蛋白质：首席营养素读。懂食物奥秘，找到健康真谛。上节，我们了解到健康藏在营养素的平衡中，从今天开始，我们就来一一认识这些营养素，咱们先来聊一下首席营养素——蛋白质，它有什么真本领呢？先来看看它的自我介绍。这么重要的蛋白质，究竟是怎么和我们的身体完美对接的呢？这里呢，我们必须认识一个物质“氨基酸”，它就是蛋白质和我们身体之间的交付介质。食物中蛋白质大多是大分子颗粒，通常很难通过我们的消化系统进入身体，必须要消化分解成小分子的氨基酸才可以吸收。形象点儿说，就是我们吃进去的蛋白质，就像是一条珠子串成的项链，每一个珠子就是蛋白质的最小单位氨基酸。
“珠链”进到人体加工厂后，先在消化车间把珠子打散，于是变成了游离的氨基酸，最后再通过血液这个快递系统，运输到不同的组织细胞，然后重新组装，根据需要串成氨基酸链，最后组装成全新的项链，也就是不同功能形态的人体蛋白质。所以，我们经常听到专家说“为了健康，要补充优质蛋白”，
想要才能从众多蛋白质食物中出人头地，成为优质蛋白，就需要满足两个条件：第一个条件是数量指标，说的是必需氨基酸的种类要齐全。要知道，我们身体里的蛋白质有多达10万多种的形态，比孙悟空的72变可厉害多了，这都归功于氨基酸出色的组合变形能力。而实际上，合成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种人体细胞不能自己合成，必须依靠“进口”，也就是需要靠“吃”来获取，我们称之为必需氨基酸。
所以，任何一种食物蛋白想要金榜题名，就必须自备全部的9种必需氨基酸，缺少其中任何一种，只能落榜！二需要满足的另一个条件，就是必需氨基酸的数量比例要合理。种类齐全只是门槛，因为不同食物来源的蛋白质，即使含有全部的9种必需氨基酸，但营养价值也会不一样。要想做到优质，光靠种类齐全还不够，还得做到必需氨基酸的构成比例合理，
也就是这些食物必需氨基酸的构成比例要尽可能接近人体蛋白必需氨基酸的构成比例。两者的比例越接近，就越容易被人体吸收利用，这种食物才能被选为优质蛋白。参考优质蛋白的两条衡量标准，鸡蛋、牛奶，肉、鱼等动物蛋白以及大豆分离蛋白都顺利入围了优质蛋白的行列。但需要告诉大家的是，即便是优质蛋白，也是分三六九等的。2020年，国际血脂专家组（ILEP）提出了“蛋白质来源金字塔”，在这个金字塔中，豆类和坚果位于蛋白质来源的顶端，其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉，猪牛羊肉则处于垫底位置。
那究竟为什么我们常规的蛋白质来源，也就是猪牛羊肉会垫底呢？其实是因为虽然红肉的蛋白质成分属于优质蛋白，但从健康的角度来说，红肉会夹带私货，比如高脂肪含量，吃多了就有健康隐患。而大豆能够成为优质蛋白的首选，站在“蛋白质来源金字塔”顶端，是因为其中的优质蛋白含量高，同时不含胆固醇和饱和脂肪酸。
假如是大豆分离蛋白，那就更好了，优中选优的结果是，不仅蛋白含量提高了，吸收利用率也能高达100%，确实有足够的资格坐稳这第一把宝座。值得提醒大家的是，根据美国国家癌症研究所的调查：如果植物蛋白，也就是非动物蛋白占比每增加3%，早亡风险可降低10%，这也是为什么优质蛋白还要划分三六九等的重要原因了。
因此回归到中国居民膳食指南的标准，我们要做的仍然是均衡营养，平衡膳食。好了，咱们今天的课程就到这里了。希望你可以牢记“蛋白质来源金字塔”，优质蛋白选择不迷茫。
