膳食纤维 今天这堂课我们一起学习一下关于膳食纤维的知识。首先我们来看一下我们中国居民的膳食指南，我们也叫做膳食宝塔。
蔬菜和水果 不仅提供了我们很多人体重要的矿物质、 维生素，同时也是我们膳食里面主要的膳食 纤维的来源。比它再少的才是我们日常，今天可能有很多人经常吃的鱼肉、 蛋、 奶之 类的东西。而今天很多人只把鱼、 肉、 蛋、 奶当成是有营养的食物，而把蔬菜、 水果 不当成是有营养的食物。为什么膳食纤维成为当前营养的一个重要的议题，就是因为随着我们全世界人民 生活水平的提高，膳食纤维的摄入量越来越低。今天我们会就这几个方面来跟大家作 一些分享。
第一就是关于膳食结构的倒金字塔类型。这就是说它的膳食结构不合理，导致膳食 纤维摄入量少；第二个，就是膳食纤维缺乏的原因，包括食物的精加工；还有一个就 是我们当前人们运动少，发生一些肠道健康方面的问题也比较多；最后一个，便秘的问题也比较多。首先我们来看一下我们的这种饮食结构和生活方式给我们的人体健康带来了哪些 问题，比如说便秘、 腹泻，还有一种情况是腹泻便秘容易交替出现，以及肠道的一些 健康问题，包括血脂问题、 血糖问题、 体重增加，这些都属于慢性病的层面了。这都 是和我们的生活方式、 和饮食结构密切相关的一些健康问题。
接下来我们来看一下全球结肠癌、 直肠癌的发病率和死亡率。近四十年来全球的结直肠癌的发病率上升了这是和我们的饮食结构密切相 关。随着我们的改革开放，大家的生活水平越来越好，食物越来越精细，结直肠癌的 发病率和死亡率也越来越高。我们在这里跟大家来谈一谈肠道的健康。首先我们要知道人 的粪便是在哪里产生的？我们人的小肠是营养 物质吸收的主要场所，而接下来的大肠是我们产生废物残渣和粪便的主要场所。大家都说一个人的健康、 一个人的一天吃喝拉撒睡，我告诉大家吃喝拉撒睡对人 的生活的影响非常非常重要。我们以前更多的都是讲吃喝，当吃喝满足了以后，讲睡， 往往很少有场合能 够正儿八 经 地去 谈一谈拉和撒的问题，我在这 想 告诉大家， 千万别 忽视 拉和撒，拉撒的问题能 够正 常 地解决 ， 这 绝 对是一个 幸福 的人生。这 两 个 环节任 何地 方出现一 点点 问题，都会给人带来非常大的 痛苦 ， 甚至 要比吃的 差 一 点 还 痛苦 ， 所以大家不要 忽视 这些问题。
什么 样 的粪便是能 够 提 示 这个人的 机 体是相对更健康 良 好的 状态呢 ？我们在这里 列 了这些指 标 ， 一 共 有 七 大 点 ， 大家可以对 照 着这个表来 去 看一下， 自己 是不是 吻 合 这些情况， 或者 说有几 点 不 吻 合这些情况。如果有不 吻 合的情况，我 特别 要提 醒您注 意 ， 您 有可能 存 在肠道不健康的 状 况。即使您已 经对这种情况习以为常、 已 经 适应 了， 但 也 请 了 解 这是不健康的 状 况。我们说膳食纤维可以 保护 肠道健康，它是如 何 能 够 来 保护 我们肠道健康的 呢 ？我 们在这里就把膳食纤维分成 三 大类。第一类叫做不可 溶 性的膳食纤维，比如说纤维素、 半 纤维素 或者木 质素，这 样 的 膳食纤维它是不可 溶 的。不可 溶 的这一部分膳食纤维主要它是可以来增加我们粪便的 体 积 。另外 的一类叫做可 溶 性的膳食纤维，这种可 溶 性的膳食纤维 , 它非常容易吸收水分， 所以它可以 使 这个粪 形变软 ， 因为粪 形变软 ， 于是这个大便就更容易 被 排出。通过不 可 溶 性的膳食纤维来包 裹住你 肠道里的那些 积存 的、 有 毒 的那些 宿 便， 然 后再通过可 溶 性的膳食纤维增加大便的 含 水量， 然 后 让 粪 形变软 ， 更容易排出， 从 而能 够 更好 地 帮助 我们 机 体的肠道排 毒 。
还有第 三 类，叫做低 聚 果糖。低 聚 果糖它是一种小分 子 的一种几个糖分 子组 成的 小分 子 糖类，它们的主要作 用 是什么？主要是给 您 的肠道里的 益 生 菌 提供能量。如果 您 的肠道里面有 良 好的 益 生 菌 的生 长 ， 那么也更容易 帮助您保持 肠道的健康， 从 而 保 持机 体的健康。膳食纤维 除 了它能 够 改 变 粪便的 形状 ， 它对我们 机 体的健康的影响有很多方面。比如说 像减轻 体重。膳食纤维是如 何帮助 我们 减轻 体重的 呢 ？因为膳食纤维可以吸水， 所以它可以增加我们吃了膳食纤维以后的 饱 腹 感 。控制 饮食的人营养素摄入不足；他 痛苦 的就是在于 总 是 感觉饥饿 ， 饥饿 的 感觉 非常 痛苦 ， 是可以 使 人 犯罪 的，所以不要 忽视 这种 感觉 。
怎 么 样 能 够让他既 能 够 在 控制 饮食的时 候 还给 他保证 足量的营养素的 摄入，同时也能 够 在 控制 饮食的时 候让他减轻他 的 饥饿感 ， 所以这就是为什么我们有 一种 控制 体重的方 法 就是 代餐 。为什么我们在 嘱咐 这个人吃 代餐 的时 候 ， 还要 让他 再 去 吃一些膳食纤维 呢 ？就是因为 用 膳食纤维来增加 他 的 饱 腹 感 ， 减 少 他 对日常食物的 需求 。此外 还有一 点 ， 就是膳食纤维可以 延缓 糖的吸收。这个膳食纤维跟糖结合在一 起，它就可以 延缓 糖的 迅速 吸收， 从 而 避免 了 您 体 内 血糖的 快速 提高。
第 三点 它还可 以 辅助降 脂，是因为膳食纤维在肠道里它可以结合 住 我们食物当中的脂 肪 ， 来 延缓 脂肪 的吸收，如果我肠道对脂 肪 的吸收少了，这对 机 体、 对于一个可能 存 在高血脂的人 不也是一 件 好 事 么。
另外 膳食纤维对于 降 低的 胆固醇 也有好 处 。大家知不知道我们 机 体里有一个重要 的 消化液 叫做 胆汁 ， 胆汁 是 胆囊 分 泌 的 吗 ？不是，是 谁 分 泌 的？是 肝脏 分 泌 的。肝脏 用胆固醇 合成了 胆汁 ， 合成 完胆汁 以后 流 到 胆囊 里，在 胆囊 里 储存 ， 胆囊 是 储存胆汁 的 器官 。然 后这个 胆囊 有一个开 口 开在十二指肠上。如果我吃了脂 肪 ， 经过十二指肠的时 候机 体有 感 知，于是 流 出来 胆汁 ， 这个 胆汁 就跟脂 肪混 合在一起， 胆汁 的作 用 就是 帮助 脂 肪 吸收的， 混 合在一起，把脂 肪乳化 ， 然 后跟着脂 肪 ， 胆汁 和脂 肪 的 混 合物一起到了小肠里。到小肠以后，脂 肪 在小肠吸收 对 吗 ， 我 想 问大家， 胆汁 哪里 去 了？胆汁 是不是 被 我们人体就跟着食物残渣一起通过 大肠直接排出 去 了 呢 ？我告诉大家， 90% 的 胆汁又被 肠道吸收 回 来，吸收 回 来的 胆汁 送 到哪里 去 ？注意 ， 直接 送 到 肝脏 ， 然 后 被肝脏又 分 泌 到 胆囊 里。因为 你胆汁回 来了， 于是我 肝脏 就不 需 要再 额外地用胆固醇 生产 胆汁 了，如果 没 有 胆汁回 来， 肝脏 还 需 要 利用胆固醇 生产 胆汁 ， 如果 肝脏 能 持续 不 断地利用胆固醇 生产 胆汁 ， 其实 可以 降 低我 们 机 体 胆固醇 的水平，大家通过这个 机 理 你 就能 够想明白 ， 如果有一个东西在肠道里 可以结合 住胆汁 ， 把 胆汁拽 着不要 让 它吸收 回 来，就通过大便排出 去 ， 肝脏 要 想 再合 成 胆汁 就 得胆固醇 ， 这会不会 降 低 机 体 胆固醇 的水平？会。
这个东西 谁 能在肠道里结 合 住胆汁 ， 这个东西好不好？好，我告诉大家，这个东西，第一个就是膳食纤维，还 有就是 茶族 里的 茶 多 酚 ， 它们都可以在肠道里结合 住 这个 胆汁 ， 从 而加 强机 体里 胆固 醇 的 代谢 。这就 进 一 步降 低了血 浆 里 胆固醇 的水平， 从 而 达 到了 降 低血脂的作 用 。我 们 刚 才说的 机 理 其实 是一个相对专 业 的我们 机 体里的一个 机制 ， 就叫做 胆固醇 的 肝 肠 循环 。
那么我们今天大家吃膳食纤维的量是 普遍 一个什么情况 呢 ？膳食指南里 推荐 我们国 人 每 天的膳食纤维的摄入量是 每 日 30 克 ， 而 实际 的摄入量的平 均值 是 每 日 10.9 克 ， 假设 就 算 是 11 克 ， 我 想 问大家缺 口 还有多少 克 ？19 克 。如果我 想 问说， 19 克 的膳食 纤维的缺 口 我要来 解决 的话要结合这个 具 体的个人 他 一天的膳食纤维的摄入量来看， 如果这个人膳食纤维摄入的 充 足， 他 不一 定需 要 补充 那么多。但 如果 他 就是一个不 爱 吃蔬菜水果， 或者爱 吃 但 吃的量不 够 ， 比较 爱 吃动物性食物。他 有可能就还要 补充得 多。所以我在这里要 特别 跟大家 强调 ， 在营养素的 补充 上，一 定 要把 握 这个营养素 补 充 的基 本 的原 则 ， 因人而 宜 、 因时而 异 。
膳食纤维，包括可 溶 性的膳食纤维、 不可 溶 性的膳食纤维，包括我们日常都知道 的纤维素、 半 纤维素、 木 质素、 果 胶等等植 物素都有。另外 还有低 聚 果糖。而 5 克 的 膳食纤维我大 约需 要吃多少食物来 补充呢 ？大家 注意 ， 可能是 约 合 八两 多的 苹 果， 约 合可能是 两斤 多的 樱桃 ， 我们在这也 逐 一给大家 列 出来了，相当于的这些食物水平， 包括 苹 果、 樱桃 、 柠檬 、 胡萝卜 ， 它所对 应 的膳食纤维的 含 量， 由此 大家就可以看到， 当 然 在我们日常的 实际 饮食当中，我可能不会 单 一 从 这 某 一种水果和蔬菜当中摄 取 这 5 克 的膳食纤维，有可能它的来源是 丰富 的。但 是如果就看这 5 克 的膳食纤维，那么 对 应 这一种食物它就大 约 是这 样 的量。
而 2.16 克 的低 聚 果糖相对 应 的这个食物水平， 我们在这也 列 出来了，低 聚 果糖我告诉大家，对我们的健康有什么好 处呢 ？主要的好 处 在于第一，低 聚 果糖对我们的人来说，它不会 被 吸收产生能量。但 是低 聚 果糖是我 们肠道 益 生 菌 的能量来源，所以它可以 去帮助 我们 培 养肠道的 益 生 菌 ， 为肠道的 益 生 菌 提供足 够 的能量，同时还不会 让 人吸收。这 样 就不会增加人的能量摄入 . 在吃膳食纤维的过 程 当中还容易有一些 疑 问，我这个膳食纤维到 底应该饭 前吃还是 饭 后吃？
我 想 问大家，是 饭 前吃的膳食纤维会出现在大便里，还是 饭 后吃的膳食纤维 会出现在大便里？其实 是都在，不 管 是 饭 前吃的膳食纤维还是 饭 后吃的膳食纤维，只 要是膳食纤维因为我们人体的肠道不吸收膳食纤维，所以它都会出现在大便里，只要 它出现在大便里，它就可以增加大便的容 积 ， 包 裹 更多的 毒 物，它就会增加大便的 含 水量， 让 大便更容易排出。所以不 管您 吃的膳食纤维是 饭 前吃还是 饭 后吃还是随 餐 吃， 它都可以 帮您 改 变您 大便的这种性 状 ， 从 而 保护您 的肠道的健康。所以我也 想 通过今天跟大家分享纤维的这 样 的一个营养学的知识， 让 大家 树立 一个 保持 肠道健康的 意 识，因为肠道健康不仅关 乎 到肠道 本身 、 降 低 他肿瘤 的发生率，同 时对于 调整 我们 机 体里血脂的水平、 血糖的水平， 其实 都是非常有好 处 ， 让 我们大家 一起 保持自己 肠道的健康， 从 而 获得 更健康的 身 体。
