1堂完整的双腿塑型瑜伽:12个动作,力量+全方位拉伸,零基础可练

美体   体育   2024-09-28 00:00   江苏  

今天和大家分享一套完整的瑜伽课堂练习:以加强腿部力量,美化腿型为主题

加休息术12个动作,先力量,后拉伸。一套序列下来差不多正好50分钟左右一堂课的时间,给会员上课或者自已练习都可以,都是基础动作,零基础初学者也可以练习。



我们来看具体的动作。

1、幻椅式

  • 山式站立站在垫子的前端,双脚并拢,膝盖和脚趾朝向正前方

  • 调整骨盆和脊柱

  • 吸气,双手向上举过头顶

  • 呼气,屈髋屈膝进入幻椅式,

  • 在幻椅式保持30秒左右。

2、站立前屈

  • 在上一步幻椅式的基础上

  • 吸气,手臂带动身体起身回到山式

  • 呼气,手臂带动身向前折叠进入站立前屈式

  • 在站立前屈式保持3~5组呼吸,

  • 每次吸气时延展,每次呼气时强前屈。

3、斜板式

  • 在上一步站立前屈的基础上

  • 吸气,弯曲膝盖双手放在脚两侧

  • 呼气,双脚向后走或者跳到斜板式

  • 腹部收紧,双腿绷直,上背部饱满

  • 在斜板保持30秒左右

4、下犬式

  • 在上一步斜板式的基础上,

  • 吸气,双手推地,重心后移,臀部向上抬。

  • 呼气,双脚脚后跟踩地进入下犬式,

  • 在下犬式保持五组呼吸。

  • 继续收紧腹部

5、战士二式

  • 在下犬式的基础上,

  • 吸气,双手推地,抬右脚向上。

  • 呼气,左脚向前迈一大步,来到双手中间,左小腿垂直低地垫

  • 吸气,手臂带动身体起身,左手画一个大圆,双手体侧伸展,同时右脚后跟向内旋。

  • 呼气,沉髋进入战士二式

  • 在战士二式保持3~5组呼吸。

6、反战士二式

  • 在战士二式的基础上

  • 吸气,延展脊柱,双手向远处伸展

  • 呼气,手臂带动身体向左侧弯,左手放左大腿外侧,右手向头顶的方向延展。

  • 在反战士保持3~5组呼吸。

7、战士一式

  • 在反战士的基础上,

  • 吸气,手臂带动身体回正,双手向上举过头顶,掌心相对,同时转动右脚后跟,面向垫子短边的方向

  • 呼气,沉髋进入战士一式

  • 在战士一式保持3~5组呼吸

8、战士三式

  • 在战士一式的基础上。

  • 吸气,继续延展

  • 呼气,重心移到左脚上,同时抬右脚向上,伸直左腿,进入战士三式

  • 在战士三式保持5~8组呼吸。

我记得以前和大家分享过战士系列的三个体式,一般我们会先做战二,然后是战一最后是战三。从这三个体式的力量要求和身体姿势来看,感觉就像是一场战争的过程。战一是出战前的准备工作,战二出发,战三冲锋。

9、加强侧伸展式

  • 在战三的基础上。

  • 吸气,手臂带动身体回正,右脚在体后落地,脚指朝前,

  • 呼气,手臂带动身体向前折叠,进入加强侧伸展式

  • 在加强侧伸展式保持3~5组呼吸

如果说上面的是参加了一场战争,那么加强们伸展式则是战后的休整,拉伸双脚,放松肩背

10、下犬式

  • 在加强侧身展式的基础上,双手在左脚两侧撑地。

  • 吸气,左脚向后撤与右脚并拢。

  • 呼气,脚后跟落地进入下犬式

  • 在下犬式保持3~5组呼吸,

  • 拉伸具体后侧的同时,放松面部表情,放松整个身体前侧包括腹部。

  • 吸气,右脚向上抬,呼气,右脚向前迈,重复战式序列的反侧练习。

11、大拜式放松

  • 反侧练习完,再次回到下犬式,

  • 双手推地,重心后移,双膝落地,臀部坐到脚后跟上

  • 双手向远处延展,额头点地进入大拜式

  • 保持3~5组呼吸,

12、休息术

  • 仰卧在垫子上,头脚髋一条直线,

  • 下巴微收,脖子后侧延展

  • 双脚分开,脚掌自然外撇,

  • 双手体侧伸展,掌心向上。

  • 放松全身

  • 保持3~5分钟。

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