今晚是平安夜，大家有吃平安果嘛 🍎
苹果，在我们小时候，是顶流一般的存在。这几年除了平安夜这个特定的时刻，几乎没啥热度。
甚至，它被越来越多的人嫌弃：
最没有果张力的水果！
吃起来很无聊，人生都要完蛋的感觉
像个老好人，做人不要太苹果
图片来源：小🍠
网络上对苹果的这些评价，真的可以理解。毕竟——
从营养价值来看，苹果没啥特殊的，虽然含有维生素 C，但是每 100g 仅含有3 毫克。奇异果大概是它的 20倍，冬枣是它的 80 倍。
味道也不算特别，要多汁爆浆的口感，比不上西瓜水蜜桃；要论独特的气质，又比不上车厘子榴莲……
吃起来还要考虑先去个皮啥的，特别麻烦，哪有香蕉、橘子这种即剥即吃来得爽快！
所以，苹果被称为「最没有果张力」的水果，好像也没有太冤枉它！
铺垫到这里，一般就要反转了。就像重生剧里，表面上平平无奇的妻子被嫌弃后，总归要上演「追妻火葬场」的戏码。
苹果，也值得再重新认识一次！
尤其是对于冬天，忍不住就吃吃吃还想要保持身材的朋友来说，苹果是我们减肥路上超级棒的「减肥搭子」。
相对于「渴了喝水、饿了扇嘴」，吃苹果，我愿称之为最无痛的控制方法。
餐前吃苹果
真的可以帮助减肥
—
提到苹果减肥，相信大家并不陌生。网络上有很多种用苹果减肥的方法，各种各样的刮油汤。
效果怎样，咱不好说 🙊🙊🙊
如果是用苹果来代餐，这样的方法，从食物多样性、营养均衡的角度，我们真的不推荐。
减肥是个「力气活儿」，身体需要充足的各种代谢相关营养素，如果「不吃饱」，容易导致基础代谢率降低，体重更容易停滞甚至反弹。
到最后，体重没减下来，姨妈还出走了，那真的双重暴击！
苹果怎样帮助减肥呢？
核心方法就一句话：餐前吃苹果，帮助控制食欲。
2019 年一项以年轻男性为受试对象的人体膳食干预实验研究[1]发现，与对照组相比，餐前吃120g 的红苹果能减少 18.5%的正餐能量摄入，也就是每天少摄入 166 千卡 。
别小看这 166 千卡，一个月下来，也令人很惊喜了。
大胆估算下，每天少吃 166 千卡，一个月少吃 4980 千卡。一公斤脂肪大约等于 7700 千卡的热量。
也就是说，维持原来的生活习惯，仅仅是餐前半小时吃 120g （约半个）苹果，一个月就能瘦 4980 / 7700 ≈ 0.647 公斤！
也就是说啥也不干，每个月瘦 1 斤多啊朋友们，还要啥自行车！
餐前半小时吃苹果
不仅能控重，还能调节血糖
—
咱们日常俗语里，有「垫垫饥」的说法。
一方面能解馋，不至于饿到对食物迫切需求、食欲大增而增加热量摄入，有利控重；另一方面也可以提前让身体的血糖调节系统做个「小热身」，可能有利于餐后血糖控制。
今年（2024 年）发表的一项，以健康成年女性为对象的人体膳食随机交叉试验表明 [2]，与不吃零食的对照组比较，临近吃饭前的半小时吃一小份水果（70kcal/份），能减轻正餐后的血糖反应。
也就是说，餐前吃水果，不仅能帮助控重，还可以帮助调节血糖。
有意思的是，与之对比，同样一份热量的水果，如果挪到两餐之间（距离正餐间隔 2 小时左右）吃，就没有发现水果的平抑餐后血糖水平的优势了。
此处圈重点：想要通过吃苹果调节血糖，一定要在餐前半小时。
数据来源：[1]
有没有什么好吃的品种
或好吃的做法啊？
—
有朋友可能会说了，苹果千般好，还是爱不起来，主要是它口感实在是太平平无奇了，还得削皮，啃着吃还累人！
那我跟你说，现在的苹果，有好多好多新品种，已经是 NEXT LEVEL 了！
我们国家是苹果产量的老大，品种非常多。正好现在也是苹果新鲜上市的季节，综合口感、是否方便购买，以及重点参考了办公室小姐姐们的试吃评价，给大家推荐这 3 种好吃的品种。
关于这 3 种苹果，营养师是这么推荐滴：
品种 | 产地 | 果皮色 | 可溶性固形物/g | 糖酸比 | 糖酸比 |
瑞雪苹果 | 陕西 | 绿 | 16.4 | 66 | 果实紧致，香甜爆汁 |
维纳斯黄金苹果 | 新疆 | 黄 | 11.4 | 54 | 细腻酥脆，香甜糖心 |
红韵红肉苹果 | 辽宁 | 红 | 12.5 | — | 肉红多汁，富含花青 素 |
* （数据来源：[16-18]）
* （注：以上数据均以 100g 苹果计，甜度值=果糖含量×1.75+蔗糖含量×1+葡萄糖含量×0.7＋山梨醇含量×0.4）
办公室小姐姐们自掏腰包试吃之后，是这么评价的：
瑞雪：颠覆了我对苹果的印象，苹果要是都这么好吃，绝对不会被叫做好老人，起码得是钻石王老五。酸甜香脆，各个维度都拉满的六边形战士，颜值还十分高。
维纳斯黄金苹果：「小雀斑」有点可爱，是这几年的网红，颜值一般，吃到嘴里是真甜啊！关键还不腻！
红肉苹果：是印象之中苹果的味道，浓浓的就是苹果味，之前网上火到断货的苹果汁，主要就是这款红肉苹果。
当然就算有了新的品种，依然会有人觉得，冬天吃苹果有点点冷，咬着吃太费劲了。
那建议大家一定要换个吃法！
苹果属于是直接吃，稍微有点寡淡。但蒸着吃、烤着吃、煮茶喝，个个都十分惊艳！（关键营养流失不多）
以上所有的苹果的品种、方法都不错，但办公室下小姐姐一致同意，最好吃的苹果，不在品种、也不在于做法， 而是有人削皮、切块，递到自己手里一块！
感谢看到这里，欢迎点赞收藏、以及转发给一起减肥控重的小姐妹！
撰稿 张海英
中国注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
科学审核 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划 如梦
合作请联系 xierumeng@dxy.cn
参考文献
监制 feidi
图片 见图注
封面图来源 图虫创意
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香生活研究设为星标🌟哦～
