双手、双膝撑地进入猫牛式 呼气，低头含胸拱背，核心收紧 吸气，抬头延展脊柱，核心收紧 动态练习8-10次
从猫牛式，双腿后撤到斜板式 肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧 保持5个呼吸，俯卧于瑜伽垫上
从斜板式退出，进入蛇式 双手放在肩膀下方，呼气 收紧核心，微屈手肘 胸腔离地，臀部放松 停留5个呼吸
从蛇式退出，进入下犬式 肩膀远离耳朵，脊柱延展 停留5-8个呼吸
从下犬式退出，双腿走向前 回到山式，停留3个呼吸
从山式进入树式，右脚底紧贴左大腿根 右髋外旋外展，髋部摆正，核心收紧 双手合十胸前，停留5个呼吸换边
从战士二退出，进入三角伸展式 注意右膝微屈，不要锁住膝关节 停留5个呼吸后换另外一侧
从三角伸展式退出，坐立于垫上 吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧 呼气，左腿屈膝脚跟放右侧臀下 吸气延展脊柱，左手放右腿外侧 呼气身体扭转向右侧，胸腔打开 停留5-8个呼吸后换另外一侧
最后双膝跪地，臀部坐向脚后跟 身体前屈，双手落地，额头贴地 核心收紧，脊柱延展，双肩放松 停留2-3分钟
