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自重深蹲是锻炼下半身的基础动作，能有效增强大腿、臀部和核心力量。它不仅能增加下肢力量，还能提高稳定性和灵活性。深蹲的变种如跳跃深蹲、单腿深蹲等，可以进一步提高难度，锻炼更多肌群。
俯卧撑是一个非常高效的全身性锻炼，主要锻炼胸部、肩部和三头肌，同时核心和下肢的稳定性也得到一定训练。通过改变手掌的宽度、角度，或者增加难度（如单手俯卧撑、掌上压）来提高训练效果。
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，能够有效增强腹肌、背部及肩膀的稳定性。它可以通过时间和难度变化来调节，比如增加单侧支撑、腿部或手臂抬起等方式。
跳绳是一项高效的有氧运动，能够迅速提高心肺耐力，促进脂肪燃烧，增强腿部力量和协调性。对于时间紧张的人来说，跳绳是非常理想的全身锻炼方式。
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