人到中年手臂松弛显胖又显老，10个动作，紧致手臂练出年轻体态
文摘
体育
2024-10-16 00:00
河北
在全身各个部位塑形过程中，相对于腰腹部与臀腿部来讲，手臂部分似乎不是那么受到重视，但是，手臂问题却是影响身材的一个重要部位，松弛或者粗壮的手臂不仅让我们看起来比较胖，也会让我们看起来比较老。而紧致均匀的手臂则会为整个身材加分，会让我们看起来年轻挺拔。![]()
其实，对于手臂塑形来讲，想要取得良好的效果，我们要知道手臂松弛的原因。一方面是因为手臂尤其是大臂部位是一个脂肪容易堆积的部位，所以当随着我们体重的下降，大臂部位就会由于脂肪的减少而变得松弛。另一方面，随着年轻的增长与肌肉的流失，同样也会让大臂后侧变得松弛不紧致，这种现象对于40岁以后的女性非常常见，哪怕是并不怕也会存在这个问题，而手臂松弛则会影响整个上肢的外形，从而让我们呈现出一种老态。![]()
要解决这个问题，减脂并没有太大的针对性，因为减脂只会让手臂部位的脂肪变少，却不能解决手臂的松弛问题，虽然手臂会变细，但是松弛的拜拜肉却依然存在。所以，我们就要进行针对性训练，来锻炼手臂肌肉从而让手臂变得紧致并富有线条感。那么，想要对手臂塑形，我们想到的更多的则是手臂训练，但是我们要知道，想要让手臂线条变得紧致漂亮，不仅要练手臂，还要练肩，因为肩部与手臂相连，也只有在两个肌群得到协调发展的前提下练出来的手臂线条才会漂亮有型。所以，在手臂塑形过程中，我们除了关注于手臂尤其是肱三头肌的训练以外，还应该重视对于肩部的训练。![]()
因此，下面分享一组针对于手臂与肩部的训练动作，规律的坚持可以让手臂变得紧致有型，不仅可以练出富有线条感的手臂，还可以让整个身姿变得挺拔从而练出年轻体态。- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿分开与髋部同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，一只手离开地面碰触对侧肩膀
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- 背对凳子，双臂位于身体后侧支撑在凳子边缘，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉
- 保持身体稳定，慢慢屈肘向下，至动作顶点稍停，感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力撑起身体，并感受肱三头肌的收缩
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- 面对平凳俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要晃动，双臂交替离地支撑在凳子上方，然后再交替下落还原
- 整个动作过程以均匀速度完成，注意保持手肘微屈，肘关节不要锁死
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- 将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身材位置，双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手各握弹力带另一端
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直
- 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展
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- 将弹力带固定在高位，调整身体位置，面对弹力带站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住弹力带另一端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受肩后束的伸展
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- 将弹力带一端固定在高位，面对弹力带站立，调整好身体位置，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向上伸直，双手握住弹力带另一端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直（手肘微屈），背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
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动作七：俯身单臂哑铃划船臂屈伸（双侧各12-20次）- 站在凳子侧方，内侧腿跪在平凳表面，外侧腿支撑身体，同侧手臂支撑在凳子上，另一侧手臂握住哑铃垂于体前，背部挺直，核心收紧，肩部下沉
- 保持身体稳定，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉动哑铃
- 至动作顶点，感受背部肌肉的收缩，然后保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后抬起，至手臂伸直，感受肱三头肌发力
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- 双脚分开约与肩同宽站立，双膝微屈背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃向体侧平举，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持一只手臂不动，另一只手臂慢慢下落至几乎与地面垂直，然后三角肌发力带动手臂向侧平举至肩部高度
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- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上变举，变举过程中旋转手腕至掌心朝向自己
- 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后保持一只手臂不动，另一只手臂肱二头肌发力向上变举小臂，顶点稍停收缩肱二头肌，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
- 两侧弯举动作完成以后，再次同时向上弯曲小臂做双臂弯举动作
- 双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂手握哑铃垂于体侧，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起哑铃至肩膀高度
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充分热身以后开始正式训练，在训练开始之前熟悉动作要领，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
