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我们的日常饮食中，发酵食物以其独特的风味和营养价值，逐渐成为了健康饮食的重要组成部分。
从酸奶、奶酪到泡菜、酱油，这些经过微生物发酵处理的食物，不仅丰富了我们的味蕾，更在无形中为我们的心血管、大脑和消化系统带来了诸多益处。2024年，日本顺天堂大学医学研究生院老年学研究中心在《阿尔茨海默病杂志》网络版上发表了一项新研究。研究显示，摄取双歧杆菌等益生菌可以改善轻度认知障碍患者的认知功能，有效抑制脑萎缩的发展。酸奶、奶酪等发酵食品中富含的双歧杆菌，对于调节肠道微生态平衡和增强人体免疫功能具有重要作用。美国斯坦福大学医学院研究团队在《细胞》杂志上发表的一项研究发现，多吃发酵食品有助于减少体内炎症，改善肠道菌群的多样性。其中，酸奶在减少炎症方面的作用最为显著。此外，发酵过程还具有提高矿物质生物利用率、增加维生素含量、改善消化等多种优点。发酵作为一种最古老的加工方式，不仅能赋予食物特殊的风味，还能产生新的营养成分。黄豆酱、酱油、纳豆都是由大豆发酵而来。发酵过程中，乳酸菌和酵母菌大量繁殖，生成了豆酱香气的特殊成分——乳酸乙酯。大豆发酵后去除了豆腥味和抗营养物质，提高了蛋白质、矿物质的利用率，并产生了丰富的维生素K、维生素B12等。纳豆在发酵过程中产生的生物活性物质纳豆激酶，有助于“溶血栓”、保护血管。![]()
酸奶和奶酪是典型的发酵乳品。在乳酸菌的作用下，牛奶中的乳糖大部分分解为乳酸，使得乳糖不耐受者也能享受酸奶的美味。同时，发酵过程中蛋白质和脂肪被水解，产生大量游离氨基酸和肽，使得酸奶更易被人体消化吸收。此外，发酵后的乳品中B族维生素含量更丰富，乳酸的存在还提高了钙、镁等矿物质的吸收利用率。奶酪经过发酵技术处理后，乳糖不耐受者也可放心食用，且其他营养素得到保留和浓缩，消化吸收率也得到提高。
馒头、面包等面食和醋是粮食的发酵产物。酵母产生的多种酶能将面团中的蛋白质、脂肪、淀粉、纤维素分解，使其变得更易被人体消化吸收。醋由多种粮食发酵而来，除了醋酸外，还含有肽、氨基酸以及核苷酸等呈鲜物质。
泡菜、酸菜等是新鲜蔬菜依靠乳酸菌发酵腌制而成。发酵过程中产生的乳酸、醋酸等有机酸赋予了发酵蔬菜制品酸味，同时增加了B族维生素和维生素C的稳定性。发酵产生的酯类物质让泡菜和酸菜清新爽口，有助促进食欲。此外，大量乳酸菌的产生还能促进胃蛋白酶的分泌，有助食物消化吸收。葡萄酒是水果发酵的典型代表。果酒酸甜爽口、馥郁芳香，但因其含有酒精，所以一定要限量饮用。果醋是以水果为原料酿制的酸性调味品，兼有水果和食醋的营养保健功能。发酵后，水果中的糖类变为小分子有机酸，不仅增加了风味，还能促进消化。我国茶叶种类繁多，除绿茶外，其他茶大多属于发酵茶。发酵过程中，糖类、蛋白质水解后生成香味物质，让茶汤变得质地甘滑、醇厚。茶多酚总量的减少不仅降低了茶叶的苦涩味，对肠胃的刺激也相应减小。发酵食物经过加工，提升了营养和口感，但并非人人适宜。各类发酵食品都有忌口人群，需予以关注。奶制品发酵品，如酸奶、奶酪，应选择低温存放、低糖、低钠的产品。奶酪脂肪和热量高，高血脂和肥胖人士应适量食用。豆类发酵品，如黄豆酱，含盐量高，高血压患者和肠胀气患者应适量减少摄入。发酵主食方面，全麦馒头和面包是更佳选择，自制时应避免添加过多糖、油和盐。痛风患者急性发作期应少吃，缓解期可适量食用。醋和果醋作为调味品，胃酸分泌过多者应适量食用，选择总酸度高、味道柔和的产品。发酵蔬菜如泡菜、酸菜，自制时选用含矿物质多的硬水，保持口感。发酵过程中亚硝酸盐含量先升后降，20天后降至安全水平。应避免购买刚腌渍或不卫生的产品，适量食用以免过量摄入盐分。总之，享受发酵食品的美味与营养时，应关注健康风险，根据自身情况合理选择并适量食用。重要提示：微信大改版，为了避免失联，请把“一起健康长寿”设为星标⭐，感谢大家！
