将象和，您专业的，靠谱的艾灸指导老师！
今天分享的是一套「普拉提腰腹塑型」序列，这套序列的动作都是非常经典的腰腹练习动作，练习过程中注意全程收紧核心！
在练习之前，请记得充分活动肩背、手臂手腕，因为前面几个动作都需要肩背力量的启动，经常练习不仅可以有效紧致腰腹，同时对于肩背力量也有很好的强化效果，文末有跟练视频，收藏起来随时都能练！
动作1:
从四点支撑式准备
注意肩胛骨中间位置饱满
启动肩背力量，减少手腕压力
呼气，收紧核心
双膝离地，小腿平行地面
然后双腿交替向后伸直
吸气，还原四点支撑式
重复练习10-12次为一组
动作2:
从四点支撑式进入下犬式
呼气，收紧核心
左右腿交替屈膝向前
分别碰手肘外侧
重复练习8-10次为一组
动作3:
从下犬式退出
进入平板支撑
呼气，收紧核心
左右腿交替向后抬高
左右交替练习为一次
重复练习8-10次为一组
动作4:
保持平板支撑式的姿势
呼气，收紧核心
身体小幅度前后移动
重复练习8-10次为一组
动作5:
左侧臀部落地
左手肘支撑地面
身体微微侧向左侧
呼气，收紧核心
双腿并紧向上抬靠近右手肘
吸气，还原
重复练习10-12次为一组
动作6:
保持上一个动作的准备姿势
双腿微微并紧屈膝
连续向上碰右手肘
重复练习10-12次为一组
动作7:
仰卧在瑜伽垫上
双腿屈膝向上抬起
小腿平行于地面
注意下背部尽量不要悬空
双手屈肘放在后脑勺
呼气，收紧核心
身体微微卷腹起
左右手交替碰小腿外侧
左右交替练习为一次
重复练习10-12次为一组
动作8:
保持仰卧姿势
双腿屈膝向上抬起
呼气，收紧核心
左侧手肘向右侧膝盖内侧
左腿向前伸直
吸气，还原
重复练习10-12次
换另外一侧继续练习
动作9:
保持动作8的准备姿势
呼气，收紧核心
左右手肘交替触碰对侧膝内侧
重复练习10-12次为一组
动作10:
保持仰卧姿势
双腿屈膝脚掌落地
呼气，收紧核心
左右手尽量延伸
触碰外侧脚踝
左右交替练习为一次
重复练习10-12次为一组
