大年初三，你是不是已经在家连吃好几天大餐？健身房还没开门，不如用居家运动来“补救”一下吧。下面这些动作，你全部可以徒手在家完成。
陪爸妈练练腿
SPRING
FESTIVAL
人老腿先老，腿部肌肉流失会造成腿脚不利索，因此，腿部肌肉力量锻炼尤为重要。老年人要想腿脚利索，上下楼梯不费劲，除了及时补钙，锻炼腿部肌肉也非常重要。
教给大家2个练腿的动作，由易到难，我们可以带着父母一起练起来。
● 椅子起身：
①坐在椅子上，臀部往前挪到一半位于椅子外面。脚掌后挪，感受小腿后侧的拉伸感；
②身体坐直，膝盖不要内扣；
③起身前让上身前倾，感受臀部的拉伸感。借助臀部与脚踝的力量快速起身。起身过程中保持重心位于脚的中间。每组15—20次，做3组。
● 徒手深蹲：
①建议要蹲到自己的大腿和地面平行；
②深蹲时还要注意脚尖略向外打开，不超过30度，双脚不要平行；
③腰背始终保持挺直，骨盆始终保持中立位。每组15—20次，做3组。
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爬楼梯好处多
SPRING
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既往研究发现，人上下楼梯所消耗的热量，比相同时间的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。爬楼梯有助于减肥，爬10分钟楼梯，人体需消耗热量约837.2焦耳，而下楼消耗的热量是上楼的三分之一。
爬楼梯健身的方法因人而异，速度可快、可慢、可匀速、可变速。爬楼梯的正确姿势是：
①要用自己觉得较有力的腿迈上台阶，然后将整个脚掌平稳放在台阶上，要注意膝盖朝前，避免内/外八字脚。
②同时，上半身保持直立，切勿前倾。
③下楼梯的时候，人的重心在后面的腿上，因此我们要先迈出感觉相对较弱的那条腿。
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爬楼梯的强度应根据个人体质，以不感觉过度吃力为好，每次进行10—15分钟。骨关节病患者、心脏病患者、肺病患者、高血压患者、糖尿病患者等人群不宜进行爬楼梯运动。
来源：科普时报
作者：张铭 国家体育总局体育科学研究所副研究员
编辑：毛梦囡
审核：王飞
终审：尹传红
据说点“在看”的都会更好看
