点击蓝字 关注我们
食用油是日常饮食中的重要组成部分，但过量摄入或不当使用确实会对健康造成影响。成年人每天的食用油摄入量一般建议控制在25-30克左右。这个建议是根据《中国居民膳食指南》以及世界卫生组织（WHO）的指导原则提出的，旨在帮助人们维持健康的饮食习惯，预防因油脂摄入过多而引起的慢性疾病。
摄入过量的食用油会对身体产生一系列不良影响，具体有哪些危害：
1、体重增加和肥胖：食用油是高热量食物，每克油提供约9千卡的能量。摄入过多，超出身体日常所需，会导致能量过剩，进而转化为脂肪储存在体内，引起体重增加和肥胖。
2、心血管疾病：长期过量摄入食用油，特别是饱和脂肪和反式脂肪，可能会增加血液中的胆固醇水平，导致动脉粥样硬化，增加心脏病和中风的风险。
3、代谢综合征：过量的脂肪摄入与代谢综合征有关，这是一组包括腹部肥胖、高血压、高血糖、异常胆固醇水平在内的症状，这些症状增加了患心脏病和糖尿病的风险。
4、肝脏问题：过多的脂肪积累在肝脏中，可能导致脂肪肝，严重时还可能发展为肝硬化或肝癌。
5、糖尿病风险增加：高脂肪饮食可能会影响身体对胰岛素的敏感性，增加患2型糖尿病的风险。
6、消化系统问题：油腻的食物可能加重消化系统的负担，导致胃胀气、胃酸过多、消化不良等问题。
7、某些癌症风险：一些研究表明，高脂肪饮食与某些类型的癌症（如结直肠癌、乳腺癌）风险增加有关。
8、炎症反应：过量的食用油可能增加身体的炎症反应，这与多种慢性疾病的发展有关。
9、营养不均衡：如果食用油摄入过多，可能会减少其他营养素的摄入，导致营养不均衡。
成年人每天的食用油摄入量一般建议在25-30克左右，这个推荐量是一个大致的指导值，具体摄入量可能因个人的体重、年龄、性别、活动水平和健康状况而有所不同。儿童和青少年的推荐摄入量会根据他们的年龄和生长发育需要进行调整，通常比成年人要少一些。重要的是，食用油的摄入量应该作为整体饮食计划的一部分来考虑，确保整体膳食的平衡和多样性。同时，选择健康的油种类，如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等，可以为身体提供必需的脂肪酸和其他营养成分。
不同种类的食用油含有不同的脂肪酸组成和营养成分，因此它们的健康益处也各有特点。以下是橄榄油和菜籽油的一些主要健康益处：
橄榄油
1、心脏健康：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，特别是油酸，有助于降低坏胆固醇（LDL）水平，提高好胆固醇（HDL）水平。
2、抗炎作用：橄榄油含有抗氧化剂和抗炎成分，如多酚，可以帮助减少慢性炎症。
3、降低糖尿病风险：橄榄油中的健康脂肪有助于改善胰岛素敏感性，降低患2型糖尿病的风险。
4、可能降低某些癌症风险：一些研究表明，橄榄油中的抗氧化剂可能有助于降低某些类型癌症的风险，尤其是乳腺癌和结肠癌。
5、适合生食和低温烹饪：由于其较高的烟点，橄榄油适合用于凉拌菜或低温烹饪。
菜籽油
1、平衡脂肪酸：菜籽油含有相对平衡的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，包括ω-3和ω-6脂肪酸。
2、降低胆固醇：菜籽油中的植物甾醇可以帮助降低血液中的胆固醇水平。
3、改善心血管健康：菜籽油中的单不饱和脂肪酸有助于改善心血管健康，降低心脏病风险。
4、适合高温烹饪：菜籽油的烟点较高，适合用于炒菜和油炸等高温烹饪方法。
其他健康益处
1、维生素E：许多食用油，包括橄榄油和菜籽油，都是维生素E的良好来源，这是一种重要的抗氧化剂。
2、必需脂肪酸：食用油是必需脂肪酸的主要来源，这些脂肪酸对维持细胞功能和大脑健康至关重要。
3、选择食用油时，应考虑个人的饮食习惯、烹饪方法和健康需求。多样化食用油的选择可以帮助确保摄入不同类型的健康脂肪和营养成分。同时，适量摄入和健康的烹饪方法对于最大化食用油的健康益处至关重要。
除了橄榄油和菜籽油，市面上还有多种食用油对健康有益，它们各自含有不同的营养成分和健康益处。以下是一些常见且对健康有益的食用油类型：
大豆油：含有丰富的亚油酸和α-亚麻酸，以及维生素E和卵磷脂，对人体健康非常有益，而且价格亲民。适合炖煮和炒菜，但不适合高温爆炒和煎炸 。
花生油：含有维生素E和胆碱，不饱和脂肪酸占80%以上，具有独特的花生香味。适合日常炒菜、炖煮、凉拌和短时间煎炸 。
葵花籽油：富含维生素E和绿原酸，具有抗氧化作用。适合炖煮、炒菜，不适合高温爆炒和煎炸 。
玉米油：含有丰富的植物甾醇和维生素E，适合炖煮和炒菜，但不适合高温烹饪 。
稻米油：富含谷维素、植物甾醇和维生素E，具有良好的抗氧化性，适合各种烹饪方式 。
亚麻籽油：富含α-亚麻酸，是人体必需的脂肪酸，有助于大脑和视网膜的发育。适合凉拌和低温烹饪 。
芝麻油：香味浓烈，含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂，适合凉拌、蘸料或做汤时添加 。
棕榈油：全球产量和消费量最大的植物油，耐高温，适合烘焙和代替动物油使用，含有VE、辅酶Q10、β-胡萝卜素等 。
每种食用油都有其独特的营养价值和适用的烹饪方式。为了获得均衡的营养，建议根据烹饪需求和个人口味，轮换使用不同类型的食用油，并注意每日摄入量控制在25-30克之间，未成年人适当减量哦。
除了食用多种类的油和控制摄入量之外，还要从日常生活习惯来控制：
1、培养清淡饮食习惯：从儿童时期开始培养清淡不油腻的饮食习惯，家长应以身作则。
2、减少外出就餐：尽量减少在外就餐的次数，因为外面的餐厅大多都是重油重盐的。
3、使用有刻度的油壶：这样可以更准确地控制每次烹饪时的用油量。
4、注意隐形盐和糖：在控制油量的同时，也要注意减少“隐形盐”和“隐形糖”的摄入，例如面条、面包、饼干等食品中的盐分，以及番茄酱、沙拉酱等含糖酱料中的糖分。
通过这些方法，可以有效控制日常饮食中油量的摄入，从而降低患慢性病的风险，维护身体健康。
、
往期回顾
01
02
03
