怎么才能减掉腰腹赘肉，拥有紧致小蛮腰？

文摘 2024-10-16 00:00 河北

不得不说的是，对于身材管理这件事而言，许多人的行为都是因为对自己的腹部形态不满意而开始的，因为腹部的形态对于整个身材的影响很大，无论胖与瘦，我们都不希望自己有一个大肚子。有些人会因为想要减掉大肚子而走上了减脂的道路，而有的人则是因为腹部形态不好看，而走上了塑形的道路。

不过，不管是减脂还是塑形，对于腹部形态而言，我们最终要达到的目标都是一样的，那就是减掉腰腹部的赘肉，让腹部变得平坦紧致有线条感。那么，为了实现这个目的，我们应该怎么做呢？

第一：减脂

从腹部脂肪堆积的原因上来看，最大的问题就是较高的体脂率，所以，想要减掉腰腹部赘肉，首先要做的就是减脂，而减脂没有局部现象，依然需要我们从热量的摄入与消耗两个方面来实现目的，所以，我们要控制饮食，并且还要坚持运动。

一、控制饮食

控制饮食是控制日常总体热量摄入的唯一手段，所以想要减脂成功，控制饮食就几乎是一定要做的事情，因为只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，而热量缺口的存在与否则是减脂是否能成功的关键。那么，在减脂期间应如何控制饮食呢？此时要从三个方面来考虑。

1.膳食均衡

减脂的一个重要前提，就是我们的减脂行为不能影响到健康，如果因为减脂行为而牺牲健康的话，减脂行为也不能持续，而为了保持身体的健康，足够的营养则是必需的，因此，即使是在减脂过程中，也要做到膳食均衡，营养全面。

所以，任何单一的饮食方法，或者是拒绝某类营养物质的饮食方法都是不被推荐的。简单地说，在减脂过程中，我们要尽量做到食物种类多样化，来保证均衡的营养的摄入。

2.控制总体热量的摄入

在减脂过程中，控制饮食的目的就是控制总体热量的摄入，所以我们要在保证膳食均衡的前提下，来通过对饮食结构和量的适当调整来控制总体热量的摄入，从而为热量缺口的出现创造条件。

所以在日常饮食当中，要减少高糖、高脂肪食物的摄入。增加蔬菜、水果、全谷物和瘦肉的摄入，蔬菜和水果富含纤维，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动；全谷物富含复合碳水化合物，能提供更持久的能量；而瘦肉则是优质蛋白质的来源，有助于肌肉的修复和增长。

3.根据自己的喜好进行调整

减脂，除了热量缺口的存在与否以外，是否能坚持也是减脂是否能成功的关键因素，所以，在调整饮食结构之时，不能只考虑食物的热量而忽视自己的喜好，不喜欢的食物就算非常有利于减脂也会无法坚持，除了喜好以外，还要考虑其他条件，比如食物是否容易获取，是否超出自己的能力范围，等等。

所以，在调整饮食结构的同时，还要考虑自身的喜好与相关条件，这样才能够更容易坚持下去。

二、坚持运动

只是从减脂的角度来看，只要热量缺口存在就能瘦，这对于不喜欢运动的朋友来讲，似乎是一个好消息，因为控制好饮食就可以。虽然从道理上来看并没有错，但是，运动的好处也不能被忽视，抛开运动对健康的积极意义，单纯从减脂的角度来看，运动也是提高减脂效率的有效手段，并且，还有非常重要的一点，那就是，运动（特别是高强度运动）更有助于腹部脂肪的分解。所以，如果我们的目的是想要更高效的减掉腹部脂肪，那么运动就是一个非常重要的手段。其相关运动方式可以考虑以下三种。

1.HIIT

HIIT，即高强度间歇训练，如上所述，高强度运动更有助于腹部脂肪的分解，所以，在身体条件允许的情况下，可以选择这个的运动方式，它不但能够在短时间内消耗更多的热量，还有助于提高心肺功能，促进代谢，进而可以帮助我们更高效地减脂。

当然，HIIT并不是某种特定的运动方式，而是一种运动思路，我们可以选择自己喜欢的运动用HIIT的方式来完成，比如跑步、跳绳，都可以，以跑步为例，可以冲刺30秒，然后慢走30秒，如此循环，当然具体时间可以根据自己的实际情况来调整。

2.力量训练

力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而降低肌肉流失的风险，或者是增加肌肉量，在减脂过程中，如果我们能够维持一定的肌肉量，则可以避免松弛的问题，从而让减脂后的身材紧致有线条感，对于腹部而言同样如此。当然，为了提高整体的训练效率，建议重视对大肌群的训练，重视复合动作，在这些复合动作过程中，我们的核心也会得到有效的锻炼。

不过，对于基础较差的朋友而言，或者是不太喜欢力量训练的朋友而言，适当的腹部训练还是应该做的，因为你的目的是为了让腹部紧致，线条好看，所以锻炼腹部肌肉就很有必要。

从动作的选择上来看，要对整个腹部肌肉形成全面的刺激，所以要包括四类：

针对于腹直肌上侧的卷腹类动作
针对于腹直肌下侧的抬腿类动作
针对于腹斜肌的转体和体侧屈类动作
当然还应包括针对于腹横肌的核心类动作

三、小结

其实，对于减掉腹部脂肪而言，最重要的就是减脂，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，当然，与其它部位相比，腹部脂肪相对顽固难减，在四肢明显变瘦的情况下，腹部脂肪的变化却不大或者是看不到效果，此时，不要放弃，再坚持一段时间，就可以看到不错的效果。

第二：改善生活习惯

虽然说，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，但是，对于另外一部分朋友来讲，他们本不胖，腹部脂肪却不少，或者是在整个减脂过程中，腹部脂肪却不为所动，此时，应如何解决呢？这还要从腹部脂肪增加的另外几个重要原因说起，那就是久坐、睡眠与压力。所以，为了减掉腹部脂肪，养成良好的生活习惯也是非常重要的事情。

1.避免久坐

长时间久坐会导致血液循环不畅，影响脂肪的代谢和排出。对于腹部脂肪而言，之所以难减的原因之一，就是这个部位的血流量较少，所以久坐就会雪上加霜。

因此，在日常当中，要尽量避免久坐，养成定时起来活动身体的习惯，比如简单地走动，做几组开合跳，几个拉伸动作，等等，来促进血液循环、来刺激肠胃的蠕动。

2.保证充足睡眠

充足且高质量的睡眠对于减肥来说至关重要。睡眠不足会导致体内激素分泌失衡，影响脂肪的代谢和储存，影响身体的恢复，等都会导致减脂困难和腹部脂肪的堆积。因此，养成规律的作息习惯，保证每晚上7-8小时的高质量睡眠，也是有效减脂、减肚子的重要途径。

3.减少压力

压力，特别是慢性压力，会使得皮质醇持续处于较高的状态，从而导致脂肪分解困难、肌肉合成困难以及向心性肥胖的发生。并且压力过大也通常会伴随着失眠、睡眠质量差的问题，这也是为什么一部分人并不胖却胖肚子的原因所在。

所以，在日常当中，要学会主动释放不良情绪，比如：通过冥想、瑜伽、阅读、散步、听音乐的方式来缓解。

总结：

综上所述，减掉腰腹部赘肉的核心依然是全身性减脂，所以我们要合理控制饮食来限制日常总体热量的摄入，要坚持运动来增加日常热量的消耗，同时，为了加速腹部脂肪的分解，还要重视运动强度，避免久坐、重视睡眠、重视对情绪的调整，等方面，这样随着体脂率的下降，腹部的脂肪就会慢慢减少，再加上合理的力量训练还可以塑造出好看的腹部线条，让我们在变瘦之时，拥有平坦紧致的腹部形态。

作者：十月知行

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