千万不能忽视这7个跑步拉伸，它可以放松身体、有效缓解失眠！
一般来说，适当的跑步运动，可以起到消耗体力和精力、产生疲惫感，从而促进睡眠，提高睡眠质量的作用。但如果你跑得太久、跑步时间太晚，导致神经系统太过兴奋，容易造成失眠，第二天醒来困倦乏力。长此以往，会使得体质变差，免疫力下降，容易感冒生病。
如何有效解决该问题？我们给大家推荐了4个方法，简单实用，一起来看下。
1.夜跑不能太晚
剧烈运动后，体温会在4-5小时内处于偏高的水平，不利入睡。提前夜跑，能够使身体有充足的时间恢复到合适体温内，建议小伙伴们在8点半到9点之间就要结束所有的跑步训练、拉伸。
另外，要控制夜跑的强度，强度太大容易降低血糖，这样容易释放皮质醇和肾上腺素，令饥饿感出现影响睡眠。
2.坚持规律的作息
跑步最好坚持一周3次以上，无论是否跑步，每天晚上都要尽量在同一个时间睡觉。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间，这样反而会扰乱睡眠时间，因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息，跑步后的身体恢复效果会大打折扣。
3.跑后拉伸放松
夜跑结束后，不要马上洗澡、睡觉。进行适当的放松拉伸，让紧张兴奋的身体放松下来，建议进行10分钟左右的拉伸及按摩放松，然后洗个热水澡，躺在床上很快就可以入睡啦！
以下是跑后拉伸动作示范：
动作一：
身体半蹲，一腿伸直向前，一腿弯曲夹角约90度。双手按住膝盖，往下压，注意脚尖向上，感受小腿拉伸的感觉。
动作二：
两臂分开，按住墙上或椅子上，双脚一前一后，前腿弯曲呈90度，后退伸直。两脚伸直向前，后脚跟放地上，不要踮脚。感受小腿肌肉的拉伸感，持续15-30s，换腿。
动作三：
背部挺直，站立，一手扶墙，另一只手拉起同侧脚踝，体会大腿肌肉紧绷感。
动作四：
双腿交叉，双腿紧挨，腰部前倾，弯腰，注意膝盖要伸直。用手摸脚或身体贴向双腿；持续15-30s，换腿。
动作五：
臂肌拉伸，身体呈半蹲状态，将一腿置于另一腿上。
动作六：
双腿紧绷，脚掌竖起，靠墙，身体往前倾，体会小腿后部拉伸。
动作七：
背部挺直，两腿分开，一前一后，用手按压大腿，同时臂部向前运动，感受臂前部和后腿大腿上方的拉伸感，保持15-30s，换腿 。
4.睡前不玩手机、不打游戏
在跑完步后，临睡前尽量不要长时间玩手机、看剧、刷抖音或者打游戏，因为这样会让你更加兴奋，难以入睡。另外，应保持卧室清爽、安静和遮光有效，以及相对舒适的温度。
PS：周跑量、周运动时间与睡眠的关系
研究认为，好的睡眠质量有以下几个标志：
①能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）。
②偶尔醒来，但可以在5分钟内再次入睡。
③夜间睡眠无惊梦；若做了梦，醒后很快忘记。
④早晨睡醒后精力充沛。
对大多数的人来说，睡大概8小时的时间就够了。但对于喜爱跑步健身的小伙伴而言，你必须要增加额外的时间来让身体休息：
①一星期跑96公里，每天增加1小时的睡眠时间。
②一星期训练10小时，每天增加1小时的睡眠时间。
③一星期训练15小时，每天增加1个半小时的睡眠时间。
④一星期训练20小时，每天增加2个小时的睡眠时间。
睡午觉也能帮助身体的恢复，建议小伙伴们中午休息15分钟左右。
若能遵循以上建议，则可以有效缓解失眠、提高睡眠质量，让大家精力更加充沛、运动生活更有激情
