阿娇阿Sa又合体啦~~~老粉们表示非常开心，时隔数十年还能看到她们的演唱会。
今年，姐妹们从国内巡演开始走向全球巡演啦，海外第一站选在了温哥华。
但是……这现场怎么跟宣传的不太一样，怎么有种“图片仅供参考”的感觉啊？！
重点都不是她们身材发福没发福了，据现场观众吐槽，她俩演唱会划水很严重，缩减动作不说还没卡点。
还有网友辣评，她俩赚钱真容易。
尤其是阿娇，动作总是慢几拍不说，动作看起来还没什么力气，跳舞跳得还没有舞伴们激情。
十分怀疑阿娇是不是平时比较少锻炼，下肢力量不太够，看起来很是需要加强一下下……
话说到这里，姐妹们如果有想要增强下肢力量的，不妨试试鸭子步这个动作。
鸭子步训练通常用于增强下肢力量、提高身体协调性和核心稳定性。
它可以锻炼多个肌肉群：从臀肌、髋屈肌、股四头肌、腿筋肌、小腿肌肉、腹部和核心肌肉（主要目标）到髋内收肌（次要目标）。
股四头肌
位于大腿前部，负责伸展膝盖；四块独立肌肉是股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌。
臀大肌
臀大肌、臀小肌和臀中肌共同作用，伸展臀部，向外拉大腿并旋转腿部，并稳定骨盆。
腓肠肌&比目鱼肌
位于腿后部膝盖和脚跟之间，负责跖屈或使脚趾伸直（例如在跳跃、飞跃或跑步时），是构成小腿的两块主要肌肉。
外展肌和内收肌主要在鸭子步中起稳定作用；髋屈肌会弯曲臀部，在从一个鸭步过渡到下一个鸭步时将腿向前拉；核心肌群共同作用，稳定腰椎，使其在鸭子行走锻炼期间不会塌陷。
鸭子步不仅是一种有效的调节运动，还能提高灵活性。通过练习，你会发现这项运动不仅可以解锁深蹲深度，还可以伸展和调动你的脚踝和膝盖，并打开你的臀部。
鸭子步还是下半身锻炼前很好的热身动作，可以让身体为前后蹲坐、后脚抬高分腿蹲坐、腿部推举、弓步等动作做好准备的好方法。
先以轻度有氧运动开始力量训练热身，然后进行灵活性和柔韧性练习，然后做几组向前、向后和侧向鸭子走。
【鸭子步的做法】
双脚分开与臀部同宽站立，双脚平放在地板上；
臀部向后推，弯曲膝盖，降低臀部，使大腿与地面平行；
挺胸，并将双臂伸展到前方以保持平衡；
保持蹲姿，左脚向前迈出，然后右脚向前迈出，走路时，一定要将身体的重心放在脚后跟上；
继续以这种方式向前移动指定的步数，然后反向移动并蹒跚后退到原来的起点。
【提示】
不要让大腿抬高到与地面平行的高度；
只有当支撑脚平放在地板上时才可以向前迈步；
挺胸，不要进一步向前倾斜或让下背部弯曲。
向前走所需的步数，例如 10 步，然后向后走相同的距离。
左右行走用于增强臀部、膝盖和脚踝的侧向力量。在脚踝上缠上阻力带，并在整个练习过程中保持阻力带的张力。最初，缓慢移动，将前腿移向一侧，将后腿移回中间时，移动速度要更慢。当后腿靠近前腿时，不要失去阻力带的张力。
鸭步有三种姿势：
脚趾始终指向前方
脚趾始终指向内侧
脚趾始终向外
如果运动范围有任何限制，如：无法蹲到深蹲位置，可通过半蹲来修改此动作。
改良鸭子步
另一种有助于提高灵活性的修改方法是抓住哑铃或壶铃，在半蹲位置进行鸭子行走，同时双手握住哑铃放在腹部前方。
鸭步不是初学者练习，需要臀部、腿筋和小腿的力量，以及脚踝灵活性，才能正确完成。对此，大家可进行以下这几个动作练习，增强力量和灵活性。
高脚杯深蹲
双脚分开站立，比臀部宽，脚趾略微向外；手掌在胸前合拢，肘部弯曲；收紧腹肌，向前看，同时将臀部向后推，弯曲膝盖；保持背部挺直，继续降低臀部，直到臀部低于膝盖；肘部放在膝盖内侧，向下推脚跟站起来；重复10次。
臀桥
平躺，双膝弯曲，双脚平放，双膝分开臀宽；挤压臀部来抬起臀部，使颈部到膝盖形成一条直线，不要过度伸展臀部；双手扣在背后以进行更深的伸展，或将手臂伸直放在地板上，手指指向脚；保持5秒钟；不要让膝盖向两侧张开或向内塌陷；慢慢放低，重复10次。
女神
站立，双腿分开，宽度大于肩宽，脚趾向外；手臂伸直，伸向天花板；弯曲膝盖，使膝盖正好位于脚趾上方，大腿与地面平行；同时，将手臂拉下，呈仙人掌姿势，保持肩膀向后，胸部打开；保持约 20 秒。
脚踝绕圈
坐在椅子上，将一只脚抬离地面；开始向右移动脚，用脚趾画一个圆圈；换方向，向左画圆圈；也可以尝试用脚画字母；在两个方向上完成10个圆圈，然后换脚。
注意，做鸭子步需要健康、稳定的膝盖，膝盖疼痛的人可能会发现鸭子步会让疼痛加剧。所以，膝盖有损伤的人群，谨慎做这个动作！！
编辑：两百八
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