跪立在垫面上，双腿并拢
臀部坐在脚后跟上
身体自然放松前屈，双手放身体前侧
前额点地，保持5-8个呼吸
山式站立，双脚打开一腿长距离
转右脚向外90度，右脚后跟对左脚足弓
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，身体向右侧弯
右手放在右脚或小腿上
转胸腔向上，左手臂向上指天花板
转头眼睛看左手指尖，保持5-8个呼吸
换另一侧
站立，双脚打开约一腿长的距离
脚尖朝前，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手食中指握住大脚趾
脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中间夹
臀部向后向上，保持5-8个呼吸
山式站立，屈左膝 将左脚放在右大腿内侧 吸气向上延展脊柱，双手合十放于胸前 呼气双手向上举过头顶 保持5-8个呼吸，换另一侧
坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手握前脚掌
背部延展，初学者可以借助伸展带套脚
保持5-8个呼吸
坐立，屈双膝，双脚并拢
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手握住脚掌，保持5-8个呼吸
坐立，伸直双腿，屈右膝
将右脚放在左大腿外侧，膝盖朝上
屈左膝放在，左脚放在右臀外侧
膝盖贴地，吸气，延展脊柱
双手侧平举，呼气向右扭转
右手放在身体后侧，左手臂抱住右腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
俯卧在垫面上，双腿向后延展
屈手肘，大臂垂直垫面
手肘在肩部的正下方，打开胸腔
脊柱延展，腰背部保持空间
眼睛平时前方，停留5-8个呼吸
俯卧在垫面上，双腿并拢
双手放在胸部的两侧
吸气，延展脊柱，双腿向后延展
呼气，抬起头部，打开胸腔
脊柱向前向上延展
双手推地，直到腹部微微离开垫面
髋部依然保持在垫面上
初学者可以微微屈手肘
保持5-8个呼吸
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，双脚回勾 臀部向上，伸直双腿手臂 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，呼气收紧核心 进入斜板式，曲手肘双手交握 大臂垂直垫面，保持5-8个呼吸
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双手放在身体的两侧
膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上
打开胸腔，双腿平行
保持5-8个呼吸
仰卧在垫面上，胸腔上提打开 头顶点地，双手放在臀部的下方 保持5-8个呼吸
双腿伸直坐立在垫面上 身体微微向后倾斜 双手放在身体的后侧，手臂垂直垫面 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上 伸直双腿，躯干髋部双腿一条直线 保持5-8个呼吸
仰卧在垫面上，屈双膝靠肩腹部
双腿分开略大于腹部
双手握住前脚掌，小腿垂直垫面
保持5-8个呼吸
俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双手向后握住脚踝 呼气双腿向后向上，保持5-8个呼吸
在练习中，伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出调整哦。
