如果要是有人在后面喊你的名字，你要转身看看是谁。这下意识地一个“转身”你或许认为没有什么，但其实它有可能是一个很复杂的复合动作，你的身体有很多部分要参与：比如头颈，眼睛，肩，上半身 （脊柱），髋...你甚至还可能转脚跟，即便是转脚跟也可能是单脚跟转也可能是转动双脚这样你整个身体都可以面向侧方或者后方，以上这些身体部位的动作组合构成了你的转身，身体不同部分动作潜在的组合多的不得了...
那么如果后面有人喊你， 你到底做的是一个什么动作呢？你不知道，你知道概念中的“转身”，但是你具体身体动作组合细节到底是怎样的，你就不大清楚了，而且你觉得也不重要，反正你达到了目的 - 你看到了在身后喊你的邻居老王。
但是真的不重要吗？有一个叫做费登奎斯的人告诉我们：如果你有能力“动中觉察”，就能重新编程我们大脑的运动神经系统，改变大脑内皮层；结果就可以奇迹般地改变人身体和心灵的潜力，这种不拉伸只是在缓慢的运动中观察身体的功夫就是现在比较流行的费登奎斯的理念和方法之一。
为了更好地理解费登奎斯方法，我们来做一个小小的练习：我们把扭转简化为转头：假设邻居老王曾是你大学的右侧的邻桌，他在你身边喊你，那么你要怎么做？ 转头呀！对了，我们下意识地动作都是转头。那么让我们做这样的转头练习，注意我们现在不是练习瑜伽，只是要保持100%的觉知感觉我们的头部和眼睛正在做的事情到底是什么，不要拉伸也就是不要努力去“做动作”，保持呼吸方式，动作做到最熟悉的位置；可能有的动作组合不符合我们日常身体习惯，所以要尝试几次才能完成，这完全没有问题。
1 从面向前开始，头不动，只是转双眼看向右侧
2 从面向前开始，转双眼向右看，然后头随着右转到适当位置
3 从面向前开始，只转头眼睛继续保持向前看
4 从面向前开始，转头向右转眼睛向左
和阿汤练习相比，前面这个小小的练习好像很“小儿科”；然而不是，在《The Ellusive Obvious》这本书中费登奎斯是这么说的：“如果我们想看右侧，会把头转向右，肩膀也会参与向右的转动。从有机学习的角度来看，头-眼-肩膀都转向相同的方向，这是早期童年学习到的最原始，最简单的运动模式。 然而你的神经系统也有能力进行其他动作模式，比如头和肩膀向右转时，眼睛转向左"; "你在“分辨”这些组合与你已知唯一方式的差异时你就可以了解你在什么时候转头，眼，和肩膀；为什么要这样做？ 如果你新的选择可以和熟悉的模式同样顺畅时，你会觉得自己变高，变轻，呼吸更顺畅，并有一种以前不曾经验过的愉悦感。你的整个意向大脑皮层会以这种自我导向的品质来运作，这就成为了你可以有意识达到的动作品质。”（《The Ellusive Obvious》是费登奎斯生前写的一本书，个人建议可以作为第一本入门的费登奎斯书，本书在台湾有中文译本名为《费解的显然》）。
带着这样的启发，我们来到阿汤练习的瑜伽垫上。我们在阿汤的扭转体位中身体到底正在做什么呢？ 如果我们可以有类似以上练习的“明辨”能力，我们的练习就真正可以影响到身体的操作系统，改变我们的运动品质。
那么我们在扭转体位中到底身体哪个部分有怎样的行为呢，不同部分怎样组合呢？哪些是幼年就熟悉的有机学习习惯？哪些是逆天的新学习的动作组合模式？
根据费登奎斯的理念，“拿捏”的越精细和精准，练习对神经系统的影响就越宏大。
意识到眼睛-头颈-肩膀这些外围部分的动作，同时重要的关注是扭转脊柱部分，扭转的主要动作来自胸椎，腰椎部分要尽量少参与。扭转涉及的肌肉部分主要是身体前侧的内外斜肌、后侧的多裂肌和旋转肌，扭转体位需要肋间肌肉-位于肋骨之间的小肌肉的参与。胸椎锥体较小有利于旋转，还可以从坚固的胸腔骨骼获得额外的稳定性和支持；而腰椎椎体相对比较大，当我们试图进入更深的扭转时，它们会互相阻碍。这个人体的自然设计其实是很合理的，腰椎椎骨为了安全起见较大，而且需要依靠核心肌肉提供额外的支持。腰部更适合前屈和后弯而不是扭转。
所以作为扭转类体位练习的一个重要的安全准则是确保扭转的主要发生在胸椎段。但根据具体的体位和每个人独特的身体特征，可能还需要有其他身体部位参与来协助扭转。比如 Parvrtta Trikonasana (扭转三角式), 老师通常会鼓励保持髋部的中正，并从胸椎进行扭转。但如果练习者骶髂关节疼痛或受伤，或者最近生过孩子韧带仍然松弛，那么最好将髋部包括在扭转动作中。
马里奇C和D为什么绑不上？
MarichyasanaC或D通常是很多人练习阿斯汤加瑜伽初级序列的关卡体位，很多人都想知道为什么练了那么长的时间还是绑不上？
要做好马里奇C, 我们的身体需要能够执行三个主要动作。1）保持我们的躯干挺直也就是脊柱的直立，不用依赖背后手的支撑；这时候需要有相对比较灵活的大腿后侧（腘绳肌)，防止骨盆向后倾；还需要在下背部有一定的力量。2）胸廓要有足够的灵活性；3）肩膀需要足够的灵活性将手臂环绕弯屈的腿，以便能够绑在背后。很多人忽视了前面两个要素，而把重点放在第三个绕手臂阶段，这样的练习根本不会有ahimsa (非暴力）原则；最好的方法其实就是按部就班地练习前面的体位，等待前面两个能力有了，比较轻松地就可以缩短两个手的距离，也不用牺牲躯干的顺位。
在马力奇D中，又额外加入了半莲花腿的挑战。这需要加上灵活的臀部和内在力量来保持稳定；这些能力也需要前面练习足够的铺垫。
识别二维码，码上学习
扭转和侧弯
其实在非扭转类体位中发生的微妙扭转也很美妙。当我们进入三角式时，脊柱向侧面拉伸。但是我们把上面的手臂向上延伸并凝视大拇指时，这为脊柱增添了一种完全不同的运动模式 - 脊柱在延伸的同时也在发生扭转。侧角式 (Utthita Parsvakonasana)也是一样：在延伸的同时发生温和的扭转，这样的运动模式帮助我们更多地打开胸腔，更好地呼吸。
扭转和后弯
扭转是后弯的非常好的准备体位。扭转可以拉伸肋骨之间的肌肉—肋间肌，在后弯中的主要限制之一是紧张的肋间肌。如果这些肌肉在扭转练习中得到很好的练习，那么做后弯会相对更容易一点。
扭转体位中呼吸困难？
为什么在扭转中呼吸会变得困难？我们已经知道了在扭转时需要肋间肌的拉伸；可是这些肌肉在呼吸时也需要伸展：在吸气时，肋间肌需要进一步延长，帮助肋骨扩张为呼吸腾出空间。在很多初学者身上常见的状况是本来肋间肌就很紧，特别是扭转动作通常会压缩我们的腹部，将更多的空气推入胸部，并给已经拉伸的肋间肌施加更大的压力。现在还要用它来“一物两用” - 同时支持你扭转动作和呼吸，压力太大这样就会造成呼吸困难；马D就更是这样了，因为在腹部还有一个半莲花的脚塞在那里，腹部受限呼吸就更难了；很多人虽然可以勉强勾到手，但是却几乎都没办法呼吸了，那叫一个难受。这个时候要优先保证呼吸的深和稳，宁可牺牲扭转动作的深度并放弃去抓手的执着；随着练习时间的增加和肋间肌质量的改善；“一物两用”就可以转化为“彼此成就”。
扭转不单单是脊柱的运动
一个扭转不能被视为脊柱的孤立运动。根据体位的不同，也会组合不同的身体部分参与整个体位。我们前面已经讲过马里奇，另一个例子是在一个站立的扭转中，我们需要保持平衡和稳定；这就需要腿部力量和核心力量的保证。还需要有专注的心态。另外在很多扭转体位在中我们都可以看到有前屈的元素。
扭转虽然不那么显眼但是也是阿汤序列的精华
扭转体位使脊柱旋转并拉伸背部肌肉，包括紧贴脊椎的小多裂肌，这些小肌肉通常其他动作很难触及到。这些都可以帮助恢复和保持脊柱的自然活动范围。通过脊柱延伸，我们可以创造椎骨之间的空间，从而提升能量。通常说的“脊柱多年轻，人就多年轻”就有很多是扭转体位的功劳。扭转体位还锻炼斜肌和我们的腹部肌肉并通过在腹部器官周围创造运动来促进消化，并刺激排泄器官。扭转可以当做前屈的反体位也可以做后弯的反体位，因为它将脊柱带回到中性位置。
如果我们不是一上来就奔向那个心目中的“体位的样子”，而是利用扭转体位（任何一个体位）这个过程来发现和探索我们身体到底在做什么，把不同的动作组合搞清楚的过程就是大脑和神经系统重新布网的过程，久而久之就可以出现某种“奇迹”；这就是费登奎斯方法给我的启发；这是一种和阿汤传统非常不一样的理念，但是完全启发我们阿汤练习的发现和探索之路，我也在学习和探索的初期，日后也会随着学习和体验继续与大家分享和探讨。
