「65岁开始健身，不算晚」
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2024-10-07 22:16
上海
本文于2023年10月首发于精练GymSquare公众号，经编辑。65岁才走进健身房，今年已经93岁的日本健身教练泷岛未香在国内互联网上走红。她在视频中向人们展示了一种充满活力的老年生活日常：
早起跑步，去健身房授课，轻松完成诸多力量训练、功能性训练……运动量比很多年轻人都大，从内而外的好状态更是让人无法与九十岁联系在一起。在很多人心中，老年生活要么象征着悠然舒适，要么陷入医院病房的困境，遥远中藏有一缕说不清的不安。而走进泷岛未香的生活，就是走进一位老年人的具体境遇，她身体力行告诉所有人，老年似乎没有想象中可怕，运动让她找到了一种自由的可能。![]()
「健身奶奶快出跟练视频，20岁的我就靠你带了！」刘畊宏之后最近年轻人们有了新的健身动力，93岁的日本健身教练泷岛未香。
1931年出生，65岁才走进健身房，79岁接受私教，87岁正式成为一名健身教练。一连串数字简单勾勒出健身奶奶的经历，已经足以令人难以置信。在超过25岁走进健身房就算「练晚了」的传统观念里，健身奶奶无疑是颠覆性的存在。但这并不意味着她是遥不可及的特例，泷岛未香开始健身的契机和很多人一样，是老年肥胖。在全球老龄化趋势下，老年肥胖作为重大健康公共问题之一患病率逐年上升。研究表明，由于脂肪量随着衰老逐渐增多而肌量随着衰老逐渐减少，肥胖症伴随肌少症正在成为越来越多老年人的健康问题。「那时候我就知道自己不该自我放弃下去，所以我开始去健身房。」怀着对健康生活的渴望，泷岛未香甚至没有过多考虑年龄就走进了健身房，这一坚持就是5年。在成功减掉15公斤之后，她也并没有停止运动。她的教练这样描述，「泷岛很爱健身，这种感觉是她由内而外散发出来的。而且她还很会与人交流。」![]()
79岁，同龄人躺在沙发看电视的年龄，泷岛未香开始跟着私人教练开始进行针对性的核心训练。她的用功程度让教练叹为观止，「每次指导她时，我都强烈地觉得让她做学生太可惜了，所以我非常希望让她接手。她一开始很不情愿，但她的表现超出了我的预期。」87岁，泷岛未香在教练的鼓励之下正式成为一名健身教练。在疫情期间，她每月提供一次60分钟的线上健身直播，向20名40-60岁的学员教授自己的体操和核心训练课程。对外的教练工作中泷岛总是精力充沛，对内的家庭生活则揭示了，这种活力来源于数年如一日的坚持。多年来，泷岛每天早上天蒙蒙亮四点钟开始运动，在两个小时内完成步行4公里、慢跑3公里。一日三餐精心制作，三文鱼、纳豆、鸡蛋等都是菜谱上的常客，晚饭后有时还会搭配30分钟的跳绳或者平衡球训练，来增加自己的肌耐力。周末增加户外活动的机会，有时她也会尝试改变呼吸方法，用腹式呼吸增加肺活量，帮助改善心情。如果完全抹去年龄，泷岛的生活方式与追求健康的年轻人无异，甚至更自律。正如这位健身奶奶在小红书简介中所写，「年龄只是一个数字」，她用身体实践了充满力量健康生活的可能性。![]()
「健身的目的不是减重不是翘臀，而是为了年老时仍可以和孩子们玩耍、为了购物时毫不费力的提购物袋、为了以后自己可以爬楼……」
这是健身奶奶视频中的一段话，得到了无数人的共鸣。在大多数人追求增肌减脂、腹肌翘臀的今天，她身体力行提供了一种朴素且更有远见的健身观：为了更好地生活。对于正在进入深度老龄化社会的中国来说，这对所有人来说都至关重要。根据《2021年度国家老龄事业发展公报》，截至2021年末，全国60周岁及以上老年人口2.6亿人，占总人口近五分之一；全国65周岁及以上老年人口2亿人，占总人口的14.2%。而老年人口变多的真正危机所在是，老年人口的生存现状堪忧。数据显示，慢性病占中老年人群死因的91.2%，根据中科院2018年发表在《生命科学》期刊的研究预测，到2030年中国的快速老龄化将导致包含心脑血管疾病、心脏病、高血压在内的慢性疾病至少增加40%。一方面，是因为某些类型的运动对疾病康复有明确的改善效果。以功能性训练为例，在一项改善中风后的活动能力和上肢功能的对照试验中，经过4周的训练，活动组的六分钟行走成绩与上肢组差异为116.4m，而经过手功能恢复的上肢组灵活性得分比活动组快6.5s[1]。更长远来看，长期进行针对特定目的或任务展开的动作练习，可以增加肌肉含量、提高关节稳定性，从而实现减少跌倒、不依赖他人的生活目标。以常见的抗阻训练为例，一项对照试验中观察了患肌少症老人接受六个月抗阻训练后的结果显示，老年人的握力、步速、骨骼肌密度、肌肉质量指数等均有所回升，对肌少症产生了积极影响作用[2]。![]()
从理论回到现实，不妨让我们设想这样的画面：长期深蹲训练解决了老年人自己上厕所的问题，硬拉动作则相当于把买的菜提起来，而想要放到更高的柜子里，则对应推举动作的原理。
当老年人的训练动作应用到生活中，更好的生活也便随之而来。打开健身奶奶的视频主页，不难发现内容和年轻人常见的训练模式有所区别。不上大重量，动作不追求突破性，每日训练项目包括但不限于髋关节、膝盖、骨盆等部位的功能性训练，以及猫狗伸展等拉伸运动。
可以说健身奶奶时刻为日常生活的活动募集关节、肌肉的能力，专注在日积月累的努力中看到变化，让自己更好地使用身体、不依赖他人、独立生活。这无疑是更适合老年人的训练方式，这也是为什么在健身奶奶的视频评论区，总能看到这样的留言：「拿奶奶激励我妈妈开始运动。」而指导老年人动起来，也并没有想象中复杂。根据世卫组织《关于身体活动和久坐行为的指南》，老年人（65岁及以上）除了每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动以外，应增加强调平衡和协调的身体活动，以及肌肉强化，以防止跌倒和改善健康。患慢性病的老年人在咨询身体活动专家的前提下，也应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间，确定适合自身需求和能力的运动方案。同时世卫明确指出，老年人中常见的久坐不动会增加心脏病、癌症和2型糖尿病风险，任何强度的身体活动都比完全没有好。在传统观念的压力下，不少被健身房拒之门外的老年人只能在公园进行锻炼，以至于有人调侃「健身的尽头是公园」。事实上，对于原本就缺乏锻炼、难以开始的老年人群来说，最好的锻炼场所是随时随地，简单器械加之灵活的动作方案，就可以帮助身体提高灵活度、协调性、稳定性，直至改善体质。以常见的瑜伽球为例，可以通过简单的臀桥、屈腿、提髋等动作，提高身体不同关节更高程度的稳定性；而无需器械的面墙小腿蹬伸，锻炼脚踝强度的同时，提升行走、跑步速度，在看电视剧广告的间隙，就可以完成几组练习。而如果不方便活动下肢、不能做任何下蹲动作或弓箭步，也可以灵活调整方案。例如借助药球做短线移动、旋转的动作，也可以增强核心力量，让身体获得更好的稳定性。「老年」是一个漫长而复杂的过程，也是我们每个人都会面对的人生课题。在日本NHK特别节目录制组出品的《老后破产》中，无数老年人处在逐渐远去的健康和存款中焦虑，「每一分钟，都感觉有什么东西在后面紧追不放，晚上都睡不着觉。」复杂而多变的现实面前，身体是大多数人可以掌握的「资产」。93岁依然在坚持运动的泷岛未香的存在不仅是对老年人的激励，对年轻一代同样具有启示性。她让人们开始重新思考健身的目的，不仅是为了增肌减脂，宽肩翘臀，更是为了十年、二十年后拥有不依赖他人、独立生活的体能和自由。■ GYMSQUARE[1]Blennerhassett J and Dite W (2004): Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke: A randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy 50: 219–224.[2]周艳艳,赵旭兰,等.抗阻力运动结合营养干预对老年肌少症患者的影响.[J]中国医药导报,2023,7(20):100-103.[4]《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》【美】胡安·卡洛斯(JC)·桑塔纳(Juan Carlos Santana)·著![]()
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