骨质疏松是一种隐形的杀手，它会让人慢慢变矮、变驼背和腰背疼痛。如果不检查，你很难会察觉到自己患有骨质疏松。但是一旦摔倒，就很容易骨折。
根据国家卫生健康委员会 2018 年 10 月公布首个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：我国 50 岁以上女性骨质疏松症患病率为 32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的 5 倍多！65 岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到 51.6%。
对于中年女性来说，真的要注意预防骨质疏松，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。今天我们就为大家介绍 5 类食物来更好地预防骨质疏松。
为什么中年女性
更容易骨质疏松？
中老年女性容易骨质疏松原因有很多，其中最主要的是两方面：一方面是来自随着年龄的增长导致骨量流失，另一方面主要与绝经后雌激素水平下降有关。
1
骨量 35 岁后开始下滑
我们体内的骨量就像有一个骨矿银行，年轻时存的骨量越多，年老时骨量就越多。20 岁左右，骨量积累的过程会放缓，大多数人到 30~35 岁时达到骨量峰值。在 35 岁以后，随着年龄增长，骨量流失的速度快于骨生成的速度。
2
雌激素水平下降
女性进入中年后，卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌减少。雌激素可以促进钙的吸收和利用，抑制破骨细胞的活性，减少骨量的丢失。当雌激素水平下降时，骨吸收大于骨形成，就会导致骨质疏松的发生。一项针对绝经后女性的研究发现，在绝经后的 5~10 年内，女性的骨量会断崖式下降。
除了以上 2 个重要原因，中老年女性也会因为钙摄入不足、过度防晒、运动减少以及一些不良的生活习惯，如吸烟喝酒、高盐饮食、饮用大量茶水、咖啡等，而导致钙的吸收受阻或增加钙流失，从而增加骨质疏松的风险。
骨质疏松建议多吃这 5 类食物
骨质疏松的预防和改善，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。
骨骼是一种钙化组织，骨基质由 65% 的矿物质（羟磷灰石）和 35% 的有机成分（主要是骨胶原蛋白）组成。在日常生活中，和这些成分有关的营养，都需要注意摄入。
1
高钙食物
2
高蛋白食物
一般成年女性每天蛋白质的推荐摄入量为 55g。对于中年女性来说，适量增加蛋白质的摄入有助于预防和改善骨质疏松。只要不追求纯素食，均衡饮食并不容易缺乏优质蛋白。
3
富含维生素 D 的食物
4
低盐的食物
5
其他对骨骼有益的食物
来源：科普中国
采编：应宣处
发布：张正昕
