还是天一黑就昏昏欲睡？
那可能是遇到了“睡眠刺客”
相关话题持续引发关注
进而可能引发高血糖或高血脂等问题
老年退行性疾病的风险因素
医生：对放松、代谢、记忆都有影响
“碎片化睡眠”，顾名思义指的是由于各种原因导致的晚上睡觉中断或醒来好多次。与只持续几秒，自己可能并不记得的短暂“微唤醒”相比，“碎片化睡眠”的特点是自己能非常明确地意识到“醒了”，且醒来后都要再次费劲地入睡。
版权库图片
据扬子晚报报道，48岁的南京市民马女士（化名）告诉记者，这样反反复复地折磨，一夜睡下来根本感受不到身体的休息。对于有些人来说，“碎片化睡眠”还出现在重要的、令其激动的大活动前夜，很多人很容易“激动得睡不着”，每次醒来一看，怎么才过了一两小时。
河北69岁的赵奶奶（化名），以前睡眠质量就不太高，最近这几个月不知为何睡觉更费劲了。每天躺床上至少一两个小时才睡着，稍微有点动静就会醒，一晚上能醒六七次，醒了之后很难再入睡。此外，早上起来，感觉就像一晚上没睡似的，整个人都没精神，还浑身没劲儿。赵奶奶称，家里人还说她反应慢，“我这是怎么了”。
图片来源于网络
同时，一些照料新生儿的家长或者值夜班的“打工人”，也更易出现长期的碎片化睡眠。看似晚上11点多睡、早上7点多醒，经历了7—8小时的“最佳睡眠时长”，但这类人晚上的深度睡眠时间很少，白天的精神状态甚至不如一晚只睡了4小时的。
版权库图片
医生介绍，“碎片化睡眠中不能进入深睡眠期，而是处于思睡期和浅睡期，因此一直醒来确实不够达到解除疲劳的目的，不利于大脑清理垃圾，也会对身体代谢造成影响。”
专家解释，这也是为何长期“碎片化睡眠”的人群容易在白天出现嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状，甚至进一步诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统毛病的原因。
医生指出，对于睡眠出现问题的人来说，主要分为药物干预和非药物干预两种主要途径。如果没有器质性疾病，是家族遗传性或散发的基因变异疾病，能够确诊的先天睡眠障碍，只能用药物保证必要的睡眠。
此外，一些顽固性睡眠障碍或特殊时期的睡眠障碍，都可以在医生指导下用药物干预。
但对于其他患者而言，通常建议首先尝试非药物干预。专家表示，日常生活中营造必要的睡眠环境很重要，重点在于要避免强光刺激、避免噪音刺激。“比如白噪声的原理是形成反复同样节律的刺激，单调重复，对于大脑来说枯燥的东西确实有利于刺激睡眠反应，辅助睡眠。”
在日常生活中。这类患者也可以多摄入一些富含乙酸盐纤维的食物（比如粗粮、蔬菜、水果、菌藻等），富含植物寡糖的食物（洋葱、大蒜、牛蒡、芦笋、麦类、豆类、海藻等）来改善睡眠。
生活习惯、压力、环境等都是影响因素
01 生活习惯
不规律的作息时间、长时间使用电子设备、饮食不健康等不良生活习惯会干扰正常的睡眠节律，导致深度睡眠碎片化。
02 睡眠环境
不适宜的睡眠环境，如噪声、光线、温度等干扰因素，会影响入睡和深度睡眠的质量。
03 压力
长期面临高强度的工作压力、学习压力或生活压力会导致神经系统的紧张，使得大脑难以进入深度睡眠状态。
04 心理问题
焦虑、抑郁、情绪不稳定等心理问题会干扰睡眠，激活交感神经系统，导致频繁觉醒和睡眠中断。
05 身体疾病
某些疾病如呼吸系统疾病、心血管疾病、糖尿病、不安腿综合征、帕金森病等会引起睡眠障碍，影响深度睡眠的稳定性。
06 年龄因素
衰老过程中，睡眠结构的变化也会导致睡眠碎片化，例如老年人的深度睡眠减少，夜间醒来次数增加。
睡前这些动作，可以让睡眠变好
据生命时报报道，最近《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究，提出了一个改善睡眠的有效方法：
在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。
体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅靠自身体重完成：
1、站立提膝展髋，站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；
2、深蹲，模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；
3、提踵，即踮脚。
每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。
研究人员表示，目前的主流观点不推荐在睡前进行高强度运动，因为运动引起的体温升高和心率加快，可能导致睡眠变差。
而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠，它们很容易成为普通人睡前锻炼的一部分，你甚至看着剧就能完成。
来改善睡眠质量
来源：健康河南
