热身并不是活动一下关节那么简单，了解热身知识，让训练高效安全
文摘
体育
2024-10-12 00:00
河北
即使我们没有健身经历，对热身这个词也不会陌生，因为我们都上过体育课，在体育课开始之前，老师都会带着我们做一些热身动作，然后再开始这一节课的内容，那时候我们对热身的了解或许就是老师教给我们的那几个动作，但是当我们正式开始自己的健身活动之后，我们的热身就不是活动下膝关节、踝关节那么简单了。![]()
在很多情况下，热身会被我们忽视，或者是因为自己的训练时间比较紧张，或者是因为自我感受热身没有用，等原因，它会成为最先被遗忘的那部分。但是，我们千万不要搞错，热身是健身过程中不可缺少的那一部分。因为良好的热身可以让我们在正式训练过程中增加动作幅度，提高肌肉的应答性，可以加速恢复，可以让身体做好准备从而降低风险。![]()
通过情况下，热身会分为两种，也就是常规热身与特定热身，两者结合起来就可以为各种各样的训练做好准备。- 常规热身的目的是提高体温，促进血液循环，因为肌肉的温度和健身效果有着直接的联系，一般情况下，肌肉的温度越高，肌肉的收缩性就会越好，这样会提高整体的训练表现。在方法的选择上，低强度的有氧运动就可以，具体方法不受限制，只要达到热身的目的即可。
- 特定热身，也就是我们常说的目标肌肉的激活，如果在常规热身以后加入有针对性地激活训练，不但可以提高体温，更会提高在针对性训练动作时神经肌肉的效率。特定热身的方法也比较简单，就是做一些与接下来的训练动作相似或相同的训练动作，也就是先预习一遍训练动作，然后再开始正式的训练。当然在热身时我们一般会使用小重量或者是徒手完成。
![]()
但是在热身过程中，不管我们的训练基础如何，热身都要直接简单，另外，从强度上来看，热身只要让自己微微出汗，以一个稳定均匀的节奏完成热身，而不是让自己感受疲惫，因为热身的意义是为之后的训练做准备，而不是挑战自己，也不是依靠热身来减脂或者是塑形，所以热身没有必要使用高难度。![]()
通过以上内容，我们会对热身的基本内容有一定的了解，所以下面，分享一组热身训练动作，我们可以根据自己的训练内容，来选择有针对性的热身动作来完成。肩袖热身不仅适用于肩部训练，在胸部训练以及背部训练之前对肩袖肌群得到充分激活也同样重要，在热身过程中做到以肩关节为轴完成每一次动作。![]()
![]()
动作三：弹力带（绳索）夹肘外旋（双侧各10-15次）![]()
![]()
在这个热身动作过程中一共有两个姿势，一个是抱脚尖蹲起，一个是拉力蹲起，第一个动作相对困难，做不到可以通过第二个动作来完成![]()
![]()
髋关节热身可以提高髋关节的灵活性，从而在深蹲或者是以臀部训练类的动作过程中可以有效地激活目标肌肉，从而避免由于其他部位肌肉发力而发生代偿现象动作一：站姿侧摆腿（髋内收与外展）（双侧各10-15次）![]()
![]()
当然，这个动作会比较困难，可以让侧腹部得到有效伸展，不过如果感受困难，可以选择其他方式完成，自己感受与比较简单的腹部训练动作都可以。![]()
当然，以上这些动作并不全面，对于特定热身来讲，在实际的热身过程中，我们只要把握一个原则，就是采用与正式训练动作相似的动作就可以达到目的，并且所选的这些动作要相对简单直接，而不是选择难度大强度高的动作去挑战自己。最后，要说的是热身是健身过程中不可或缺的一部分，在任何时候我们都不能把它忽视，重视热身还会让训练效果更好。
