出现呼吸暂停，这是一个容易被忽视的重大健康问题，它影响了很多成年人。
从病理学的角度来看，睡眠呼吸暂停是一种受神经系统控制的疾病，位于头部的神经不再保证上呼吸道通畅，这是一种神经元协调障碍。如果你打鼾很严重，呼吸道完全阻塞，就无法呼吸了，这时身体就会求救让你醒来再次呼吸。这意味着你的身体根本没有时间进入深度睡眠，呼吸不畅导致的缺氧，会影响人体其他器官的功能，睡眠呼吸暂停是心血管疾病的一个主要诱因。
第三类：中枢性过度嗜睡。
就是醒不过来。失眠是睡不着，而嗜睡症是一天到晚都在睡，很难维持清醒。相对于失眠者来说，嗜睡者会觉得醒不来更痛苦，一天到晚昏沉疲倦，没法正常做事情。
第四类：睡眠相关的运动障碍
就是睡着了以后不踏实，会动，一会手动，一会脚动。
第五类：异态睡眠
这是一种异常的睡眠状态，比如梦游。梦游其实是一种睡眠状态，当看到梦游者在行动时，其实他自己是没有意识的，因为他正处于睡眠状态下，他不是躺在床上睡觉，而是走着睡觉。
第六类：睡眠节律紊乱
这跟生物钟有关，比如大家比较熟悉的夜猫子。夜猫子不是不睡觉，而是他要到很深夜那个点才会有困意，他的大脑里边，控制睡眠的开关跟正常人不一样了，可能正常人十二点就困了，他们要到三、四点才困。所以，他醒着的时间就自然而然往后延了。
失眠的原因主要有哪些？
失眠的原因可以分为内因和外因
内因跟我们身体自身有关，比如精神压力、受到刺激、重大的情感打击或者发生突发事件，这些都会导致大脑处于一种高度的防御、兴奋状态，所以人就很难入睡。
外因跟环境有关，比如说房间太热太冷，空气不流通、太闷、太吵，或者有人出差换了床，环境改变了，这些都可能导致睡不着。
还比如，得了病要吃药，由于药物导致造成的失眠，有些抗生素本身就有让中枢兴奋的作用，还有一些激素类的药物都会有影响到睡眠。
还有一种原因跟自己的习惯有关，比如晚上在床上玩游戏、刷抖音、刷视频、追剧，晚上喜欢吃宵夜，吃得饱饱的，或者喜欢喝咖啡等等，个人的不良生活习惯都是破坏睡眠的原因。
治疗失眠的方法有哪些？
失眠疗法——数羊
数羊，这是一种转移注意力的方法
当们我睡不着的时候，很多人会开始烦躁，翻来覆去都睡不着，会想很多问题，就会触发大脑的兴奋。实际上，数羊是把注意力集中到一个点上，可能有的人数着数着就疲倦了，就睡着了。但是也有些人在数羊的时候，带有很强的完成任务的心理，越数越兴奋，一只羊、两只羊、错了、从头再来、漏了一个......这个时候，当你把睡觉当作一个任务去完成的时候，你大脑是很亢奋的，就不要强迫自己去睡觉，干脆离开床，换个环境，到客厅看看书，让注意力不再集中在睡眠上，等生理作用自然产生困意再回去睡。
失眠认知行为治疗——非药物疗法
睡眠限制
很多人认为晚上没睡着，第二天一定要补回来，所以就早早的就上床睡了，第二天很晚才醒，这样会导致你第二天仍然不会困，仍然失眠。所以睡眠限制就是要让失眠的人减少卧床时间。
刺激控制
我们很多人会有这种体验，在坐在沙发上看电视，打盹，一上床，立马就清醒。这是因为，我们产生了一种不好的条件反射，在床上是醒着的，醒着刷手机，醒着看电视，于是床和醒就建立了联系。刺激控制就是要打破这种不良的刺激，如果在床上超过30分钟还没睡着，甚至越睡越清醒，这时要赶快离开床。
认知重构
错误的观念会导致错误的行动，例如：多躺一会就能睡着；酝酿酝酿就能睡着；没睡够就要补够8小时......这些错误观念都会导致失眠。
放松训练
比如正念呼吸，专注呼吸，感受气流的变化。
今晚21:00，关注云南卫视《云享健康》，希望您能通过节目，了解和告别失眠，做自己健康的第一责任人！
撰稿：陈 敏
编辑：郗 溪
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