11月22日是小雪，寒意渐浓，气温持续走低，在这样的时节里，身体稍不留意便可能被疾病侵袭。除了做好基本的保暖避寒措施外，我们在生活起居、运动锻炼以及饮食摄入等方面还需格外留意诸多细节，以确保安然度过这个寒冷的节气。
一、生活起居要点
《黄帝内经》所倡导的 “早卧晚起，以待日光” 为小雪时节的作息提供了极佳的指引。早睡有助于阳气的潜藏与滋养，晚起则能巩固阴津，不过这里的晚起绝非是慵懒地赖床不起，而是以太阳升起的时刻作为参照标准。保持早睡晚起的习惯，坚决杜绝熬夜行为，全力保障充足的睡眠，这对于阳气的潜藏积蓄以及阴津的蓄积有着不可忽视的重要意义。
冬季的防寒保暖工作可谓重中之重，尤其需要对头部、面部、颈部、膝关节以及手脚等容易受凉的部位加强防护。这些部位的保暖措施到位，能够有效预防关节炎、高血压病以及心脑血管疾病等多种病症的发生。此外，不要忽视阳光的力量，经常晒太阳能够促使表皮血管扩张，加速血液循环，为身体带来融融暖意。
每晚进行热水泡脚也是小雪时节养生的优良习惯。泡脚时间应合理控制在 15 至 20 分钟之间，患有高血压、糖尿病的人群则需适当缩短泡脚时长，以免因血液循环过快等因素引发不适。
二、适度运动指南
“冬天动一动，少闹一场病” 这句俗语深刻地揭示了冬季运动的重要性。即便在寒冷的冬季，适度的运动锻炼依然不可或缺，它能够显著增强身体的抵抗力。然而，在运动时务必避开大风、大寒、大雪、大雾等恶劣天气环境，以免身体受到寒湿侵袭。运动结束后，要及时增添衣物，防止受寒着凉。对于有心脑血管疾病的人群而言，剧烈运动是绝对的禁忌。
在运动过程中，还有两个关键要点需要牢记。其一为准备充分，小雪之后气温下降，体表血管遇冷收缩，血流速度变缓，肌肉的黏滞性增大，韧带弹性与关节灵活性降低。倘若没有进行充分的准备活动就贸然开展剧烈运动，极易导致运动损伤。因此，在锻炼之前，务必认真做好如甩手、伸臂、踢腿、转体、扩胸等准备活动，以此提升肌肉与韧带的伸展性以及关节的灵活性，最大程度降低运动损伤的风险。其二是控制呼吸，合理的呼吸节奏能够使运动效果更佳，减少身体的疲劳感。
年轻人可依据自身身体状况选择跑步等高强度的有氧运动，尽情挥洒汗水；中老年人则适宜选择快走、慢跑、打太极等低强度的有氧运动，在舒缓的运动节奏中达到强身健体的目的。
三、注意饮食原则
中医理念认为，冬季是进行进补以强壮身体的绝佳时机，通过合理进补能够有效增强免疫力，改善身体素质。
小雪过后，饮食应以清淡为主，并遵循 “滋阴潜阳” 的基本原则。可适当增加热量较高的食物摄入，如牛肉、羊肉、花生、核桃等，它们能够为身体提供充足的能量以抵御寒冷；富含维生素的食物也不可或缺，像各种谷类、山药、白萝卜、青菜、大白菜、瘦肉等，有助于维持身体正常的生理功能；蛋白质含量高的食物如牛奶、鸡蛋、豆腐、坚果等同样是饮食中的重要组成部分，能够促进身体组织的修复与生长。需要注意的是，应尽量减少海鲜等寒性食物的食用，同时避免吃过咸的食物，防止肾阴的耗损。
冬季进补讲究 “急补不如缓补，药补不如食补”。对于体虚脾弱、消化能力低下的人群，饮食应以温软清淡、润肺生津为核心，优先选用新鲜的时令食品，如用莲藕、百合、白果、木耳等炖汤饮用，能够起到养阴润肺的良好功效。若存在咳嗽痰多的症状，可适量食用梨、橘、萝卜等食物以清热止咳；也可适当进食鱼虾、禽蛋等清补食品进行调养。
尤为重要的是，冬季进补必须因人而异。中医素有 “少年重养，中年重调，老年重保，耋耄重延” 的理念，所以 “冬令进补” 应当依据个人的实际身体状况，有针对性地选择清补、温补、小补、大补等不同的进补方式，切不可盲目跟风进行 “进补”，以免适得其反。
四、食补菜肴推荐
萝卜炖猪肾汤
原料：萝卜 200 克，猪肾 1 副，生姜 10 克。
做法：首先将萝卜、生姜切成片状，把猪肾切成腰花状，放入沸水中焯烫片刻。接着加入清水、葱、椒、姜、料酒等调料，用大火烧至沸腾后，撇去浮沫，再放入萝卜，一同煮至熟透，最后根据个人口味进行调味。
功效：此汤具有养心益脾、补肾固精的显著功效，是小雪时节滋养身体的佳品。
板栗粥
原料：栗子、粳米。
做法：将栗仁研磨成粉，然后与粳米一同放入锅中煮成粥，尤其适合在寒冷的冬天早晚食用。
功效：能够补肾强筋、健脾养胃，为身体提供温暖与滋养，助力我们轻松应对冬季的寒冷。
