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本文节选自《 市民跑者之王 》，这本书由川内优辉的王牌教练津田誠一撰写，教广大跑者如何提升心理素质、突破跑速，揭秘川内优辉如何从每天上班八小时的公务员到2018年波士顿马拉松冠军。（图书出版前川内优辉仍为公务员，目前已成职业运动员）
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日本是跑步相当盛行的国家，有严谨的跑步体系，顶尖运动员都会依附在实业团下，专心训练并且有稳定收入。若要脱离体系靠自己营生，对大部分的跑者几乎是不可想像的事，但是有一个人成功了，他每日上班八小时、没有任何财团赞助，他的名字是川内优辉。传奇跑者川内优辉的训练计划：周三的速度练习、周六的长跑、周一的休息、其他四天则是慢跑 。请容我再重复一遍，这四天刻意不指定慢跑的距离，基本上是以消除疲劳为目的，因此请以缓慢的速度跑个三十分钟或六十分钟 。
为了缩短跑马拉松的时间，重点在于要先培养能跑上三十公里的「脚力」。倘若是以跑完全程为目标的马拉松新手，重点练习姑且不论，不妨先一点一点地增加慢跑的距离 。跑的时候悠閒地欣赏景色，绕着公园外围跑也不错，如果已经厌倦了单调的跑道，不妨开发几条只有自己知道的路线 。只要结果能演变成长达一百二十分钟左右的慢跑就行了 。 马拉松新手就算不做重点练习，也能通过拉长距离来提升跑步能力 。别忘了 「别太勉强」、「享受跑步的乐趣」，一开始跑得不够快也没关系，只要本着「循序渐进的原则」，一点一点地增加跑步距离就行了 。我经常以「先试着慢慢跑」来指导选手，不会要求他们一定要跑几公里，而是希望他们能够以健行的感觉，从平常的练习中感受到跑步的乐趣。前面也提到过，大脑是掌管身体的中枢 。慢跑不仅能消除疲劳，让身体感觉焕然一新，也能让大脑感觉焕然一新 。 不是「老样子先跑十公里再说」，而是若把重点放在三十分钟或六十分钟的 时间，如何以更放松、更悠闲的感觉来跑，中途用走的也无所谓 。老是跑同样的 路线可能会腻，所以尝试各种路线也能转换心情 。 需要工作的平日就算只慢跑三十分钟也无所谓 。 没有比赛的时候，可以在周六的重点练习(长跑)隔天周日安排长程的慢跑。 我都教选手们「中间用走的也没关系，只要能在三个小时以内慢慢走完即可」。时间的长短可以配合每个选手的状况及脚力进行调整，一旦完成「一百二十分钟的慢跑」，还能与前一天的长跑产生相乘效果 。 周一的休息可以什么事都不做，也可以采取积极的休息稍微慢跑一下以放松身体 。
练习时也要为慢跑制造「变化」，才能提高效果 。不只是平坦的道路，也可以试着跑高低起伏的路线、上下天桥、在途中加入「坡道冲刺」，为自己的跑步 路线增添变化 。不要规定「星期几要跑这条路」，重点在于考虑到自己的身体状 态及练习环境，用自己的大脑思考、选择、判断要加入什么变化 。
如果是在河边跑，速度不快也没关系，中途可以利用堤防跑上跑下，扎实地锻炼出强韧的躯干和双脚，也可以一次跨两阶跑上陆桥的楼梯 。
不要漫无目的地跑步，而是边想着要如何「制造变化」，边观察自己跑过的公园或道路 。如此一来，不难发现土和草地踩起来比铺设柏油的路面来得柔软， 路线上充满高低起伏 。 驹泽公园不只有铺设柏油的外围路线，也能穿过林间、绕著球场跑、跑在由土和草地构成的地面 。不要老是跑相同的路线，有时也要换换口味，寻找泥土或 草地的路面来跑，这么一来将成为很有益的练习，也能转换心情 。 以缓慢的速度跑在具有高低起伏的场所，不仅能为躯干带来刺激，还能训练平衡感，自然而然地学会适合跑上下坡的跑姿。轻松地慢跑后，不妨再快跑个一百五十公尺左右，这是为了拉回跑姿的重心，因为缓慢的速度很容易变成重心太低的跑姿 。可以的话，最好利用「平缓的下坡」来跑 。只要能有效率地跟上速度，大脑也比较容易找回速度感 。![]( "音符动态简约分割线")
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