立定跳远
练习方法
练习内容：
1.完整技术练习，立定跳远多次跳。
练习目的：熟悉该项目的技术要领，提高立定跳远成绩。
练习次数：连续跳4次，休息2分钟，跳4组。
2.辅助技术练习，从高处（半米高度以下）起跳的立定跳远。
练习目的：从高处向低处跳，体会空中动作和收腹举腿的动作。
练习次数：连续跳4次，休息2分钟，跳4组。
3.速度爆发力练习，连续跳障碍。
练习目的：连续跳过障碍，提高弹跳速度与爆发能力。
练习次数：连续跳4～7个障碍物，跳4组，休息3分钟，跳2组。
辅助练习：
1.辅助性训练：原地蹬摆、半蹲摆臂跳。
2.弹跳力训练：原地收腹跳、挺身跳。
3.爆发力训练：原地高抬腿、爆发式俯卧撑。
4.核心力训练：俯卧抬背、卷腹触膝。
实心球
练习方法
练习内容：
1.熟悉完整技术，双手前掷实心球。
练习目的：多次练习，熟悉用力顺序，掌握正确动作。
练习次数：完整动作重复练习10次。
2.速度、力量练习，上一步前掷实心球。
练习目的：加快速度与增大幅度，提高前掷实心球的爆发力量。
练习次数：完整动作重复练习10次。
3.力量练习，俯卧挺身。
练习目的：增强腰背肌肉力量。
练习次数：两人一组交替重复练习，各10次。
辅助练习：
1.辅助性训练：跪姿抛球、持物模仿。
2.上肢力量训练：俯卧撑、持物屈腕。
3.下肢力量训练：蹲跳起、弓步跳。
4.核心力量训练：仰卧挺髋。
仰卧起坐
练习方法
练习内容：
1.快速仰卧起坐练习，30秒快速仰卧起坐。
练习目的：熟悉双臂屈肘、前摆、内收动作，提高动作速度。
练习次数：每人30秒速度起，间隔3分钟，做3组。
2.速度、力量练习，屈膝两头起。
练习目的：增加腹肌力量，提高动作速度。
练习次数：每组做15～20个，做3组，间隔休息3分钟。
辅助练习：
1.辅助性训练：拉力带仰卧起坐、卷腹触膝。
2.专项力量训练：俄罗斯转体、平板支撑、俯卧抬背、侧卷腹。
