在马拉松长跑领域，提升成绩是众多跑者的追求目标。然而，很多人可能误解了提升的关键所在。绝对速度并非首要提升目标，速度耐力才是关键。间歇训练作为提升速度耐力最为有效的手段，值得我们深入了解。
本文将介绍三种常用的间歇跑训练方法，分别是法特莱克跑、亚索 800 和巡航间歇跑。
（一）法特莱克跑的起源与本质
法特莱克跑起源于斯堪的那维亚，它是一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展耐力的方法。
其本质是一种间歇跑，与传统间歇跑不同的是，它更多的是一种不可预知的混合更多要素的间歇跑。
（二）法特莱克跑的优势
在传统跑步训练中，大脑会预先分配体力，而法特莱克跑的训练方式能 “骗过大脑的体力预分配”。比如，你不知道要跑几组，下一组是放松还是全力，追求速度还是慢跑，这种不确定性使得训练效果更高。
（三）常见训练方法
场地训练
在训练场地和专业跑道中，先进行 5 - 10 分钟热身慢跑，然后 20 - 30 分钟快跑，中间穿插短距离冲刺，之后 5 分钟调整放松跑，再进行 20 - 30 分钟快跑和短距离冲刺，根据自身体能往复 3 - 4 次。城市路跑
在城市路跑时，可根据路旁路灯或其他地面附着物为参照物。比如在路灯之间，可急速跑到下一个路灯，然后慢跑调整到下一个路灯再加速，也可安排多个加速和调整慢跑的段落。野外训练
在野外进行 30 - 60 分钟法特莱克训练跑时，根据地形进行训练。有上下坡路段时，上坡速度适当放慢，下坡在安全情况下可适当加速冲刺。可以进行长距离如 100 米或短距离如 30 - 40 米的冲刺跑，结合间歇与力量方式训练。团体训练
在团体训练时，如跑团锻炼，三人以上排成纵队，前后跑者拉开一定距离。开跑时匀速慢跑，最后一名跑者急速跑到第一名位置，新的最后一名又加速跑到第一名位置，如此往复循环训练。
（一）命名由来
“亚索 800” 是以其发现者巴特・亚索的名字命名，他是《跑者世界》的专栏作家和马拉松精英跑者。
（二）训练方法
在操场训练跑 10 组 800 米，每组 800 米完成时间相同，组间休息时间与完成 800 米的时间相同。例如用 3 分 30 秒跑完第一个 800 米，休息 3 分 30 秒后再跑第二个 800 米，循环至十组 800 米。
（三）配速设置
亚索 800 的 800 米跑不是全力冲刺跑。在训练前，要根据马拉松目标成绩设置配速。如全马目标成绩 4 小时，配速就是 4 分钟 / 800 米；全马目标成绩 3 小时，配速就是 3 分钟 / 800 米。
（一）训练效果巡航间歇跑能刺激和提高心肺功能，提高最大摄氧率，提高无氧糖酵解能力、耐乳酸能力和乳酸分解代谢能力，同时也能提高有氧能力。
（二）训练方法
训练频次
每周安排一次间歇跑训练。训练强度与配速
强度应在最大心率的 95% - 100%，但要结合自身跑步能力确定配速。不同能力跑者有相对应的间歇跑配速，可参考相关划分表。训练时间
一组间歇跑从完全休息开始到达到最大摄氧量大约花费 2 分钟，所以每一级训练时间一般不少于 2 分钟，最长不超过 5 分钟。单次训练课间歇跑距离取 10km 和周跑量 8% 之间的最小值。间歇时间
训练时间与间歇时间比为 2:1，组数为 10 - 12 次。
这三种间歇跑训练方法各有特点，法特莱克跑具有灵活性和趣味性，亚索 800 简单直接，巡航间歇跑科学系统。
跑者可以根据自身情况选择适合自己的训练方法，通过合理的间歇跑训练，有望快速突破个人最佳成绩（PB），在长跑之路上取得更好的成绩。
注：图片来源网络，侵则删。
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