选自长航总医院感染科 肝脏小卫士 2024年12月02日
脂肪肝也称脂肪性肝病，根据有没有长期过量饮酒的病因，脂肪性肝病分为酒精性脂肪性肝病和非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。其中，非酒精性脂肪性肝病是中国及西方国家最常见的肝脏疾病。我们日常生活中说的“脂肪肝”，也主要是非酒精性的。
长期以来，人们一直认为NAFLD是肥胖人群的“专属肝病”。其实，体重指数（BMI）正常的人也会患这种疾病，称为瘦型或非肥胖型NAFLD。但研究表明，全球脂肪肝患者中约40%都不是肥胖人群，其中近1/5的人还是瘦子。
非酒精性脂肪性肝病不仅可演化成肝硬化、肝癌，还与代谢综合征、2型糖尿病、动脉粥样硬化性心血管疾病、结直肠癌等发病风险升高密切相关。
那如何减掉肝脏里多余的脂肪呢？
一、吃够足够的蔬菜
每日蔬菜摄入量：健康成年人每天应摄入300~500克蔬菜，相当于6两到1斤。其中，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。对于忙碌的上班族来说，保证足够的蔬菜摄入可能有些困难。以下是一些建议：
1、饮食结构调整：通常一份普通的盒饭就能满足200~300克蔬菜的量，选择时注意蔬菜的多样性和深色蔬菜的比例。
2、面食选择：吃面食时很难保证足够的蔬菜摄入，如凉皮、肉夹馍、米线等。这些食物属于高碳水低蔬菜类主食，建议三餐中最多只有一餐选择这类食物。
二、保持适度的运动
有研究发现，高强度间歇训练（HIIT）和中等强度持续训练（MICT）都可以有效改善非酒精性脂肪性肝病。
推荐运动量：每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或者75-150分钟的高强度运动，同时每周进行2次8-10组的阻抗训练。中国《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也给出了类似的建议。
即使运动量没有达到推荐水平，只要定期做中等强度及以上的运动，仍然可以显著改善肝脏脂肪。
三、绿色地中海饮食
绿色地中海饮食能显著减少肝内脂肪，降低非酒精性脂肪性肝病的患病风险，地中海饮食特点如下：
1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。
2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。
3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。
4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%。
5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。
6、每周吃两次鱼或者禽类食品（项研究显示鱼类营养更好）。
7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式（也有建议不多于4个）。
8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。
9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉。
10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
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