在追求健康与长寿的漫漫征程中，运动无疑是一把关键的钥匙。
西班牙萨拉戈萨大学的一项大规模前瞻性队列研究，就发现了最佳的运动组合。
在深入探讨最佳运动组合之前，让我们先来认识一下这三位主角。
首先是中等强度身体活动（MPA），例如快步走或在平地上骑自行车，你的心率会有所提升，但仍能轻松与同伴交谈。
这种活动强度适中，适合大多数人日常参与，能够在不造成过度疲劳的情况下，逐步提升身体的机能。
接下来是高强度身体活动（VPA），它宛如一阵狂风骤雨，能瞬间点燃身体的激情。
当你进行跑步或快速骑自行车时，心率会显著飙升，呼吸也变得急促，甚至难以连贯地说话。
VPA 如同运动世界中的“加速器”，能在短时间内给身体带来强大的刺激，激发身体的潜能，但也因其强度较大，需要参与者具备一定的身体基础和运动经验。
最后是肌肉强化活动（MSA），它包括使用哑铃举重、进行俯卧撑等对抗阻力的练习，致力于增强肌肉力量与耐力。
MSA 不仅能让我们拥有更强健的体魄，还能提升基础代谢率，使身体在日常状态下也能消耗更多热量。
萨拉戈萨大学的研究人员以美国国家健康访问调查（NHIS，1997 - 2018）数据为基石，展开了一场涉及超 50 万参与者、中位随访时间长达 10 年的健康探索之旅。
在这场漫长的征程中，他们详细记录了参与者的运动习惯，并密切关注着全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的发生情况。
研究结果发现，在众多参与者中，有 35%的人未能积极投身于适度有氧活动（MPA）和剧烈有氧活动（VPA），且肌肉强化活动（MSA）的频率也低于每周 2 次。
然而，研究人员深入挖掘数据，计算了不同 MPA、VPA 和 MSA 组合与各类死亡风险降低之间的微妙关联，最终找到了“最佳运动组合”。
这个“最佳运动组合”就是，每周进行大于 0 - 75 分钟的 MPA + 大于 150 分钟的 VPA + 每周至少 2 次的 MSA。
研究发现，与几乎不运动的对照组相比，最佳运动组合组的全因死亡风险大幅下降了 50%，心血管疾病死亡风险更是降低了 70%，癌症死亡风险也减少了 56%。
具体来看，在心血管疾病死亡风险的降低方面，当每周进行大于 150 - 225 分钟以上的 MPA、大于 0 - 75 分钟的 VPA 以及每周 2 次或更多 MSA 训练时，效果尤为显著。
而对于癌症死亡风险，每周进行大于 300 分钟以上的 MPA、大于 0 - 75 分钟的 VPA 以及每周 2 次或更多 MSA 训练则能发挥强大的防护作用。
从研究结果中，我们还发现，并非运动越多越好，而是需要找到一个恰到好处的平衡点。
例如，在全因死亡风险降低方面，最佳运动组合将死亡率从 9.8/1000 人年降至 5.2/1000 人年。
而对于心血管疾病死亡，特定的运动组合能使死亡率从 2.9/1000 人年大幅下降至 0.9/1000 人年。
这表明，适度增加运动强度和时间，能够显著提升健康效益，但一旦超过某个阈值，可能收益递减，甚至可能因过度运动带来受伤等风险。
这就如同烹饪一道美味佳肴，各种食材的比例和烹饪时间都需要精准把握，运动也是如此。
我们需要根据自己的身体状况、年龄、运动基础等因素，精心调配 MPA、VPA 和 MSA 的“剂量”，以达到最佳的健康目标。
参考文献：
DOI: 10.1001/jamainternmed.2023.3093
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