用心赋能
“赢”接考试
亲爱的同学们，距离开学已经两月有余，不知不觉间，期中考已经近在眼前。可能一些同学会比较紧张：担心复习不全面，担心时间不够，担心发挥不好……
请不要慌张！作为学生，临近考试有这些担心都是非常正常的。为了帮助同学们更好地应对考试压力并调整考前心态，学校特意准备了一些考前心理调适锦囊妙计，快来查收吧～
01
认识情绪，接纳焦虑
我们常常习惯于认为焦虑是负面的，在重大的考试或比赛前总说不要紧张，花很大的精力试图摆脱焦虑；然而，对焦虑的回避可能会让我们更难以专注。其实，适度的紧张和焦虑反而能帮助我们更好地集中精神，提高注意力，从而获得更好的表现。这种一定程度的唤醒水平与良好表现之间的关系便是耶克斯-多德森定律。
考前焦虑并不是一种绝对负面的心理，当考试焦虑处于中等强度时，能让大脑的血液循环加快，让兴奋程度提高，此时的记忆、思维、注意等处于最佳状态，学习效率最高，实际上考试也是高效学习的时机。感到担心、害怕或焦虑时，也未必要立刻解决，与其忽视、排斥或者压抑它，不如张开手臂拥抱一下自己，轻轻对自己说：“因为要考试了，我感到担心/焦虑/害怕/……，如果考不好我可能会对自己失望……，这是很正常的”。关注和接纳情绪更有助于我们重振旗鼓，恢复状态。
02
建立目标，落实行动
考试的不可控让我们感到焦虑，而清晰的行动计划能给大脑明确的方向，避免陷入拖延与恐惧。将行动计划设置得具体、可行是一种有效的策略，可以帮助你从无序思维中脱身，降低压力感，并提升对问题的掌控力。临近期中考试，同学们需要结合自己的学习能力、各科难易度、考试重难点等，将备考的大目标分割为若干可执行的小目标，再将小目标具体到每天的计划与行动中，有助于把注意力从混沌的焦虑放到具体的行动上，让自己应对焦虑的行为也更加有步骤、有组织。
在实际行动过程中，我们尽量关注过程而非结果：只专注于完成每一个小步骤，而不是一次性解决所有问题。也许有些任务在考前无法完成，那就不要纠结了，抓住重点和难点，尽可能地拿到自己该拿的分数，避免因完美情结而过度疲劳、焦虑、内耗，即使未能按计划完成，也要认可自己的努力，给自己积极反馈。最后就是要允许计划有灵活性，不要因为一次失误而全盘否定自己。
03
科学放松，劳逸结合
学习不是50米短跑，而是终身的任务。让自己休息不仅不是“罪恶”、“浪费时间”的行为，相反甚至是重要且必要的。
（1）运动减压。研究表明，大脑在运动后会产生一种名为内啡肽的物质。内啡肽也叫快乐激素，在它的激发下，人的身心可以处于轻松愉悦的状态，从而缓解压力和不快。可以选择自己喜欢的运动方式，如跑步、打球、跳舞等，有助于释放身体和心理的压力。
（2）呼吸减压。我们在呼吸的时候不一定要精确地数4秒、7秒、8秒，而是差不多做到4：7：8比例，注意根据身体情况，量力而行。具体步骤如下：①嘴巴完全呼出肺部空气；②用鼻子安静地吸气，数到4；③屏住呼吸，数到7；④用嘴巴尽情吐气，数到8；⑤重复以上步骤，做5组练习。
（3）哭笑减压法。情绪的释放对于心理健康至关重要。通过哭泣或大笑，人们可以将积压的情绪释放出来，缓解压力和焦虑，达到情绪平衡的状态。此外，哭泣和大笑还能够促进身体内分泌系统的正常功能，增加大脑内的神经传导物质，并刺激正向情绪的产生，从而提升整体心理状态。
04
主动倾诉，寻求帮助
在同学们感觉自己的考试焦虑无法平复时，也别忘记身边还有很多可以借助的力量。学校心理辅导中心、各科老师、同学、身边朋友以及家中的父母长辈都可以是同学们倾诉的对象。主动倾诉不仅能够缓解你的压力，还能够增强你和他们之间的联结，让你感受到更多力量，从而更有信心地面对考试。此外，同学们在遇到自己无法排解的心理困扰时，还可以求助社会力量：
① 全国青少年心理热线:12355(24小时)
② 江苏省心理危机干预热线:025-83712977、025-12320转5(24小时)
③ 南通市未成年人心理健康服务热线:96111
④ 南通市第二中学心理热线：13338092525
供稿|学生发展指导中心 编辑|林敏 责编|吴娟
初审|钱鑫 审核|陆振红
