作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。
糙米和精白米主要有以下区别：
外观
糙米：颜色较深，通常为浅褐色、深褐色甚至有些偏黑色，颗粒表面相对粗糙，能看到明显的谷皮痕迹，形状上保留了稻谷的原始模样。
精白米：颜色洁白光亮，颗粒饱满圆润，表面光滑，因为经过精细加工，稻谷的外层结构基本被去除，所以看不到谷皮等结构。
营养成分
糙米：营养丰富全面。它含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，有助于排便。同时还保留了大量的维生素（如维生素B族）、矿物质（如镁、铁、锌等）以及一些抗氧化物质（如谷维素）。
精白米：在加工过程中，稻壳、果皮、种皮、糊粉层和胚都被去掉了，主要成分是淀粉，维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分大量流失。例如，维生素B族损失较多，其营养价值相对糙米较低。
口感
糙米：口感比较粗糙，质地较硬，有一定的嚼劲。因为含有较多的膳食纤维，吃起来可能会感觉有些“刮嗓子”。
精白米：口感软糯细腻，容易咀嚼和吞咽，这是由于去除了外层较硬的组织，且淀粉含量相对集中。
烹饪时间和方式
糙米：由于其外层结构完整，质地较硬，所以烹饪时间较长。一般需要浸泡一段时间后再煮，煮出来的米饭颗粒比较松散。
精白米：烹饪较为简单，通常不需要浸泡，直接加水煮即可，煮出的米饭比较黏软。
糖尿病人主食更适宜吃糙米
血糖控制更稳定
糙米的淀粉颗粒被粗纤维组织所包裹，人体对其消化吸收速度较慢，食用后血糖上升速度也随之减缓，不会导致血糖急剧升高，有助于糖尿病患者更好地控制血糖水平，使血糖保持相对稳定。
富含膳食纤维
糙米中含有丰富的膳食纤维，它能够增加饱腹感，让患者减少进食量，利于控制体重和血糖. 同时，膳食纤维还可延长食物在胃部排空的时间，延缓肠胃对食物的吸收，从而帮助降低餐后血糖。
营养成分丰富
与白米相比，糙米保留了更多的营养成分，如B族维生素、维生素E、矿物质等，这些营养物质对维持身体健康十分重要，有助于提高患者的整体健康状况，增强身体抵抗力，更好地应对糖尿病带来的身体变化.
利于提高胰岛素敏感性
糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素，有利于提高胰岛素的敏感性，对于糖耐量受损的人很有帮助，能够使身体更有效地利用胰岛素来调节血糖，进一步稳定血糖水平.
选择与烹饪建议
以下是吃糙米饭的一些注意事项：
首先，在烹饪方面，糙米饭相较于白米饭更难煮熟煮软。建议提前浸泡糙米，一般浸泡3 - 4小时比较好，这样能让糙米充分吸收水分，缩短烹饪时间，也能使其口感更好。煮的时候可以适当多放一些水，大概米和水的比例为1:1.5 - 1:2左右。
另外，对于肠胃功能较弱的人群，如老年人、儿童和肠胃病患者，要谨慎食用糙米饭。因为糙米中的膳食纤维可能会加重肠胃负担，对这些人群来说，可能需要将糙米和白米混合煮，减少糙米的比例，以减轻肠胃负担。
还有，在搭配食物上，吃糙米饭时要搭配足够的蔬菜和优质蛋白质食物，如肉类、鱼类、豆类等，保证营养均衡。因为糙米饭本身的营养成分虽然丰富，但单一的食物无法满足人体全部的营养需求。
总之，糙米对于糖尿病患者来说是一种较为适宜的主食选择，但患者也应注意控制食用量，并将其作为主食的一部分替代其他高碳水化合物的食物，同时遵循医生的建议，合理控制饮食，适当运动，并定期监测血糖水平.
