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每天活动半小时，真能长寿！附赠运动“处方”

美体   2024-10-25 20:16   福建  

健身、散步、走路上班或是做家务，不管什么形式的活动，只要保证每天动起来的时间至少半小时，或是一周至少2.5小时，就可以帮助人们预防心脏病，远离死亡风险。这是加拿大、中国等国研究人员近日在英国《柳叶刀》杂志上报告的一项最新研究成果。
这项国际研究的对象涉及全球17个国家的13万人，其年龄介于35岁至70岁之间。
调查结果显示，即使不去健身房运动，只是走路上班、午餐后散步或是做家务，只要每天动起来的时间能达到半小时，或是一周坚持运动2.5小时，也能使心脏病风险降低20％，死亡风险降低28％。
如果人们每周快步走的时间能达到750分钟以上，更可以将死亡风险降低36％。
领导研究的加拿大西蒙·弗雷泽大学的斯科特·利尔指出，去健身房锻炼当然很好，但走路上班、饭后散步、做家务等活动不受时间和地点限制，更易为人们所接受和坚持。
此外，利尔介绍说，一些旨在防治心脏病的手段，例如食用更多的蔬菜和水果或服用某些药物，对世界上的贫困人口来说是难以获得的。但步行不用花钱，还能给健康带来显著好处。
世界卫生组织建议，18岁至64岁的成年人每周应该运动至少2.5小时。但利尔说，全球四分之一的人并没有达到这个水平。
运动也需要开“处方”
跑步，是最简单的运动方式，也是当下大众青睐的运动健身项目。
但是，跑步究竟会不会导致膝盖损伤，一直以来争议颇多。国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊文认为，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。
“其实跟吃药需要处方一样，运动也需要处方。” 中华医学会运动医疗分会主任委员、复旦大学运动医学中心主任陈世益强调，每个人的体质不同、基础不同，有经验的医生会以运动医学为依据，根据既往病史、个体身体状况评估，帮助运动者选择合适的运动方式和运动量，并根据运动情况及时调整运动方案，因人而异去设计制订运动处方，从而有效地避免运动损伤。
北京大学第三医院骨科关节组副主任医师李子剑强调，如果想要以跑步方式锻炼身体，最好不要日复一日地跑。可以适当穿插其他的运动，比如太极拳、游泳、自行车等进行组合式运动。
对普通人来说，即便坚持跑步锻炼也要遵循三个原则：锻炼前，一定要先热身；其次，锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；最关键的还在于，无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。
此外，想要膝关节不受损伤，不是单纯地靠护具去保护，而是要有强健的肌肉。“关节出现问题与周边的肌肉有很大关系。”李子剑强调，适当锻炼关节周边的肌肉对保护关节很有帮助。

可以通过靠墙静蹲、绷腿练习和抗阻练习等增强关节周围肌肉的力量，从而减少关节压力，保护关节不受或少受伤害。

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