仰卧位，双腿并拢伸直
呼气，收核心，左腿屈髋向上伸直
与地面呈90度，下背部贴地
右腿下压，双肩放松，吸气，还原
重复练习8-10次，交换另外一侧
仰卧，双手放体侧，掌心贴地 双腿屈膝向上抬起，大腿垂直地面 大小腿垂直，停留8-10个呼吸
呼气，收紧核心、卷尾骨 让下背部完全贴地 双脚脚尖交替向下点地 左右交替为一次，重复8-10次
保持在上个动作的准备姿势 双手交叉放在后脑勺 下巴找锁骨，肩胛离地
呼气，收核心，身体转向右侧
左手肘触碰右侧膝盖内侧
左腿伸直抬高，吸气，还原
左右交替为一次，重复练习8-10次
左侧卧，左手肘、掌心撑地 右手掌落在身体前侧 呼气，右髋外展，右腿向上抬高
之后屈髋向前伸直，吸气，还原 重复练习8-10次，换另外一侧
俯卧位准备，额头枕在手背上
呼气，收紧核心，胸腔离地
身体扭转向右侧，右手肘向外
吸气，还原，左右交替为一次
重复练习8-10次
左臀、左腿外侧贴地，左手撑地 右腿屈膝在左腿外侧踩地
呼气，收紧核心，左膝贴地 左髋向上推高，右腿伸直 右脚内侧踩地，右手伸展过头顶 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
