点击👆关注我们，每天更新跑步干货
对于很多跑友来讲，跑步是快乐的，不过也为不少跑友带来了疼痛，这其中最为常见的便是膝盖疼，尤其是冬天跑马过后，疼痛尤为明显，那应该怎么缓解呢？补钙？短时间内不跑步静养？
没错，只能修养后才能再跑步，如果严重则需要去医院遵从医嘱进行治疗！关于膝盖疼能不能预防？这个非常可以！
小编教你几招最好的膝关节保护动作好了，就当是送给各位跑友日常坚持跑步的礼物啦！
十一个膝关节保护动作分为臀部练习、腿部练习、足踝稳定性练习三个大类，具体动作如下：
臀部练习
▼ 练习一：臀桥
Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧
Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置
如果你在完成这项练习时感到很轻松
那么可以尝试下面的进阶版
单腿臀桥
▼ 练习二：平板支撑
Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑
Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松
Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组
▼ 练习三：蚌式练习
这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。
Step 1 向左侧卧，左手臂弯曲，头枕在小臂上，右手撑地，双腿并拢、膝关节弯曲成90°
Step 2 保持双脚并拢，呼气时右腿抬起，像河蚌打开贝壳一样，再慢慢并拢双腿
Step 3 注意不要摇晃身体。做10-20次，换边进行
▼ 练习四：侧抬腿练习
Step 1 侧卧，用左手支撑身体，右手扶在腰部
Step 2 抬高右腿，脚向内勾，再慢慢回到起始位置，做多组
Step 3 换边练习
腿力练习
▼ 练习五：弹力带行走
Step 1 双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部）
Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习
进阶版
你也可以将弹力带绑在大腿位置
这将改变臀部拉力的角度 ↓
继续进阶版
X型弹力带行走 ↓
▼ 练习六：单腿上台阶
这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑。
Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌
Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练
▼ 练习七：拉伸腘绳肌
这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活，使膝盖获得良好的运动范围。
Step 1 平躺，将毛巾或带子穿过左脚，拉向身体
Step 2 保持腿伸直，维持伸展动作10-30秒
Step 3 做3-5次，换边进行
温馨提示：如果你感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度，逐步适应
▼ 练习八：箭步蹲
Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌
Step 2 以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组
▼ 练习九：侧蹲
Step 1 双手相握，将体重转移至左腿，降低身体，弯曲左膝
Step 2 回到站立位，反边进行，重复15组
足踝稳定性练习
▼ 练习十：单腿站立
单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么，而且随时随地都可以尝试练习。
刚开始时，你可以睁开眼睛，尝试单腿站立30秒并换边练习。之后，可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。
如果这些对你来说都毫无难度，那么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习，如下图所示：
▼ 练习十一：足踝踝练习
坐在椅子上时，你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈，以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。
当然，你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。
好了，11个膝关节保护动作就为各位跑友介绍到这里啦~如果你觉得赞，就收藏一下吧！
- END -
跑友服务站
若你有跑步训练、受伤康复
减肥计划，跑步装备、参加马拉松等问题
请添加微信免费咨询
推荐阅读好文 被称为“训练之王”的深蹲，看完你就知道了！ 终于明白，每周跑步2个半小时，提高生命质量，不仅仅是长寿！ 不会跑前热身，跑得再好也会受伤！(视频教学) 2023跑步标准体重表，你可能拖后腿了？ 10公里不是马拉松， 却是距离与速度的完美结合，来看你在第几级?（共15级）
跑步装备推荐
天越清风轻弹碳板跑鞋
助力跑者PB，轻量好穿 专业马拉松跑鞋，尝鲜价159 /点击图片购买/
跑友福利
关注下方"全民马拉松指南"公众号
回复文字"课程"
免费领《新手跑者快速入门》，最新比赛信息
👇
点击“阅读原文”，一键下单，活动期享折扣优惠 免责声明：所载内容来源互联网、微信公众号等公开渠道，我们对文中观点保持中立，仅分享跑友参考、交流之目的。转载的稿件版权归原作者和机构所有，如有侵权，请联系我们删除。
