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拥有一面墙壁
侧身离墙约一腿长站立 左臂掌心推墙，手臂与肩膀等高 右手扶髋，保持双腿伸直 臀部向左侧移动，左髋外侧有拉伸 保持8个呼吸，身体回正 重复3组后反侧练习
以低弓步开始，屈右膝 右小腿脚背去贴向墙壁 前方大小腿90°，双手指尖推地 加深体式，臀部向后慢慢靠近墙壁 上半身慢慢推起来，手掌放在膝盖上方 保持8个呼吸后，换反侧
仰卧，臀部离墙约半米长 抬双脚放在墙上，小腿平行垫面 抬起左脚，将左脚踝处放在右大腿上 左腿放在左大腿长，向后推向脚跟方向 加深练习，调整臀部离墙的距离 约近拉伸感越明显，保持8个呼吸，换边
仰卧，臀部靠近墙壁 依次将双腿放在墙上，腿伸直 双手掌心朝上放在身体两侧 保持8个呼吸
仰卧，臀部离墙约半米长 屈双膝，双膝向两侧分开 双手放在膝盖上或小腹处 保持8个呼吸
仰卧，臀部靠近墙壁 双腿伸直向上，慢慢双腿分开 保持双腿后侧贴近墙，保持8个呼吸
仰卧，臀部靠近墙壁 屈双膝，脚掌心相对 膝盖向两边打开 保持8个呼吸
离墙约一腿长，量好距离后 右腿指尖朝前站立，左腿向后伸直 调整上方腿的距离，使平行地面 左腿大腿肌肉收紧，脚跟蹬向墙 身体向下折叠，腹部贴近右大腿 保持8个呼吸，换反侧
背对墙，将身体重量放在右腿上 微屈右膝，身体重心向前向下 慢慢将左腿向上抬知道平行垫面 右手指尖触地，左手向上伸展 保持8个呼吸，换反侧
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