有一种人类最基本的情绪，往往在我们面对巨大压力或遭遇挫折时，成为一种反应。但如果不加以管理，可能会毁掉我们的健康、关系甚至人生，这就是——愤怒。
愤怒为何会让人失控？如何在愤怒来袭时保持冷静、避免伤害自己和他人呢？今天我们来聊聊愤怒的话题。
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愤怒为何越来越多
愤怒是人类最基本的情绪之一，当我们的祖先在生命安全和交配权受到威胁时，愤怒成为一种重要的情绪表达，为祖先提供了必要的原始驱动力和生存力。
然而，在现代生活中，我们接触的人越来越复杂，生活的环境越来越曲折，我们对人类的很多规则都有一些预期。我们希望得到服务员的照顾，得到同伴的尊重，甚至看到一些他人的不公正的行为，使得让我们愤怒的刺激越来越多了。当这种期望产生落差的时候，我们特别容易感到不满足、不高兴，从而产生愤怒的情绪。而我们有时候却不知道该如何应对这股强大的情绪。
当人感到愤怒时，身体会释放肾上腺素，心率加快、血压升高，感官变得更加敏锐。这些反应在危急时刻可以帮助我们应对挑战，但如果在日常生活中频繁发怒，不仅会损害身体健康，也会破坏人际关系。研究显示，这些愤怒感较高的人得心脏疾病的风险也更高。
根据一项对一万多人持续三年的跟踪研究发现，在血压正常但是愤怒感较高的人身上发生冠心病的概率是常人的2~3倍。还有一项10~15年的追踪研究则发现那些非常不擅长控制愤怒的人得心血管疾病的发生风险是最高的。
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如何察觉愤怒
瑞士心理学家荣格曾经就愤怒发表过自己的看法，他说：“你在愤怒中消耗着自己，虽然你是用舌头讲话，却像伸出了一把冷剑，表达的是你的复仇之梦。”
卡尔·荣格（Carl Gustav Jung，1875—1961），瑞士心理学家
创立了荣格人格分析心理学理论，提出“情结“的概念
著作《红书》《自我与自性》成为心理学界的经典
要想有效控制愤怒，首先需要学会察觉愤怒。很多时候我们是在事后才意识到自己愤怒了，但如果能够在愤怒发生的过程中觉察到它，我们就能更好地应对。美国心理学会推荐了六种察觉愤怒的方式：
被动式愤怒：当你开始对别人冷嘲热讽、挖苦嘲笑时，可能你已经被激怒了，只是你自己没意识到。
反击行为：比如你突然决定不再忍受老板的偏见，开始直面问题，这是愤怒的表现之一。
责备他人：当你把所有问题归咎于别人，不再合理化或者找借口时，这也是愤怒的体现。
易怒：一些小事让你频繁生气，这是愤怒的一个明显标志。
对环境不满：当你对工作、社会甚至整个世界充满不满和攻击感，说明你内心的愤怒在累积。
自我伤害：长期压抑的愤怒可能会转向自己，导致自责、抑郁，甚至产生自毁的念头。
察觉愤怒是一项需要练习的技能，当我们能在愤怒萌芽时觉察到它，就有机会控制它，不让它失控。
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四种控制愤怒的方法
控制愤怒并不是要我们压抑情绪。愤怒本身是人类生机的体现，适当的愤怒和兴奋一样，都是人类愉悦性和生机的表现。不动气其实未必就好，智慧的人知道如何去控制，他有气，但是能控制自己，要找到合理的方式去处理它。以下是四种有效的控制愤怒的策略：
认知重评： 当我们在餐厅等待很久却迟迟没有服务时，愤怒油然而生。这时候我们可以尝试认知重评，即换个角度看待问题。比如，告诉自己服务员可能太忙、座位太满，并不是有意忽视我们。改变思维方式，避免把事情夸大或戏剧化，可以有效地降低愤怒感。
延迟反应： 愤怒是一种高唤醒的情绪，容易让人冲动。这时候不妨给自己三分钟的时间，让愤怒“在空中飞一会儿”。深呼吸几次、暂时离开现场，三分钟后再看待事情，可能你的反应会不一样。时间是最好的心理治愈剂，它能帮助我们冷静下来，避免冲动行事。
寻找第三方：两个人之间的冲突有时当局者迷，这时可以寻求第三方的帮助，比如心理咨询师、朋友或者家人。第三方的介入能提供一个冷静的视角，帮助双方更好地理解彼此的立场，缓和矛盾。
把愤怒转化为资源：愤怒本身是一种强大的能量，如果能够利用它去解决问题，它就不再是有害的情绪，而是我们的资源。比如，你可以把愤怒化为动力，去做一些积极的事情，或者在事后进行复盘，看看下次遇到类似情况时如何更好地处理。
04
如何健康地表达愤怒
愤怒的情绪就是一股强大的能量，只有正确表达，它才会流动起来，从你心里释放出去。
但是，不同的人表达愤怒的方式是有区别的。一般来说，男性发怒的原因大多是由于权利受到威胁，想做某事却被禁止。而女性则是因为别人的行为不符合自己的意愿，特别是感到被拒绝、被忽视和嫉妒时。
心理医生多丽丝·赫尔明在《感觉能力》这本书中有过很精彩的论述，她提出：女性常常希望某人或某事有所改变，但自己却无能为力，又看不到出路，于是发怒。所以，女性更多的是在家里发脾气。她可能会在工作中忍受上司的无理而一言不发；而在家里，孩子的磨蹭就可以让她气得大怒，暴跳如雷。
心理学研究发现，男性更多以攻击性的行为表达愤怒，而女性常常用口头方式表达愤怒。但是，男性的愤怒表达，如提高嗓门，甚至动手打人，往往被认为是有男子汉气概。相反，女性直接表达自己的愤怒就有可能被看成是泼妇，社会形象大受损害。因此啊，很多女性朋友们都想要做一个有修养、没脾气的人，但是，这并不是适合每一个人。
作为一个普通人，会愤怒是很正常的。除了学会控制愤怒，我们还需要学会如何健康地表达愤怒。压抑愤怒只会让情绪在内心累积，最终变得不可收拾。正确的表达愤怒，可以帮助我们重建关系，找到内心的平衡。
分散注意力：当愤怒来袭时，先给自己三分钟的喘息时间，深呼吸，暂时离开现场，让自己冷静下来。告诉自己，愤怒时不要做任何决定，等情绪平复后再做判断。
理清思绪：当情绪稳定后，复盘整个事情，找到自己愤怒的真正原因。有时候，我们愤怒的并不是当下的事情，而是被过去的某个事件“触发”了。理清思绪，可以帮助我们避免情绪化，回归事实本身。
清晰地表达愤怒： 在表达愤怒时，要具体描述对方的行为和自己产生的感受，而不是一味指责。例如，“当你没有和我商量就做这个决定时，我感到很不安，也很不被尊重。”这种表达方式可以让对方理解你的感受，而不是激发对方的防御心态。
提出解决方案：在表达愤怒之后，要给出自己的解决方案。比如，“我希望以后类似的大事你能提前和我商量，这样我们可以共同做出决定。”这样的表达不仅可以让对方明白你的期望，也能避免冲突升级。
给自己后悔药： 事后可以回想当时的情境，重新感受一次愤怒的体验，看看自己是否有更好的处理方式。承认自己当时的不足，接受教训，不苛责自己，真正做到“吃一堑长一智”。
愤怒是我们生命力的一部分，适当的愤怒可以让我们感受到自己的边界，保护我们的权益。但如何控制愤怒、不让它破坏我们的健康和关系，是每个人都需要学习的课题。希望这篇文章能帮助你更好地理解愤怒，找到合适的方法去应对它。
下次愤怒来袭时，不妨试试今天学到的方法，也欢迎你在评论区分享你控制愤怒的小妙招。让我们一起学习，成为情绪的主人，而不是被情绪左右的人。
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