如果要问现代人的哪个部位最容易受伤？答案想必除了颈部，就是腰部。腰痛常发生于久坐久站人群，长期反复弯腰劳动的人群，稍有不慎就有可能腰痛发作。
今天要介绍的就是表层核心肌群之一的竖脊肌，它也是背部肌肉中最容易受伤的肌肉之一。
竖脊肌
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
首先要知道，竖脊肌不是一块单一的肌肉，而是沿着脊柱两侧走行的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部，负责使脊柱后伸及侧屈的动作，以及维持姿势的稳定。
如果长期姿势处于弯腰驼背、腰椎前弯的姿势，如久坐伏案、重复性弯腰劳动等，肌肉便处于被拉扯但长期痉挛的情况中；或是翘二郎腿、背单肩包等动作，导致脊柱两侧肌肉不均衡，均可能导致竖脊肌劳损。
任何肌肉一旦僵硬没有弹性，就容易发生拉伤，特别是在某个搬运重物的时候，膝盖伸直、向下弯腰把东西搬起来，合并转体动作的时候，是最容易受伤的时机。运动之前如果没有适当的暖身，就直接进行激烈的动作的话，也是竖脊肌拉伤的高危因素之一。
竖脊肌发生劳损后，会出现沿脊柱两侧疼痛，有时伴弯腰、向后屈伸等动作受到明显限制，触诊时可以摸到腰椎后面的肌肉有紧缩感，或是僵硬肿胀，伴腰椎关节活动度减少。
临床评估时，可以让患者坐直在凳子上，首先让下巴靠近胸骨，感觉颈后有舒适的伸展，然后让头部带动身体做前屈动作，让脊柱慢慢往下弯的同时，我们去触碰竖脊肌，评估脊椎骨的活动度及脊柱两侧肌肉的僵硬程度。
竖脊肌与腰痛也有着千丝万缕的关系，当竖脊肌损伤后，应当注意休息，避免过早、过度进行活动，以免加重损伤，不利于身体恢复。早期受损时可进行冷敷，以减少局部充血，减轻肿胀症状。
平时可以选择一些拉伸动作，来放松竖脊肌，避免竖脊肌长期处于高张力状态而发生劳损。
1、坐姿俯身前伸展，采用坐姿，身体俯身尽量往前如下图所示。伸展的基本原则就是往反方向做动作，但如果缺少了脊椎间的相对动作，反而会无法伸展到我们想要的区域。
2、猫拱背，如果有足够能力能主动控制动作，猫拱背的动作会是一个很好的伸展。注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线。
3、被动伸展，可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势。
4、如果是要单侧拉伸，则可以进行侧弯或旋转运动。同样的有足够能力主动控制时，可以尝试下图的伸展姿势，这是右侧竖脊肌伸展或者是被动的伸展姿势。
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