在快节奏的现代生活中，随着工作模式的转变和科技的发展，久坐已成为许多人日常生活的一部分。无论是办公室职员、学生还是居家工作者，长时间保持坐姿似乎已成为一种常态。
然而，这一看似平凡无奇的习惯，却潜藏着巨大的健康风险，其中最为人瞩目的便是其与糖尿病之间的密切联系。
容易得糖尿病的1个坏习惯——久坐
科学界已揭示，相较于长时间静坐不动，采取“坐动结合”的生活方式，对于血糖调控具有显著益处！
一项涵盖37项研究的综合分析指出，与持续久坐相比，适度增加活动能明显降低血糖及胰岛素浓度。
或许会问，起身活动何以对血糖产生影响？这背后的原因可能在于，起身活动时肌肉收缩增强，促进了肌肉细胞对葡萄糖的摄取，进而降低了血糖水平，有助于血糖的稳定控制。
2018年，《欧洲流行病学杂志》发表的一项综合分析显示，久坐与糖尿病的高风险存在关联。不仅如此，多动少坐还有助于提升整个心血管系统的健康。
另一项综合分析发现，仅需频繁起身活动，（在2周~6个月内）便能以较小但显著的幅度改善多项身体指标：
体重减轻0.6公斤
腰围缩减0.7厘米
体脂率下降0.3%
收缩压降低1.1毫米汞柱
血浆胰岛素水平减少1.4皮摩尔/升
血浆高密度脂蛋白-胆固醇水平发生变化
这无疑是一项低成本、高回报的健康投资！
久坐的危害不止糖尿病
值得注意的是，久坐的危害远不止增加糖尿病的风险。它还与肥胖、高血压、高血脂、骨质疏松、颈椎病、腰椎病等多种健康问题息息相关。
久坐不动会导致身体各部位，特别是脊柱和关节承受过大压力，长期积累易引发疼痛和功能障碍。同时，缺乏运动还会影响心理健康，增加抑郁和焦虑的风险。
如何应对？
当我们了解了“减少久坐，增加活动”的益处以及“长时间静坐”的潜在风险后，接下来，让我们探讨如何科学地“坐”。首要原则，当然是避免长时间静坐！世界卫生组织（WHO）已明确提醒我们：
成年人应控制久坐时间，将这部分时间用于各种强度的身体活动，哪怕是轻微的活动，也能带来健康上的好处。
那么，久坐的界限究竟在哪里？对于这个问题，目前尚无定论。但我们可以参考一些权威机构的建议：
有研究报告指出，应鼓励所有人，特别是糖尿病患者，减少久坐时间，尤其是避免连续坐着超过90分钟。
而《糖尿病治疗与护理指南》则建议，每人应每隔30分钟进行一次短暂的活动，以打破久坐的状态。
那么，具体该如何实施呢？对此，美国糖尿病协会（ADA）给出了详尽的建议——在手机上设定一个每半小时响一次的提醒；当提醒响起时，从以下活动中选择至少3项进行，每项活动持续1分钟。活动选项包括，例如：身体扭转、侧平举手臂、弓步伸展、平板支撑锻炼、拳击动作、高抬腿运动等。
点击左下“医食参考”标志关注我们
