民以食为天，养成良好的健康饮食习惯，保证科学合理的饮食搭配，是身体健康的重要保障。新版膳食指南提炼出了适用于一般人群的八条平衡膳食准则，告诉我们一日三餐如何吃得更科学、更营养、更健康。平衡膳食准则第一条：食物多样，合理搭配。养成健康饮食好习惯，让我们吃得更健康、吃得更美味、吃得更幸福！
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核心推荐
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
· 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
· 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
· 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
· 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类 50~100g。
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食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多,是平衡膳食的基础,应由五大类食物组成:第一类为谷薯类,包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。
平均每天摄入不同品种食物达到12种以上,每周达到25种以上,烹调油和调味品不计算在内。
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合理搭配
合理搭配是指食物种类和重量的合理化,中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
如何做到食物多样？
1.小份量多几样
选“小份”是实现食物多样的关键措施。同等能量的一份午餐,“小份”菜肴可以增加食物种类。尤其是儿童用餐时,选“小份”可以吃到品种更多，营养素来源更丰富的食物。与家人一起吃饭,有利于食物多样、将食物份量变小。
2.同类食物常变换
每类食物中都包含丰富的品种,可以彼此进行互换。如主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换;红薯与马铃薯互换;猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换;鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换;牛奶与酸奶、奶酪、羊奶等互换。
3.不同食物巧搭配
★粗细搭配
主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，大米可与糙米、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配。
★荤素搭配
“荤”指动物性食物,“素”指植物性食物。有肉、有菜,搭配烹调，可以提供多种营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。
★深浅搭配
食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受,刺激食欲。如什锦蔬菜,五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点,同时满足了食物种类多样化。
如何做到谷物为主
1.餐餐有谷类
每餐都应该有谷类食物烹制的主食,可选用不同种类的谷类食物,采用不同的烹调加工方法。居民需保持1/4~1/2全谷物或杂豆的摄入，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%~65%计算,体重为60~70kg的成年人,每餐都需要1~1.5碗（份)米饭或者1~2个（份)馒头。
2.在外就餐,勿忘主食
点餐宜首先点主食和蔬菜类,不能只点肉菜;就餐时,主食和菜肴同时上桌,不要在用餐结束时才把主食端上桌,从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。
全谷、杂豆和薯类巧安排
1. 全谷、杂豆每天吃一次
成年人每人每天应摄入50~150g全谷物和杂豆。煮饭时,白米中可放入一把全谷或红小豆、绿豆,杂豆还可以做成各式主食或可口菜肴。
2.薯类巧应用
马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,可直接作为主食食用;也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择。
资料来源:
《中国膳食指南（2022）》
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