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无论是清晨的公园小径，还是夜晚的河畔跑道，总能见到跑者们挥汗如雨、勇往直前的身影。
然而，随着跑步频率和强度的增加，一个不容忽视的问题逐渐浮出水面——膝盖疼痛。
这不仅让许多跑步爱好者心生畏惧，更让他们开始寻找各种缓解与预防的方法。
其中，“氨糖”作为一种常被提及的营养补充剂，因其宣称对关节健康有益而备受关注。
那么，面对跑步后膝盖疼痛的问题，吃“氨糖”真的有用吗？
氨糖的作用机制
氨糖，全称氨基葡萄糖(glucosamine)，是一种广泛存在于人体关节软骨中的单糖。作为软骨的重要组成部分，氨糖的作用机制主要体现在提高软骨的修复能力和减缓软骨的退化过程中。
在关节健康中，软骨起着缓冲和保护骨关节的作用，使其能够承受日常活动和运动带来的压力。随着年龄的增长或长期的剧烈运动，软骨可能会逐渐磨损，从而导致关节疼痛和炎症。
在氨糖类产品中，通常会包含软骨素（chondroitin）这一成分，软骨素作为软骨及结缔组织的关键组成部分，对于维持这些组织的健康与功能至关重要。
因此，在临床研究上也是主要用于骨关节炎。
氨糖的临床疗效
尽管氨糖被广泛用于骨关节炎的治疗，但其临床疗效仍然存在较大争议。
《骨关节炎临床药物治疗专家共识（2021年版）》在我国亦明确指出，关于氨基葡萄糖（简称氨糖）在骨关节炎治疗中的临床疗效尚存争议，因此，该共识仅作为建议提出，针对症状较轻的患者，可考虑作为一种选择性治疗方案。
不过，欧洲骨质疏松、骨关节炎及肌肉骨骼疾病临床与经济学会（ESCEO）基于结晶型硫酸氨基葡萄糖（作为处方药剂型）的临床试验成果，积极推荐其作为膝关节骨关节炎患者的长期基础治疗药物选择，并强调了这与膳食补充剂类氨糖在疗效和用途上的区别。
美国实施了一项大规模的随机对照试验，结果显示，在为期6个月的观察期内，每日摄入1500毫克的氨基葡萄糖（氨糖），或是联合摄入1500毫克的氨基葡萄糖与1200毫克的软骨素，均能在一定程度上缓解疼痛症状。
然而，服用安慰剂的患者同样报告了疼痛减轻的积极效果，且无论服用何种药物，其症状改善程度均趋于一致。仅在关节状况为中等到重度的人群中，氨糖相较于安慰剂展现出了显著的疗效差异。
不过，在一项对超过662人进行的长达两年的跟踪研究中发现，每日摄入1500毫克氨基葡萄糖（氨糖）对于显著改善膝盖疼痛的几率，仅比安慰剂组高出1.16倍。这一差异在统计学上并不显著，因此其临床意义相对有限。
也就是说：单独使用软骨素或氨糖与软骨素的联合使用，在缓解膝盖疼痛方面的效果甚至未能超越安慰剂。
氨糖的适用人群
有跑友问，我吃点氨糖能否预防关节疼痛？
对于那些关节尚没有疼痛或不适症状的健康人群，氨糖并不能提供显著的预防效果。现有研究表明，其更多地用于缓解已有的关节不适，而非预防健康问题的发生。因此，对于此类人群，投资在氨糖上可能并不划算。
服用抗凝血药物的人群应慎重考虑，因为氨糖可能会对血液凝固过程产生影响，从而增加出血的风险。
另外，孕期和哺乳期的女性也不适宜服用氨糖。目前尚无足够的临床研究能够保证氨糖对于这类特殊人群的安全性。
关节健康的其他方法
除了氨糖，预防和管理骨关节炎还有多种方法。
1、补钙
补钙和维生素D对维持骨骼健康至关重要。钙是骨骼的基本构成元素，而维生素D则帮助身体更好地吸收钙。
如果长期缺乏这两种营养素，可能导致骨密度下降，增加骨折和骨关节炎的风险。因此，饮食中应包括富含钙的食物，如乳制品、绿叶蔬菜和豆类，同时适当接受阳光照射或摄入维生素D补充剂。
2、运动
规律运动也是关节健康的重要保障。适度的身体活动，如游泳、骑自行车和步行，不仅可以增强肌肉力量和提高关节灵活性，还能促进软骨的营养吸收，改善关节功能。
运动应循序渐进，避免过度使用或造成损伤，特别是在已有关节不适的情况下，可选择低冲击的有氧运动。此外，专注于增强下肢力量的肌肉训练也有助于支撑膝关节，减少骨关节磨损的可能性。
3、饮食
控制体重在关节健康管理中同样重要。超重会增加关节尤其是膝关节的负担，使其更易受到损伤和磨损。
通过健康的饮食和合理的锻炼来维持适宜的体重，不仅能减轻关节负担，也有助于降低心血管疾病和糖尿病的风险。对于体重超标者，循序渐进地减重可以显著改善关节痛症状和生活质量。
关于氨糖对关节健康的益处这一话题，目前仍存有较大争议。虽然一些研究暗示氨糖可能有助于缓解骨关节炎的症状，但许多权威指南并不支持将其作为首选的治疗方法。
实际上，要保持关节健康，关键在于培养良好的生活习惯，通过科学合理的运动和营养均衡的饮食来进行有效的预防和保健。这样，才能从根本上提升身体的整体健康水平，为关节健康提供最稳固的保障。
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作者简介
本文作者：跑者老王。扎根基层，科学锻炼，健康快乐。微信公众号：老王谈跑步。
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