《中国居民膳食指南（2022）》建议全谷物和杂豆类食物每天要吃到50～150g，占一天谷物的1/4～1/3。然而，现实生活中很多人每天食用的杂豆量远远不够。
杂豆的营养价值与健康益处
杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆作为一种传统的食材，在现代饮食中越来越受到重视。它们不仅味道鲜美，还富含多种对人体有益的营养成分。以下是杂豆的主要营养价值和健康益处：
营养价值
1. 高蛋白质含量
杂豆是植物性蛋白质的良好来源，其蛋白质含量大约为20%，虽然低于大豆，但氨基酸组成与大豆相似，特别是富含谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸。这意味着，将杂豆与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。
2. 富含膳食纤维
杂豆含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病。此外，膳食纤维还能降低血糖和胆固醇水平，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。
3. 丰富的维生素和矿物质
杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。这些营养成分对维持身体健康至关重要，例如，B族维生素参与能量代谢，钙和磷是维持骨骼健康的关键元素。
健康益处
1. 降低慢性疾病风险
由于杂豆富含膳食纤维和B族维生素，可以降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢性疾病的发病风险。
2. 改善肠道健康
杂豆中的膳食纤维可以改善肠道菌群，增强消化功能，这对于预防便秘和其他肠道疾病非常重要。
3. 补充蛋白质
杂豆是素食者和减少肉类消费者的理想蛋白质来源。它们提供的蛋白质质量相对较高，而且能够降低胆固醇和心血管疾病的风险。
如何食用杂豆
1. 作为主食的一部分
可以在煮饭或煮粥时加入杂豆，如红豆、绿豆等，这样既能增加食物的多样性，又能提高营养价值。
2. 作为菜肴的配料
一些杂豆，如新鲜的芸豆、花豆、绿豆等，可以做成可口的凉菜或炒菜。
3. 作为零食或甜点
杂豆还可以制成各种豆馅，用于制作健康的点心，如豆沙饼、红豆汤等。
杂豆无疑是健康饮食的重要组成部分，它们不仅提供了丰富的营养，还有助于预防和减缓多种慢性疾病。因此，确保每天摄入足够的杂豆是非常有益的。大家可以通过多种方式将杂豆融入日常饮食中，享受它们带来的美味和健康。
/健康科普
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来源：北辰区疾病预防控制中心 孙洪峡
供稿：营养与食品安全所
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