跑不动?试试这个训练方法:金字塔训练!

美体   2024-12-22 08:57   福建  

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金字塔训练法是一种提升跑步速度的黄金跑法。在跑者进入平台期后,通过金字塔跑可以在体能、速度、技术能力等方面得到明显提升。






金字塔训练


所谓金字塔训练,就是要把不同配速的跑步训练有机组合。金字塔跑从塔基到塔尖,跑步配速由低到高依次排列,先跑其中最长距离的轻松跑,再跑稍长距离的马拉松配速跑,接着跑中等距离的抗乳酸跑/间歇跑,最后跑短距离的冲刺跑。


你可以把这种跑法理解成一种高强度的变种间歇跑,如果你已经进行过一段时间的间歇跑训练,觉得还需要再提升训练强度,那就可以尝试练习金字塔跑。









金字塔训练的五种跑法


轻松跑俗称的LSD训练,目的是培养良好的有氧基础,为高强度训练做准备。轻松跑作为塔基,占总跑量的比例最大。


马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑,强度比轻松跑高,是以预计的马拉松比赛配速进行训练,进而掌握比赛节奏。该种跑法位于金字塔第二层,占总跑量的比例仅次于轻松跑。


抗乳酸跑主要是训练身体抵抗由乳酸堆积引起的疲劳。在奔跑中,提升身体耐受乳酸的能力,可以有效提升跑步能力。该种跑法位于金字塔第三层。


间歇跑有时间短、强度大、跑量少的特点,可以很好地刺激心肺系统,有效提升耐力。该种跑法位于金字塔第四层。


冲刺跑是强度最大的一种跑法,它可以提升爆发力,从而有利于跑步经济性的提高。该种跑法位于金字塔顶层。









金字塔训练的强度与时间


前两次训练时,不要过度追求速度,你的目标就是完成跑步里程。第三次训练时,金字塔便开始发挥速度和耐力的优势,让你尽快提升了。


跑完当前阶段强度的跑步后,你可以选择休息或慢跑5分钟,再进行下一组训练。按照这种训练节奏,普通跑友可以一周一练。如果在短期内你需要备战全马,那么,可以三天一练或者一周两练!


但是,需注意,配速越快,在训练中的占比应该小,具体,可以参考以下训练表:







金字塔训练

名称

训练强度

训练时间

单次跑量

轻松跑

65%-75%
最大心率

30-150分

<周跑量30%

马拉松配速跑

78%-88%
最大心率

40-120分

<周跑量20%

抗乳酸跑

88%-92%
最大心率

20分/组

<周跑量10%

间歇跑

95%-100%
最大心率

3-5分/组

<周跑量8%

冲刺跑

最快速度

<2分/组

<周跑量5%


以上就是金字塔训练的内容啦!无论是备战马拉松,还是提升跑步能力,金字塔训练都是最可靠的训练模式。


春天已来,春暖花开,微风袭来,选个天朗气清的日子,来一场酣畅淋漓的奔跑吧!

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