作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
睡眠质量不好，主要受以下因素影响。
一是心理因素，比如压力和焦虑。当人们面临工作压力、生活难题或处于紧张情绪中时，大脑一直处于活跃状态，很难放松进入睡眠。像面临考试、失业等情况时，就容易失眠。
二是环境因素。如果睡眠环境太吵、温度不适或者光线太亮，都会干扰睡眠。例如，住在街边的人可能会被车辆行驶的声音吵醒。
三是生活习惯。睡前使用电子设备、喝咖啡或浓茶、作息不规律等习惯会影响睡眠。例如，睡前看刺激的电影或者玩竞技游戏，会使大脑兴奋，不易入睡。
四是生理因素。像疼痛、疾病等身体不适会让人睡不好。比如，有牙疼、关节炎疼痛等症状，或者患有睡眠呼吸暂停综合征等睡眠障碍疾病，都会影响睡眠质量。
如何调理睡眠？从饮食上或者其他方面
以下是一些调理睡眠的方法：
饮食方面
选择助眠食物：可以适当食用富含色氨酸的食物，因为色氨酸能帮助身体制造褪黑素，如牛奶、坚果、香蕉等。睡前喝一杯温牛奶是不错的选择。
控制饮食时间和量：晚餐不宜过饱，避免睡前吃东西。如果睡前感觉饥饿，可以少量吃些易消化的食物，比如一片全麦面包，防止肠胃负担过重影响睡眠。
其他方面
改善睡眠环境：尽量减少卧室的噪音，可以使用耳塞或者白噪音机来屏蔽外界声音。调整卧室的温度，保持在舒适的范围，一般20 - 25摄氏度比较合适。同时，要避免光线直射，可安装遮光窗帘。
规律作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差异。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床。
睡前放松身心：可以在睡前1 - 2小时进行一些放松的活动，如泡个热水澡、阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐等。深呼吸练习也很有效，用腹部呼吸，慢吸气使腹部隆起，再慢呼气，重复几次，让身体和精神都得到放松。
适量运动：适当运动有助于改善睡眠，但要注意运动时间，不要在临近睡觉前剧烈运动。可以选择在下午或者傍晚进行慢跑、瑜伽等运动。
以下是一些促进睡眠的食谱：
莲子百合粥
- 材料：莲子、百合各30克，大米100克。
- 做法：将莲子、百合泡发，与大米一起煮粥，先用大火煮开，再转小火煮至米烂粥稠。
- 功效：莲子能养心安神，百合可以润肺止咳、清心安神，对于心烦失眠有很好的改善作用。
酸枣仁粥
- 材料：酸枣仁30克（研磨成粉），粳米100克。
- 做法：先将粳米煮至半熟，加入酸枣仁粉，继续煮至粥熟。
- 功效：酸枣仁是传统的安神中药材，有养肝、宁心、安神的作用，能够有效缓解虚烦不眠等情况。
小米红枣粥
- 材料：小米100克，红枣10颗。
- 做法：小米淘洗干净，红枣去核后与小米一起放入锅中，加水煮至小米开花、红枣软烂。
- 功效：小米富含色氨酸，可促进大脑神经细胞分泌出使人困倦的血清素，红枣有补中益气、养血安神的作用，二者搭配能改善睡眠质量。
香蕉奶昔
- 材料：香蕉1 - 2根，牛奶200 - 300毫升，蜂蜜适量。
- 做法：将香蕉去皮切段，与牛奶一起放入搅拌机中搅拌成奶昔，可根据个人口味加入适量蜂蜜。
- 功效：香蕉含有色氨酸和维生素B6，有助于合成褪黑素，牛奶中的色氨酸也有促进睡眠的作用。
