今天给大家带来一个以新月式为主的串联序列:下犬式、新月式、高位新月式、新月变体式、新月扭转、下犬式。
新月式是站姿体式,最为熟知的功效是对髂腰肌的锻炼,和灵活髋关节。比如在劈一字马的开髋练习中,在调整骨盆前倾的练习中,都会用到这个动作。
今天给大家的这个串联序列以新月为主,在新月的基础上又加强了核心力量和对臀腿及下肢关节的锻炼。增加核心和下肢力量,为进阶做准备,这个序列也可以作为劈竖叉的练习序列
在介绍动作之前先说几点:
1、在串联练习中,使用乌加依呼吸法或者自然的呼吸,不要刻意使用腹式呼吸。
2、在进入和退出体式的时候一定要稳定。
3、练习的过程中一直收紧核心,双腿向中线夹紧,特别是后方的腿不要松。想象你后方腿大腿下侧有一团火,掉下去一毫米就会烧伤你。
动作1、下犬式
可以从四角板凳进入
双手推地,臀部抬到最高,双脚踩地
收紧腹部,收紧双腿。
动作2、新月式,下图
在下犬式的基础上
吸气,抬右脚
呼气,右脚向前迈到双手中间,左膝点地,左脚脚趾回勾压地
吸气,双手向上举过头顶。
呼气,沉髋沉肩保持
吸气,双手放右脚两侧,同时伸直左腿。
呼气,撤右脚向后,回到下犬式
反侧练习。
做5组。左右两侧做完一次为一组。
也就是“下犬式、右脚在前的新月、下犬式、左脚在前的新月”为一组,做5组。5组结束后回到下犬
动作3、高位新月
在下犬的基础上
吸气,抬右脚。
呼气右脚向前迈,右小腿垂直地面,后腿伸直,脚尖回勾踩地
吸气,双手向上举过头顶,
呼气,沉肩沉髋
动作4、新月变体
接着上面一步。
吸气,双手向身体后侧伸展,五指张开;同时收紧后腿身体前倾,
呼气,收紧核心,让腹部远离大腿。
前倾的角度不变,收紧核心,不要让肚子软软的向下掉,感觉上让腹部远离大腿;身体前倾,重心不要前倾6、新月扭转
再次吸气时,双手胸前合十
呼气,手臂带动身体向右侧扭转,左手肘扺右膝盖外侧。
吸气,身体回正,双手放右脚两侧。
呼气,右脚向后撤回到下犬
在下犬保持3~5组呼吸。
吸气抬左脚进入左脚在前的高位新月,开始练习反侧。
做5组。
这个串联:对核心对腿部力量,对髋关节的灵活度以及对身体的协调性都有很好的帮助。在练习过程中,如果觉得有点累,可以放慢速度,在每个体式多保持几组呼吸。如果在自己能承受的范围内,一个呼吸一个动作,有肋快速提升身体能量。
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