目前，随着国内疫情防控趋势稳向好的发展，各地不少小型线下赛事开始陆续举办，不少跑友们在这个夏季，肯定做了不少跑步计划，为了下半年赛事而开始做着热身准备。
想必大多数跑者应该会从慢跑开始陆续往上做调整：健身跑者会通过慢跑促进健康、燃脂减重、愉悦身心，成熟跑者则通过慢跑达到发展基础耐力为日后马拉松PB打下坚实基础。
其实慢跑无论是对于健身跑者，还是成熟跑者都是最为重要的跑步方式。但高质量慢跑需具有以下几项特征，如果你在慢跑时都能尽可能达到这些特征，这样的慢跑就能给你带来更快更好地进步。心率与运动强度是存在典型的线性关系，用心率控制慢跑时的速度是一种非常值得推荐的方式，但这也只是一个方面，另外还需要看该心率下，你的配速是多少？是否达到期望的配速？根据丹尼尔斯训练法，心率介于65%—78%最大心率区间都属于轻松慢跑，这说明轻松跑的强度区间相对是比较宽的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑或者稍微超一点点都是可以的。![]()
慢跑不仅要有良好的心率控制，良好的跑步技术当然也是慢跑应当具备的重要特征。慢跑主要看步频，步频与速度有一关联，在一定范围内，速度越快，步频也会相对加快，但不等于说，速度慢，步频也允许很慢，在速度很慢时，跑者也应该达到一定步频，比如每分钟170-180步/分。大多数跑者一定看到过一种说法是理想步频是180步/分，这个步频有利于教育跑者形成相对快的步频，相对小的步幅，这样的步频腾空少，跑起来也相对较为省力，跑步是比谁的水平位移更有效率。相对快一些的步频，一方面较为省力，更容易形成良好的跑步节奏感，另一方面也有利于让每一步更加匀速稳定。
运动生理学基本原理告诉我们，训练的过程就是刺激--反应--适应的过程。如果你持续性维持同个水平的训练区间，身体就会产生适应，最终的代价就是你的耐力停滞不前，不会明显退步就也不能指望持续的进步。因此，为了增加自我承受能力，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离，比如之前自己一般LSD训练跑10公里，那么就应当逐步加到11，12，13，14，16公里，持续缓慢的进行一个加量。通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的能力出现。自然需要注意的是增加的频率，并不是每一次跑步都比上一次跑步距离更长，而是在适合时间区间内，凭着自我身体状态进行一定的加量。
什么是“先慢后快原则”，具体来说，就是指大众跑者在轻松跑的最后一两公里要加速，也即比之前更快。不过强调一点“先慢后快”并不适用于初级跑者，这种方法更加适合有一定训练基础的成熟跑者。这种先慢后快的训练可以帮助跑者提升抗疲劳能力，进一步调动和发挥跑者潜能，是跑者在遭遇瓶颈阶段克服瓶颈的关键性措施。而这个方法也能进一步调动心肺，促进耐力提升，先慢后快式的训练，是在跑者已经达到一定心率水平的基础上，再进一步刺激心肺系统，达到进一步提升心率，挖掘潜能的作用。
除了在训练尾声需要有适当提速外，有条件的可以在慢跑结束休息几分钟后，进行几组冲刺跑训练。基本以最快的速度冲刺10—20秒，大概就是90-150米左右的距离，持续时间不超过2分钟，可重复多组。这一个举措是为了刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一；如果我们的身体一直以一种较为单一的状态进行运动，久而久之，神经肌肉就会进入适应模式，后续就有可能出现神经无法有效支配肌肉的尴尬情况。
其实跑的快慢，真的不是衡量一个跑者能力水平的高低，只要你在坚持，不论何种配速，何种跑步计划，合适自己的就是最好的。无问输赢，冷静地跑好自己的节奏，学会慢跑，让自己越来越健康。LOTTO「菱冻」半掌碳板超轻运动跑鞋
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