忆往昔，风华正茂，少吃几口饭，体重就下去了
看今朝，白发初现，饿饿饿饿饿，体重不见改变
更有甚者，喝口凉水都长肉（不是😆
合理饮食 “管住嘴”
（1）限制能量饮食
建议每日减少 500~1000 千卡或减少 30%总能量摄入；
均衡摄入碳水化合物50%~60%、脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%。
充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。
（2）均衡膳食模式
主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入;
充足摄入新鲜低血糖生成指数的水果（樱桃）和蔬菜;
优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
（3）合理烹饪食物
选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。
坚持运动 “迈开腿”
BMI=体重(kg)/身高(m)2
体重过低 (BMI < 18.5 kg/m2)
推荐抗阻运动（器械练习和/或自由力量练习）
每次持续运动 60分钟
每周至少 3 次
超重、轻中度肥胖 (24 kg/m2 ≤ BMI < 37.5 kg/m2)
建议以有氧运动（如步行、骑车、游泳 ）
或有氧结合抗阻运动作为减重的主要运动方式
每周至少进行 150 分钟中等强度运动
逐渐达到 250 分钟/周中等至较大强度运动
重度肥胖 (BMI ≥ 37.5 kg/m2)
注意减少久坐时间，增加日常身体活动消耗量
建议以有氧运动作为减重主要运动方式
根据个体体能基础，从低强度有氧运动开始，循序渐进地增加身体活动量
持续训练时间从 30 分钟开始
逐渐增加至 60~120 分钟
参考来源：《体重管理指导原则(2024 年版)》、科普中国、丁香医生等
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编 辑：于佳思
一 审：孙洁
二 审：尹志英
三 审：占炳东
