人体内，除碳、氢、氧、氮等组成的有机物质外，所含的金属及非金属元素称为矿物质。根据在人体内的含量，矿物质分为常量元素和微量元素两大类。含量占人体质量（即我们平常所说的体重）0.005%～0.01%的矿物质叫作微量元素。
1996年，世界卫生组织（WHO）发布了“微量元素与人体营养和健康”的报告，公布了与人体健康密切相关的21种微量元素。根据它们对人体健康的作用和营养功效，世界卫生组织将其分为三类：
第一类是人体必需的微量元素，有8种，分别是铁（Fe）、碘（I）、锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼（Mo）、铬（Cr）、钴（Co）；
第二类是人体可能必需的微量元素，有5种，分别是锰（Mn）、硅（Si）、镍（Ni）、硼（B）、钒（V）；
第三类是低剂量有益但高剂量可能有害的微量元素，有8种，分别是氟（F）、铅（Pb）、镉（Cd）、汞（Hg）、砷（As）、铝（Al）、锂（Li）、锡（Sn）。
微量元素和人体健康
铁（Fe）
铁是人体内含量最丰富的微量元素之一，它参与了人体内必要酶的合成与代谢，如血红蛋白的合成，对于预防贫血、增强免疫力等方面有着重要的作用。铁缺乏会导致贫血、免疫力下降等问题，严重时甚至会影响生长发育。
含铁食物
富含铁的食物以肉类为主，如动物内脏（猪肝、鸡肝等），猪肉、牛肉、羊肉，以及动物血制品（猪血、鸭血）。植物中菠菜、扁豆、海带、木耳等含铁量较高，但动物性食物的铁吸收率比植物更高，而且主食中含铁量较低。所以，长期素食的人需要注意铁缺乏的问题。补充铁元素时，可以一同吃些富含维生素C的水果、蔬菜，促进铁的吸收。
碘（I）
碘是合成甲状腺激素的重要原料。甲状腺激素是人体内重要的激素，参与人体代谢、生长发育和神经系统的正常运作。缺碘会导致甲状腺肿大、甲状腺功能减退，影响人体的正常生理功能。适量摄入碘可以预防这些疾病的发生，并且可以增强人体免疫力、促进神经系统的发育。
含碘食物
碘大量存在于海产品中，如裙带菜、紫菜、海带、虾等，调味料中鸡精、碘盐中的碘含量也较高。但是甲状腺疾病不可一味补碘，甲亢等需要减少碘的摄入量，避免摄入以上食物。
锌（Zn）
锌参与了人体内许多酶的合成和活性，对于促进生长发育、维持人体免疫和神经功能等方面有着重要的作用。锌缺乏会导致生长发育迟缓、免疫功能下降等问题，严重时甚至会影响智力发育。
含锌食物
首先，可以适当吃些新鲜的牡蛎及其他贝壳类的海鲜，这类食物的含锌量高，蛋白质也丰富。其次，可以多吃瘦肉、牛奶、鱼类、蛋黄等。植物性食物含锌量较低，摄入后锌吸收率也比不上动物性食物，豆类、花生中含有一些。所以，建议缺锌的人以海鲜、肉类为主要的补充来源，或是根据临床检查、诊断后，在医生的指导下补充葡萄糖酸锌等药品。
硒（Se）
硒具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损害、预防癌症、延缓衰老。硒缺乏会导致癌症风险增加、衰老速度加快等问题，严重时甚至会影响免疫系统的功能。
含铁食物
硒主要存在于虾、鱼、贝壳类等海产品中，大蒜、黑豆、黑芝麻中也含有丰富的硒。每日摄入50~200微克的硒是安全的，具体请遵医嘱。
铜（Cu）
铜参与了人体内多种酶的合成和活性，能够维持心血管健康、促进骨骼发育。铜缺乏会导致心血管疾病、骨质疏松等问题，严重时甚至会影响免疫功能。
含铜食物
铜也多存在于动物肝脏、海鲜类食物中，坚果中的铜含量也较高，如核桃、花生、瓜子等。在补充铜的同时，需要注意少吃糖。糖的摄入过多会降低含铜食物的营养价值。
钼（Mo）
钼也参与了人体内多种酶的合成和活性，可以维持心血管健康、促进蛋白质代谢。钼缺乏会导致心血管疾病风险增加、蛋白质代谢异常等问题，严重时甚至会影响生长发育。
含钼食物
富含钼的食物包括全谷类、豆类等。
铬（Cr）
铬参与了人体内糖和脂肪的代谢，对于维持血糖稳定、降低胆固醇等方面有着重要的作用。铬缺乏会引起血糖、血脂代谢的紊乱，会导致血糖不稳定、胆固醇升高等问题，严重时甚至会影响心血管健康。
含铬食物
铬的推荐摄入量为30微克/天。含铬丰富的食物有肉类、海产品、蘑菇、黑木耳、坚果等。
钴（Co）
钴参与了维生素B12的合成和活性，能够维持神经系统健康、促进红细胞生成。钴缺乏会导致神经系统疾病风险增加、红细胞生成不足等问题，严重时甚至会影响身体的能量代谢。
锰（Mn）
锰参与了人体内多种酶的合成和活性，发挥着促进骨骼发育、维持免疫功能等重要作用。锰缺乏会导致骨骼发育不良、免疫功能下降等问题，严重时甚至会影响神经系统的健康。
含锰食物
富含锰的食物包括茶叶、坚果、叶类蔬菜等。
硅（Si）
硅对于骨骼和关节的健康至关重要。硅可以促进骨骼的形成和发育，帮助关节软骨的修复和更新，并保护血管壁的完整性，降低心血管疾病的风险。硅缺乏可能会导致骨质疏松、骨折等，增加心血管疾病的风险，导致记忆力减退、认知能力下降等问题。
镍（Ni）
镍参与了人体内多种酶的合成和活性调节。它有助于维生素B1的吸收，维护神经和胃肠道健康。此外，镍还可以增强胰岛素的活性，控制血糖水平，并具有抗菌、抗病毒的作用，能够增强机体的免疫力。镍缺乏可能导致血糖水平不稳、免疫力下降和一些神经系统的问题。
硼（B）
硼具有促进骨骼和关节健康、维护心血管功能、改善认知能力等作用。此外，硼还能帮助人体吸收钙、镁等矿物质，有助于维持身体的正常代谢。硼缺乏可能导致骨骼脆弱、关节疼痛、消化不良、抵抗力下降等症状。此外，硼缺乏还可能影响神经系统的正常运作，导致记忆力减退、情绪波动等问题。
钒（V）
钒参与人体内多种酶的组成和活性调节，可以促进人体对钙、磷等矿物质的吸收和利用，降低血糖、调节胰岛素分泌，并保护心血管系统、神经系统和免疫系统，提高机体抵抗力、预防疾病。钒缺乏可能导致骨质疏松、骨折问题，增加心血管疾病、糖尿病等的风险，并导致记忆力减退等问题。
氟（F）
氟能够保护牙齿免受蛀牙的损害，对于预防龋齿、保护骨骼健康等方面有着重要的作用。氟缺乏会导致龋齿风险增加、骨骼健康受损等问题，严重时甚至会影响人体发育。但过量摄入氟会引起氟斑牙、骨质疏松及骨折、肾脏异常、甲状腺异常等危害。
补氟要谨慎
由于氟的缺乏和过量都对人体有影响，所以不建议擅自诊断，补充氟。出现可疑症状时，一定做微量元素检测后再寻求治疗。对于缺氟有龋齿的人来说，可以正常使用含氟牙膏。在刷牙的过程中，含氟牙膏中大部分的氟都会被冲洗掉，被吸收的氟量不会对正常成年人造成危害；但儿童刷牙的过程中很可能会不小心吞食牙膏，应尽量不用此类牙膏。
铅（Pb）
缺乏铅可能影响神经系统和大脑的发育并导致免疫力下降，但过量摄入铅则会导致肝肾损伤、造成贫血、免疫系统功能下降、骨质疏松等严重后果。
镉（Cd）
镉缺乏可能导致骨质疏松、骨折等问题，并增加心血管疾病、糖尿病等疾病的风险，影响神经系统的正常运作，导致记忆力减退、情绪波动等问题。但过量摄入镉也会危害消化体系统、泌尿系统、呼吸系统，导致肝肾损伤、免疫功能下降、增加癌症风险等严重后果。
汞（Hg）
缺乏汞可能会影响神经系统和免疫系统的正常功能，增加感染和疾病的风险，但过量摄入汞也会对健康造成危害，可能带来消化道、呼吸道及脑组织、肾脏损伤，并可能对胎儿造成先天性致畸危害。
砷（As）
缺乏砷可能导致人体免疫力下降、增加感染和疾病的风险，并引起神经系统的异常，如引起头痛、失眠、记忆力减退，还可能导致皮肤疾病、贫血等问题。然而，过量摄入砷则会损伤消化系统、神经系统，并可能引发皮肤癌、白血病等严重疾病。
铝（Al）
缺乏铝可能导致骨质疏松、贫血等问题，导致记忆力减退，使免疫力降低。但过量摄入铝则会引起严重的记忆力衰退、影响生长发育、引起骨质疏松等问题。
锂（Li）
缺乏锂可能导致神经系统问题，如头痛、失眠，还可能影响心血管系统的正常功能，增加高血压、心脏病等风险。过量摄入锂则对健康有害，可能导致肾脏损伤、心脏问题等严重后果。
锡（Sn）
缺乏锡可能导致神经系统问题和免疫功能下降。过量摄入锡则可能导致肝脏、肾脏损伤等严重后果。
总之，微量元素对维护人体健康和疾病预防具有重要意义。我们应当重视饮食的均衡性，适当摄入各类食物，避免偏食或挑食。如果食物补充不足，需要选择营养补充剂时，我们应咨询医生或专业人士的意见，以确保安全和效果。
内容参考
[1]战楠,焦杏春.微量元素与健康[J].地球,2024,(01):27-30.
[2]张旭薪,刘霞.微量元素作用不小[J].食品与健康,2022,34(10):34-35.
[3]胡齐鸣.补充微量元素，请看这份食物清单[J].中医健康养生,2020,6(05):48-51.
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