25岁的马小姐发现自己母亲最近变得有些反常，以前特别爱吃零嘴的她竟然连续一星期没碰零食了，吃饭时还总是挑三拣四，这也不吃那也不吃，本来还算健康的身体不知不觉消瘦起来。 马小姐还以为是母亲得了什么病，着急地要带她去医院检查身体，但马女士的母亲拒绝了，并说出自己最近节食的原因：“我在网上看到说，我们现在吃的很多东西都是超加工食品，吃了对身体不好，还可能导致癌症，所以我不敢吃啊！” 听到母亲的回答，马女士脑子一懵，脑子里不断冒出各种疑问。什么是超加工食品？超加工食品吃了会有什么不好吗？难道我们一直都在吃超加工食品？![]()
实际上，很多平时我们在吃的东西属于超加工食品，如糖果、薯片、饼干、巧克力、软饮产品、加热即食食品等。超加工食品就是指经过一系列复杂工业加工（如氢化、膨化）的方便即食、可口美味的食品。一般来说，我们几乎无法识别出超加工食品的原材料。为了拥有美味、色泽鲜艳以及易保存的特点，很多超加工食品中都会加入食品添加剂。如利用人造甜味剂来刺激味蕾，使食物更美味；添加食品着色剂，让食品变得光鲜亮丽，更加诱人；还可能添加一些防腐剂、保鲜剂，让食品能够储存更久。此外，有些超加工食品在进行热处理时还可能会产生一些有害物质，比如工业反式脂肪酸等。由此可见，超加工食品中的添加剂成分还是不少的，而各种物质混合在一起被摄入体内，无疑会对健康造成影响。![]()
一篇来自帝国理工学院等机构、发表在国际杂志《eClinicalMedicine》的研究报告显示，大量摄入超加工食物或会增加个体患癌及因癌症死亡的风险。基于20万名成年人饮食数据，对超级加工食物和人类机体患癌风险之间的关联进行全面评估分析后，研究人员发现，在一个人的饮食中，每增加10%的超加工食品，其罹患癌症的总体风险增加2%、癌症总体死亡风险则增加6%。其中，影响最明显的是卵巢癌和乳腺癌。研究人员表示，尽管该研究并不能证明因果关系，但在调整了一系列社会经济、行为和饮食因素（如吸烟状况、体育锻炼和BMI）后，这些关联性仍然存在，提醒我们其中的癌症风险不应该被忽视。
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2、加快认知衰退速度
根据巴西圣保罗大学医学院病理学系Natalia Gomes Gonçalves博士领衔的研究团队研究分析，超加工食品摄入量占每日能量摄入比重超过19.9%的人，其整体认知能力下降速度相较于普通人要加快了28%，而执行功能下降速度加快了25%。另外，60岁以下的超加工食品日摄入占比百分比大于19.9%的人整体认知能力下降更是明显。一篇发表在 《美国心脏病学会杂志》上的研究报告指出，随着超加工食品摄入量的增加，心血管疾病的发生率越高；每天增加摄入一份超加工食品，发生心血管事件的风险可能增加7%。超加工食品营养价值低、饱腹感弱，更容易导致大众“无法克制”，出现连续、无意识的进食行为，最终超量摄入。另外，超加工食品通常具有高糖、高脂肪、高能量、低纤维的特点，而长期摄入这种“三高一低”食品，可能直接影响到人体神经、消化系统，影响能量代谢，引发炎症，诱发疾病。如过量摄入高糖食物，会直接导致人体血糖负荷加重，时间一长，胰岛素敏感性降低，就容易引起代谢障碍。![]()
一项发表在JAMA Internal Medicine的研究，基于104707名受试者的数据分析后发现，食用超加工食品与2型糖尿病风险升高相关。饮食中超加工食品每增加10%，与2型糖尿病风险升高15%相关，而且这种关联不受其它饮食质量和营养价值等风险因素的影响。一项对美国第三次全国健康与营养检查调查（NHANES III，1988-1994）中11898名受试者数据的分析显示，相比于超加工食品食用量最少的1/4人群，食用量最高的1/4人群，与总死亡风险升高31%相关。![]()
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既然摄入超加工食品对身体这么不好，那么我们应该如何减少超加工食品的摄入呢？这里小编总结了一些搭配小建议，快来看看~1. 选择新鲜、未精制或不过度加工的食品
以新鲜食物取代加工制品，除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素，还可避免过度加工后营养遭受破坏，以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。
2. 食材选择多样化
素食者应该学习「彩虹搭配」原则，选择五颜六色的食材，增加食物多样性。例如：
· 白色食物—油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。
· 黄色食物—黄豆及黄豆制品、面筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。
· 绿色食物—绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。
· 红色食物—胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红薯等。
3. 注意热量摄取
烹调时要注意用油量，适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽。如果外食，素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜，选择时多要花点心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖问题上身。
4. 注意蛋白质摄取
建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用，利用不同食材取长补短，更能提高蛋白质的作用。
例如，将肉类代用品—黄豆或黄豆制品，与穀类制品一起搭配；或是坚果类加豆类；或把全谷类加豆类一起煮，例如把黄豆加入糙米中，煮成黄豆糙米饭。
5. 摄取适量的全谷类与坚果
适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。
6. 补充矿物质、维生素
素食者应视个人状况补充营养素，尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。
7. 适当的运动与户外活动
人体可自行制造维生素D，只要每天出门晒太阳15～20分钟，即可补充身体所需，帮助钙质吸收；此外，这量、规律的运动可保持身体的新陈代谢正常，预防慢性病发生。
最后，希望大家都能控制好自己，不要被光鲜亮丽的超加工食品诱惑，避免“病从口入”，留给自己一个健康的身体。素食可以满足我们的健康
只要内心热爱素食
吃出健康并不是一件难事
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