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为什么年轻人开始爱上「超慢跑」?
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2024-10-11 22:15
上海
在被眼花缭乱的户外主流运动夹击之下,悄悄流行起了一种
门槛超低、没有时间空间限制、温和不累又快乐、看起来极其适合懒人的运动——超慢跑
。顾名思义,就是超级慢的慢跑。
这项运动,在马拉松精英跑者的圈子里,比大众平台更早流行。
被用作交叉训练,以突破瓶颈,提升成绩。
对于跑步小白,它也颇具吸引力。春见跑步俱乐部创始人石春健,从2020年开始在社交媒体上讲解超慢跑知识,两年多,线上线下的收费学员就累计超过了2000人。
图源B站博主乔伊的身材管理
在小红书,超慢跑的标签,有6000万次浏览,抖音的#超慢跑话题吸引了超过2万人参与,6.8亿次播放。而它最近一次的破圈,源自陈嘉桦Ella在6月的一次活动上,向在场观众的推荐。
根据Ella说,她爸爸坚持了三个月,血糖血压胆固醇都有所降低,腹部的脂肪也减少了。
而做到这一切需要的只是,原地跑跑而已?
像摸鱼一样快乐跑步
看起来像闹着玩,其实超慢跑真的是项科学运动。
它起源于60年代的日本,当时
主要是为了受伤运动员的恢复,以及让没有运动习惯的人提升运动量
。出处众说纷纭,不过可以确定的是,近20年的最大推手和理论支持,来自福冈大学运动科学教授田中宏晓。
田中为它起名niko niko running。在日语中,niko niko是微笑的意思,因为田中认为,
最健康的慢跑,是可以在保持微笑的情况下进行
。
图源田中宏晓超慢跑官方网站
至于究竟要多慢,
通常速度稳定在每公里10到15分钟即可
。根据田中的定义就是,
「
速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越,这就是超慢跑。
」
如果再具像化一点,那就是摆脱800米体测噩梦时候的呼吸困难,能和朋友一起面带笑容边哼歌、边聊天的跑步速度。
目前,超慢跑的主流形式有两种。第一种是
户外超慢跑,也就是心情愉快、轻松不喘的龟速前进
。Tik Tok上也有运动博主用网球来衡量。如果你可以一边玩球一边跑,那么速度就正好。可以看出,这种超慢跑的速度其实没有特别明确的标准,一切以自己的感受为准。
图源Tik Tok
第二种原地超慢跑,则在中文世界更加流行。它是在原有的超慢跑基础上进行改良,有着非常简单清晰、易于掌握的规则:
保持步频180bpn,小步伐+高步频,原地奔跑。看起来像是速度更快的原地踏步。
在B站随便找一组专门的BGM,跟着哒哒哒哒的规律节奏,换好适合运动的衣服,就可以即时开跑。对于场地器械,真正做到几乎没有任何要求
。
图源B站超慢跑BGM视频封面
运动时长也没有限制,在自己的承受范围里慢慢适应、提升即可。跑起来的状态,用超慢跑圈流行的8字口诀就是:
不酸、不痛、不硬、不喘
。
至于动作标准,据田中宏晓解释,超慢跑时应该想像自己是木偶被线拉着,挺直身体但不要施力;利用手肘的力量,将手臂往后摆动;稍微抬起下巴,直视前方,视线自然往前看;骨盆上方略微往前挺,尽量抬腿。
图源ins @slow jogging.de
虽然有要求,但更多人在其中看到了一种熟悉感。不止一条评论表示:
这不就是我平时吃多了随便动动的样子吗?
简单归简单,超慢跑宣扬的好处一点不打折。
在台湾教练徐英栋出版的宣传超慢跑的书里,罗列了大量超慢跑辅助老年人提升肌力、改变生活的成功案例。
徐栋英超慢跑书籍目录
田中宏晓本人也靠着超慢跑训练,大幅提升自己的马拉松成绩,从30多岁时的4小时11分,提高到50岁时的2小时40分,堪称传奇。
Ella对超慢跑效果的反馈。图源:小红书 @618号机器人
如此令人心动的低风险低投入和高回报,不难理解超慢跑为何颇具流行潜力。
它虽然不像户外高阶运动光鲜时髦,却和办公室五分钟有异曲同工之妙。在一个人人想要健康,但是又无力持续付出的环境里,超慢跑就像泡在保温杯里的枸杞,加在奶茶里的0卡糖,是被卷得动弹不得的都市人,还有余力去执行的小小自救。
也因此,在社交网络上,超慢跑呈现出一种很微妙的情况:你几乎找不到几个长期专注于超慢跑的博主,也看不到几条有用的使用反馈,却会在很多BGM视频下面看到很多人默默地、坚持不懈地打着卡。
图源小红书
那么,超慢跑到底是真实有效,还是又一场夸张营销呢?
真正制造快乐的运动
「
人类是动物世界中最优秀的长跑运动员。如果方法正确,超慢跑与我们的祖先过去跑几英里而不感到疲倦的方式相似。
」田中宏晓这么说。
宣传超慢跑的好处总会提到:超慢跑对身体有多种积极作用,包括减脂、提高基础代谢率、增强心肺功能、提升免疫力、改善血糖控制、减少腹部脂肪、改善血管功能等等。
这点其实不难理解,也不需要特意验证,
几乎所有运动,只要认真执行,都有这样的功效
。
而对普通人来说,关注点主要还是集中在减脂塑形。小红书记录关于坚持超慢跑的变化的帖子下面,最常出现的问题就是:能不能瘦?很多超慢跑宣传视频也都会提到它的高效燃脂效果。
平心而论,超慢跑号称燃脂的确有科学依据。从生理上讲,相比其他激烈运动,
超慢跑的运动强度发生在VO2max(最大氧气消耗量)的50%左右。这个区间,又称处于高效燃脂区间,人体的脂肪代谢会达到最高
。
图源YouTube
听着颇具吸引力,不过真相并没有那么神奇。
在reddit论坛,网友诚心发问,你们坚持超慢跑真的瘦了吗?而回复一语道破天机:
不论做什么运动,只要没有热量缺口,你就不会瘦
。
简单来说,靠超慢跑消耗的那点热量,在不健康的高糖高油摄入面前,不值一提。
图源iQ健康网
但另一方面,超慢跑的真正奇妙之处,却常常被忽略。
相对于其他运动形式,超慢跑独特的点,就在于它的温和与慢。本质上,
它调动的是身体里负责耐久性和抗疲劳的「慢性肌纤维
」
,而不是大量去激活耐久性较差、跑步成本较高的
「
快速肌纤维
」
。这样的原理,让人能够长时间运动而不感到疲劳。
低冲击特性,又使得它成为一种对关节友好的运动方式,不易受伤。
所以,
它不限制场地时间,安全可行,又能增强耐力,减少疲劳
,意外地适合长期伏案,无法适应高强度运动,身心都备受摧残的脆皮打工人。
另一个令人惊奇的地方在于超慢跑能产生的快乐。
有研究表明,我们的身体会释放一种内源性大麻素,它类似于大麻,能增加愉悦感并中和疼痛。
研究人员在比较了步行、慢跑、中速慢跑和快速跑步的人体内这种物质的释放情况之后发现,快速的跑步,容易激发肾上腺素,让人短暂亢奋,然后疲劳。而
慢速跑步,则会更多地分泌内源性大麻素,让人更长时间,更没有副作用地感受到快乐
。
图源pixabay.com
也无怪乎在大部分关于超慢跑的反馈里,“幸福”是更高频出现的词汇。
投入超慢跑的人并不怎么谈论它的具体功效,却都提到了它带来的身心状态改变。
网友in100daysiwill是一名跑步爱好者,也参加过不少的半程马拉松。但当她成为几个孩子的妈妈之后,增重20公斤,患上产后抑郁,有膝盖和背部都有严重的疼痛。曾经习惯的跑步速度让她非常痛苦。
而在第一次尝试超慢跑之后,她说,“
终于没有疼痛也没有沮丧
,只有成就感了
”。超慢跑让她再次找到了运动的乐趣,也重新想起跑步带来的快乐,“我只是喜欢一个人出去,走遍世界。”
线上健康杂志Fit&Well的记者Vasillisa Kirilochkina则说,她一直更喜欢瑜伽、散步和低冲击力量训练。在20岁出头的时候尝试过跑步,但和很多无法适应长跑的人一样,在几次痛苦的尝试后只能放弃。
而
超慢跑第一次让她放下像速度、里程数、甚至规律性这些具体指标,只专注于跑步时候的呼吸和整体感觉
,驱散了她的心理压力,让她不知不觉地养成了跑步的习惯。
“我已经慢跑两年多了,每周三次,每次15-30分钟,通常是在晚上,边看日落边跑步。我感觉更有活力了,我的臀部和核心力量有所提高,我可以更长时间地走路和徒步旅行。”
Vasillisa十几岁的时候因为跳芭蕾,损伤了膝盖。超慢跑也不会加重她的膝盖问题,“事实上,感觉我的关节变得更强壮了。”
现在,她甚至把超慢跑当作冥想。“我喜欢跑步时思绪的飘忽,让我可以默默地发泄当天所有的焦虑。每当我感到压力过大和精神疲惫时,我就会去慢慢跑一跑,之后总是感觉好多了。”
可见,
哪怕不善于运动的人,也能从超慢跑里获得成就感和幸福感
。
慢就是新的快
巴黎奥运会之后,运动热潮居高不下。但开始一项运动,对于没有健身习惯的人来说,门槛好像从未降低。
运动品牌ASICS在一次研究调查中发现,
成年后运动的障碍,很多来自于心病。人们对自己运动能力的自信心越低,运动水平就越低
。
搜搜社交网络,尽管在抖音,slow jogging有超过1亿的浏览量。在reddit论坛上,该话题也有超过6千人关注。很多地区都有自己的超慢跑社区,但这项运动好像始终没有像其他运动一样迎来爆红,成为主流。
大概因为在一个二倍速快进的时代,它实在太慢了。
而跑得慢,常常跟羞耻感联系在一起。
超慢跑就像是体育差生们的抱团取暖,缓慢的身影象征着新手、没经验、体力差。甚至拿不出什么像样的成绩,在朋友圈标榜自己的自律和健康。
Vogue曾经发文质问,
为什么提到跑步,想到的都是速度?什么时候我们才能去除对“慢”的羞耻心?
在疫情期间爆红的线上跑步俱乐部Slow AF Run Club,创立的初衷,就因为创始人Martinus Evans曾经体重严重超标,想通过跑步减肥,却没有一个跑者社群愿意接受他的超级慢速。
慢速跑代言人、Slow AF俱乐部创始人Martinus Evans,图源:纽约时报
运动这件事,日渐受到重视,却也正在变得奢侈,要求大量的精力、动力和承诺,崇尚效率。
过度运动的新闻层出不穷,人们却还在习惯性地追求更高更快更强。
高强度,同时也就意味着更痛苦。一脚跨出舒适区的强烈酸痛和忍受痛苦的决心,成为了运动深入人心的标准配置。
而极其异类的超慢跑,更像一种解毒。田中宏晓将他的理念提炼为一句slogan:
忘记“没有痛苦,就没有收益”的概念,慢就是新的快
!
Ella对于坚持超慢跑的感受,图源:小红书 @618号机器人
超慢跑的长线特质,注定了它不会比其他运动更高效。但它给我们指明了另一种想象运动的方向。
普通人的运动,未必要和一个肉眼可见的成绩继续强行关联。
放下卷生卷死的执念和自律使人自由的诱惑,把运动变成生活方式的真谛,是首先能长久地坚持运动。
不要指望增肌减脂、脱胎换骨的速成效果,也不要期待运动几次,可以一劳永逸地解决难题,重启人生。真正学会体会快乐,重建对身体的感知,运动才能做到它该做的:
让人更有力量,更热爱生活。
■ GYMSQ
UARE
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU1NjYyMjI1Nw==&mid=2247574352&idx=1&sn=3b897da21304e3077dcc272e4fa63e53
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