健身新手渴望练出健身老手那般发达的肌肉线条，拥有强壮的身材，这样的人更具有魅力。
发达的肌肉意味着高代谢的身体，发胖几率也会下降，身体精力会更加旺盛，衰老速度也会减缓。
那么，怎么才能更高效的健身，提高肌肉生长速度，获得更加好看的身材维度呢？我们需要掌握科学的训练方法，远离错误的健身理念，才能用最短时间练出最好看的身材线条。
今天健身老手分享一些增肌干货：学会这几个训练技巧，让你的增肌效率翻倍！
技巧1、大肌群优先原则，复合动作为主
身体的肌群比较多，我们需要区别对待，重视大肌群的训练。我们身体的大肌群主要有背肌、腿部肌群、胸肌等肌群，而手臂、肩部、小腿、腹肌属于小肌群，大肌群训练会带动身体周边的小肌群参与训练，增肌效果也会更加高效。
动作选择方面，我们可以从复合动作入手，少做孤立肌群，这样一次性可以带动2个以上的肌群参与训练，有效刺激肌肉，提高增肌效率。
技巧2、不要忽略腿部训练
腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌群发达与否，关系到下肢力量以及身材的发展。健身不练腿，你的力量就会受到限制，更容易进入瓶颈期。
腿部是力量的源泉，腿部肌群的发展可以带动腰腹、臀部肌群的发展，均衡身材线条，避免头重脚轻的身材出现。平时多练腿，可以避免腿部衰老，提高身体的综合体能，让你在健身训练中发挥得更加出色，不断的突破自身力量水平，达到更好的训练效果。
我们可以从深蹲、箭步蹲以及臀桥等动作入手，每次训练后需要休息3天时间给肌肉足够的时间修复。
技巧3、定期调整健身计划
健身的时候我们需要定制一份科学的健身计划，但是这份计划并不是一成不变的。健身计划一成不变，身体会逐渐适应，肌肉发展也会陷入瓶颈。
健身时，我们需要根据自己的体能跟肌肉发展情况，1-2个月的时候适时的优化训练计划，逐渐提高负重水平，缩短组间歇时间，提高训练强化，甚至是更换训练动作，更深层次的刺激肌肉，让肌肉持续发展。
技巧4、补充足量蛋白，多餐摄入
想要提高肌肉的生长速度，我们一定要注重营养的补充。肌肉是由氨基酸组成的，饮食方面我们也需要补充身体所需的氨基酸。蛋白食物分解后就是氨基酸，我们可以多补充一些优质蛋白，同时保持健康的烹饪方法，避免蛋白营养的破坏。
增肌期间，蛋白摄入量需要达到每公斤1.5-2g蛋白，才能满足身体所需营养。平时可以多吃一些蛋类食物、奶制品、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼等优质蛋白，建议进行多餐摄入，多个时间段摄入，蛋白的吸收率才会有所提高，你的肌肉才会生长得饱满、强壮起来。
